文／Kevin Shelley 编译／郭小卉
节庆布置时，攀高与搬重物增加了跌倒的风险。采取适当的预防措施，如强化平衡训练和注意安全布置技巧，可以有效降低受伤的可能性。这些简单的行动不仅能保护您和家人，还能让节庆布置过程更顺利安全。
无论是生日派对、年底大扫除、新年挂春联换窗帘，或是圣诞节布置彩灯与装饰品，这些节庆活动都让家里充满温馨氛围。然而，布置环境时常常需要做一些平时少做的动作，像是搬来搬去、长时间站立，或是爬高踮脚，这些都考验著身体的协调和稳定。
在复健诊所，常见因跌倒而受伤的病患涌入，但许多意外是可以避免的。希望每个人都能保持健康，愉快完成布置任务。
居家布置防跌指南：3个简单预防守则
做到以下几点，有助于降低节庆期间受伤的风险：
1. 多想一步 不要冒险
我知道那种“再伸一点就够到了”或“就差最后一个饰品”的感觉很诱人。但是，与其为了省事而硬撑，不如把梯子或椅子移近一点再继续。当身体伸展超过能稳定的范围时，跌倒和拉伤会在一瞬间发生，你绝对不想因为送急诊而毁掉美好的假期。
这些年来，无数伤者事后告诉我：“如果当时能先想清楚就好了。”因此，在开始布置之前，尤其是需要爬梯子或伸手够高处时，请先想好安全的做法，再动手。
2. 保持专注 不要分心
不管是从烤箱拿出食物，还是站在梯子上挂最后一件装饰，分心都可能造成跌倒或受伤。做事时请专心，等完成手边的动作再说话，避免在高处时转头回应别人。
实用建议：
爬梯子时，请家人保持安静或先离开。
关掉电视或音乐，减少周围的杂音干扰。
手机设成静音，避免突然响起吓到自己。
3. 清空动线、防滑防绊 地板整洁是防跌第一步
布置时，地板很容易堆满杂物，不知不觉变成一个“障碍赛场”。只要一个不注意，就可能被东西绊倒。因此，记得随时保持走道畅通，留意地上有没有危险物品。
实用建议：
梯子或踏凳周围至少留出一步距离（约1公尺）的空间。
门口、走廊、楼梯间不要堆放东西。
电线和延长线要整理好，避免横在地上。
地板保持干燥，若有水渍或油污要立刻擦干。
强化平衡与体力：5项针对节庆需求的训练
以下运动仅为建议性训练方向，实际效果因个人体能状况而异。这些动作不能取代专业医疗评估，65岁以上长者或有既存健康问题（如关节疾病、心血管疾病、平衡障碍等），请务必先咨询医师或物理治疗师，确认这些运动适合你的身体状况。
我的病患对这些动作反应都不错，对多数人而言可能有助于锻炼站立稳定的能力以及身体核心的支撑力。
1. 搬箱不晃、走路更稳 高脚杯式负重行走训练
难度：★★☆☆☆（中等）
这个动作模拟你平时拿着东西走路的情境，例如搬装饰箱、年货礼盒或清洁用品，可能帮助你在搬运时保持稳定不晃动。
标准版本：
步骤1：双脚与臀部同宽站立，双手拿着重物（如哑铃或装水的宝特瓶）举到下巴高度。重物不要贴着胸口，让手臂承担重量。
步骤2：开始缓慢走路，保持重物稳定不晃，尝试走1分钟。
步骤3：走1分钟后休息30秒，共做3回合。
简易版本（适合初学者或长者）：
改用较轻的重物（500ml水瓶或空瓶）。
缩短走路时间为30秒。
可将重物靠在胸口，减少手臂的负担。
沿着墙边走，需要时可以扶墙。
进阶版本：
增加重量或延长走路时间至90秒。
在不平坦的地面走（如草地或软垫上）。
为什么这个动作有用：这个训练有助于你在搬运较重或较笨重的物品时，维持正确姿势、降低受伤风险。
2. 爬梯更稳、腿力升级 踏阶训练强化下肢
难度：★★★☆☆（中等偏高）
布置时常常需要踩上梯子或踏凳，这个动作可能有助于强化腿部力量、锻炼身体核心以及提升站立稳定度。
标准版本：
步骤1：站在台阶前，右脚踩上踏板后稍微停顿。
步骤2：右腿稳稳出力，带动左脚上去，不要用弹跳的方式。
步骤3：右脚先下，再换左脚下。
步骤4：上下一次算一次，每脚各做3回合，每回合15次。
简易版本（适合初学者或长者）：
改用较低的台阶（约10～15公分高，例如厚书本或专用踏板）。
每回合减少为8～10次。
在旁边放椅背或扶手，需要时可以扶着。
每次上下都可以先停顿一下，确认站稳了再继续。
进阶版本：
双手各握1～2公斤的轻哑铃。
加快速度，增加心肺负担。
改用较高的台阶。
为什么这个动作有用：这个训练对多数人而言可让腿部更有力、站得更稳，在需要爬梯子挂春联、换窗帘或布置高处装饰时可能特别有帮助。
3. 弯腰捡物不闪腰 单腿平衡训练核心稳定
难度：★★★★☆（高）
这个动作需要单腿站立，同时身体向前弯下去，对平衡能力是很大的挑战。平衡感较差或有膝盖问题的人不建议尝试。
标准版本：
步骤1：双脚与臀部同宽站立，右手拿约1公斤的重物。
步骤2：保持背部挺直，左脚向后抬高，同时右手的重物缓慢往地面放下。身体和左腿应该保持在同一直线上。
