提到血清素（Serotonin）这种“快乐荷尔蒙”，多数人直觉会联想到情绪和幸福感。但事实上，血清素的作用可远不止这些。
血清素并不只存在于大脑。人体有超过90%的血清素是在“肠道”里制造的，它不仅调控消化系统，更是影响着免疫力与全身健康。血清素就像乐团里的一件乐器，与大脑、身体各系统协调共鸣，演奏出身心健康的乐章。
科学研究证实，只要通过调整生活习惯，就能以自然方式维持健康的血清素水平！
分布决定功能：血清素在人体的奇妙任务
随着分布位置的不同，血清素在人体各部位发挥着不同的功能：
1. 大脑中的血清素：情绪与认知的控制台
位于脑干部位的数十万个神经元负责分泌血清素，它们将讯号传送到整个大脑，调节着我们的情绪、认知、压力反应、食欲、睡眠、运动能力及疼痛感知。
2. 肠道中的血清素：维持消化系统的黄金节律
存在于肠道的血清素，主要功能是调节消化系统、维持肠道节律。当消化道内壁的特殊细胞感知食物进入后就会释放血清素，借此协调肠道蠕动，推动食物前进。
胃肠病学家、《Plant Powered Plus》作者威尔‧布尔西维茨（Will Bulsiewicz）医师接受《大纪元时报》采访时指出：“我们的肠道有自己的节律。当节律正常时，我们会感觉良好、消化维持最佳状态；一旦节律失调，人就会不舒服，甚至出现便秘或腹泻。”
有趣的是，当你吃进不干净、有毒素或高度刺激性的食物时，肠道细胞会瞬间大量释放血清素，加速肠道蠕动并引发腹泻或呕吐（恶心感），好让身体在最短时间内将有害物质排出体外。
【大脑与肠道的悄悄话】虽然人体有超过90%的血清素在肠道制造，但它们无法直接进入大脑。不过，我们饮食中的“L-色胺酸”（富含于鸡肉、鸡蛋、起司、鲑鱼、豆腐和坚果）可以穿越血脑屏障，在大脑中合成为大脑所需的血清素。
因此，健康的肠道会直接决定一个人的整体身心状态。
3. 皮肤中的血清素：加速伤口愈合
皮肤中的血清素能促进血管收缩、减缓血流速度，协助形成血块以加速伤口愈合。此外，当血清素与多巴胺共同作用时，也会影响人类的性欲。
血清素是“褪黑激素”的前驱物 肠道褪黑激素比大脑多400倍
血清素是睡眠荷尔蒙“褪黑激素”的直接原料。脑中的褪黑激素负责调节昼夜节律与睡眠，但你可能不知道，肠道才是褪黑激素的超级大本营！
布尔西维茨医师告诉《大纪元时报》：“在写书时我最惊讶的发现之一，就是肠道中的褪黑激素，竟然比大脑松果体多出400倍！”“它们在那里做什么？答案是，褪黑激素的作用远远不只是调控睡眠。”
他指出，肠胃中的褪黑激素扮演着调节免疫、抗氧化与强化肠道屏障的角色。强健的肠道屏障能有效抵御慢性发炎，进而降低阿兹海默症、帕金森氏症等神经退化疾病的风险。
科学家推荐3动作，自然提升血清素
想要促进血清素自然生成，科学家与医师推荐以下3个日常好习惯：
1. 早晨多晒太阳
晨光能直接启动大脑的血清素合成，并校准生理时钟。
布尔西维茨医师对《大纪元时报》表示：“人们冬天容易情绪低落（冬季忧郁），而光照正是一种有效的疗法。”
晨光会刺激大脑发出讯号，让早晨的皮质醇自然升高、提振精神，并在14至16小时后，顺利启动夜间褪黑激素的分泌。
布尔西维茨医师补充：“褪黑激素不只是提醒身体该睡觉，它还会协调夜间的昼夜节律，以有益的方式活化免疫系统，让身体完成修复与恢复。”
研究也证实，增加晨间日照能显著降低焦虑与忧郁症状，且无论受试者是否服用抗忧郁药物（SSRIs），都能看到相同的好效果。
2. 高纤地中海饮食
布尔西维茨医师表示，高纤饮食能促进短链脂肪酸生成，进一步支持血清素等神经传导物质的产生。
营养精神医学专家德鲁‧拉姆齐（Drew Ramsey）博士在接受《大纪元时报》采访时也强调，减少超加工食品、降低身体发炎是关键。他大力推崇“地中海饮食”：
“每一位患有忧郁症和焦虑症的患者，都应该有机会探讨药物、心理治疗，以及食用发酵食品和植物性食物的可能性。没有适当的营养，就不可能拥有良好的心理健康。”
权威期刊《Nutrients》研究显示，采取地中海饮食能降低40%至45%的中重度忧郁风险；而优格、泡菜、酸菜等发酵食品中的益生菌，也能有效提升肠道血清素浓度。
3. 规律进行有氧运动
只要提升心率，就能带动血清素升高！
高强度运动：临床试验发现，进行到“运动时已无法顺利交谈”的高强度有氧运动，血清素上升最为显著。
规律球类运动：针对青少年男性的研究发现，经过8周、每天2小时的篮球训练后，受试者的血清素浓度有大幅度提高。
改善慢性疼痛：一项针对久坐且患有“纤维肌痛症”（常伴随全身疼痛、失眠与焦虑）女性的研究显示，20周的有氧运动能有效提高血清素并改善症状，而单纯的伸展拉筋则没有效果。运动无疑是低成本、安全且治本的天然良药。
过犹不及：适量才是真健康
虽然血清素是快乐源泉，但浓度过高也会出问题。肠道血清素过高可能削弱骨质、增加骨折风险，并引发恶心感（这也是常见抗忧郁药物SSRIs的主要副作用，临床上通常会从低剂量开始监测）。
此外，若因药物交互作用导致体内血清素在短时间内爆量，可能会引发危及生命的“血清素症候群”（Serotonin syndrome），必须立即就医。
回归符合人体结构的健康生活方式，是维持健康血清素水平的关键。
布尔西维茨医师在接受《大纪元时报》采访时总结道，影响血清素的关键，其实与人类的演化息息相关：“我认为重要的是，要了解我们的身体是如何被设计、如何演化而来的，而那与我们今天的生活方式其实有很大的不同。”
多到户外走走、白天保持活动、多吃天然高纤与发酵食物，照顾好这些常被遗忘的基本需求，就是你自然调配快乐、重塑身心健康的最佳解方！
作者简介：艾米‧丹尼（Amy Denney）是《大纪元时报》的健康记者。她拥有伊利诺伊大学斯普林菲尔德分校的公共事务报导硕士学位，并曾获多项健康与调查性报导奖项。其报导主题涵盖肠道微生物群、新疗法及整合健康。
原文：3 Science-Backed Strategies to Naturally Boost Serotonin刊登于英文《大纪元时报》
责任编辑：高静#
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