良好的平衡能力是健康的基石，能减少跌倒和受伤的风险，提高生活品质。本文介绍五种实用的单脚站训练，可以增强肌力与协调性，预防跌倒，帮助提升整体健康。
随着年纪增长，人体的感觉系统如视觉和躯体感觉、认知系统即中枢神经系统，以及肌肉骨骼系统会逐渐衰退，造成控制平衡的能力降低。平衡能力下降，会增加跌倒和其它不良健康后果的风险。
《英国运动医学杂志》 （British Journal of Sports Medicine）发表的一项研究，对1,702名51～75岁的受试者进行分析后发现，与能够完成10秒单脚站立的受试者相比，无法完成10秒单脚站立者的全因死亡率更高。
研究表明，单脚站等阻力训练不仅可以提升老年人的肌肉力量，还可以改善平衡能力，预防跌倒，以及提升步行耐力、步行速度、爬楼梯等日常活动的表现。
单脚站的要点
在练习单脚站的时候，有三个注意要点：
1. 站立面积：站立面积愈小，脚踝愈不稳。单脚站练习可以从整个脚掌着地站立，进阶到脚尖着地站立。
2. 脚下支撑物的材质：站立在愈软的材质上，愈不容易站稳。初期可以站在地板上练习，进阶后可以练习站在瑜伽垫上。此外，可以尝试赤脚练习，或练习前按摩一下脚底，增加脚底的敏感度。
3. 练习时注意安全：初阶训练者建议身旁有椅子或墙面，站不稳时可以扶着支撑身体，避免因为重心不稳而跌倒。
五类单脚站训练
在家中可以练习以下五种单脚站的动作，注意要循序渐进，慢慢提高协调性：
1. 单纯单脚站
STEP1：抬起一只脚，如果身体摇晃不稳的话，可以用手扶着墙壁或椅子。
STEP2：熟练后可以张开双手单脚站。以10秒钟为一组进行练习，逐步增加单脚站的时长。
2. 踮脚单脚站
STEP1：在单纯单脚站的基础上，将支撑脚的脚跟抬起，做踮脚尖的动作。
STEP2：如果身体摇晃不稳的话，可以用手扶着墙壁或椅子，熟练后可以张开双手练习。
3. 滑地平衡
STEP1：一手扶着椅子，靠近椅子的腿稍微弯曲，做半蹲的姿势。
STEP2：另一只脚踩在毛巾上，将这只脚依次往前、往旁边及往后滑动。
4. 弓箭步抬膝
STEP1：双脚与肩同宽站立，一脚向后踏出并下蹲，大腿与小腿呈90度。
STEP2：站起时，将后方的腿向上抬起，做抬膝的动作。
STEP3：开始时可以用手扶着椅子练习，熟练后可以尝试张开双手练习。
5. 飞机训练
STEP1：双脚与肩同宽站立，双腿微蹲，双手打开180度。
STEP2：一脚抬离地面，保持身体平衡。进阶者可增加后腿抬起的高度，或附加前腿下蹲。@
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责任编辑：吴宓辰
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