步骤3：缓慢站起，左脚放回地面。
步骤4：这样上下一次算一次，每侧各做3回合，每回合12次。
简易版本（适合初学者或长者）：
不拿重物，双手轻扶椅背或墙壁保持平衡。
不抬腿版本：双脚踩地，身体只往前倾到舒适的角度，不需要单腿平衡。
不需要弯到底，只要身体向前倾30～45度就好。
每回合减少为6～8次。
进阶版本：
增加重量至2～3公斤。
不扶墙，完全靠自己的平衡完成动作。
为什么这个动作有用：这个动作可能有助于改善平衡和稳定度，帮助你在弯腰放下或拿起箱子、装饰品和清扫工具时，相对较不易闪到腰或跌倒。
4. 挂春联不摇晃 踮脚高举训练重心控制
难度：★★★☆☆（中等偏高）
年节期间常常需要踮起脚尖挂春联、装饰品或擦高处，这个动作有助于训练你在重心偏高时仍能保持稳定。
标准版本：
步骤1：双手尽量往天花板伸直，然后踮起脚尖开始缓慢走路。
步骤2：保持双手高举，走30秒后休息。
步骤3：30秒为一回合，休息30秒后继续，共做3回合。
简易版本（适合初学者或长者）：
原地踮脚尖：不走路，只在原地踮脚尖维持10～15秒。
单手高举：一手扶墙，另一手高举，两手轮流练习。
不举手版本：踮脚尖走路时，双手放在身体两侧或轻碰墙面保持平衡。
缩短时间为15～20秒。
进阶版本：
延长走路时间至45～60秒。
踮脚尖走路时加上转弯动作。
为什么这个动作有用：踮脚尖行走是很好的平衡训练，同时也练到了高举手臂的耐力──这两项能力在挂春联、布置装饰或擦拭高处时都可能会用到。
注意：这个动作可能让小腿肌肉感到酸痛，第一次练习后请适度休息，若小腿出现抽筋应立刻停下来并按摩放松。
5. 侧身拿物不失衡！单腿侧向伸展训练
难度：★★★★☆（高）
这个动作练习的是往侧边伸手取物时，如何用另一条腿的位置来平衡身体的重量变化。平衡感较差的人不建议直接尝试标准版本。
标准版本：
步骤1：双手拿着球、瑜伽砖或小枕头，举到下巴高度。
步骤2：抬起右腿，让大腿与身体呈90度（像是在走路中途停下来的样子）。
步骤3：双手将物体向左上方移动，同时右脚向右侧伸出以平衡重心，动作要慢且精准。
步骤4：伸展到舒适的最远处后再回到起始位置，每侧各做3回合，每回合12次。
简易版本（适合初学者或长者）：
不抬腿版本：双脚踩地，只练习把物体往侧边移动。
扶支撑版本：一手扶墙或椅背，另一手拿轻物往侧边伸展。
缩小伸展范围，只移动到舒适的距离就好。
每回合减少为6～8次。
改用更轻的物体或空手练习。
进阶版本：
改用较重的物体（1～2公斤）。
增加伸展的幅度。
为什么这个动作有用：这个训练有助于提升单腿站立的稳定度，同时练习往侧边伸手取物。在从旁边的柜子拿东西、侧身挂装饰或擦窗户时可能特别实用。
安全提示：如果觉得快要失去平衡，请立刻把身体缩回来或扶住旁边的东西，不要硬撑。
训练计划建议
初学者或长者（12周渐进计划）
第1～4周（适应期）：
每周练习2～3次，所有动作选择“简易版本”，每组次数减半（例如原本12次改为6次），每组之间休息1～2分钟。
第5～8周（进步期）：
每周练习3～4次，可以开始尝试动作1、2、4的标准版本，动作3和5继续使用简易版本，慢慢把次数增加到标准量。
第9～12周（强化期）：
每周练习4～5次，逐步过渡到所有动作的标准版本，视个人状况决定是否尝试进阶版本。
一般成年人：
每周练习3～5次，使用标准版本，每个动作做3组，每组之间休息30～60秒。
基本注意事项：
运动前先做5～10分钟暖身，例如原地踏步或活动各关节。
运动后做5分钟伸展来放松肌肉。
慢慢来，不要急着做到进阶版本，循序渐进才是最安全的方式。
长者的话，建议有家人陪同练习，旁边准备稳固的椅子或扶手。
选择防滑地板、穿防滑鞋袜，移除周围障碍物。
作者介绍：Kevin Shelley是一位拥有三十多年临床经验的职业治疗师，目前担任《大纪元时报》的健康专栏作家。
原文 Decking Your Halls–3 Tips and 5 Exercises for Injury-Free Merry Making 刊登于英文《大纪元时报》。
原文中示范动作的健身模特儿简介：艾若温．杭特（Aerowenn Hunter）是《大纪元时报》的健康编辑兼健身模特儿。年过60岁的她活力十足，是一名拥有30年教学经验的认证瑜伽治疗师。
提醒：65岁以上长者、骨质疏松、心血管疾病、糖尿病、关节炎、近期手术或长期未运动者，务必先咨询医师再进行布置或训练。
责任编辑：林本永#
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