提到血清素（Serotonin）這種「快樂荷爾蒙」，多數人直覺會聯想到情緒和幸福感。但事實上，血清素的作用可遠不止這些。
血清素並不只存在於大腦。人體有超過90%的血清素是在「腸道」裡製造的，它不僅調控消化系統，更是影響著免疫力與全身健康。血清素就像樂團裡的一件樂器，與大腦、身體各系統協調共鳴，演奏出身心健康的樂章。
科學研究證實，只要通過調整生活習慣，就能以自然方式維持健康的血清素水平！
分布決定功能：血清素在人體的奇妙任務
隨著分布位置的不同，血清素在人體各部位發揮著不同的功能：
1. 大腦中的血清素：情緒與認知的控制台
位於腦幹部位的數十萬個神經元負責分泌血清素，它們將訊號傳送到整個大腦，調節著我們的情緒、認知、壓力反應、食慾、睡眠、運動能力及疼痛感知。
2. 腸道中的血清素：維持消化系統的黃金節律
存在於腸道的血清素，主要功能是調節消化系統、維持腸道節律。當消化道內壁的特殊細胞感知食物進入後就會釋放血清素，藉此協調腸道蠕動，推動食物前進。
胃腸病學家、《Plant Powered Plus》作者威爾‧布爾西維茨（Will Bulsiewicz）醫師接受《大紀元時報》採訪時指出：「我們的腸道有自己的節律。當節律正常時，我們會感覺良好、消化維持最佳狀態；一旦節律失調，人就會不舒服，甚至出現便祕或腹瀉。」
有趣的是，當你吃進不乾淨、有毒素或高度刺激性的食物時，腸道細胞會瞬間大量釋放血清素，加速腸道蠕動並引發腹瀉或嘔吐（噁心感），好讓身體在最短時間內將有害物質排出體外。
【大腦與腸道的悄悄話】雖然人體有超過90%的血清素在腸道製造，但它們無法直接進入大腦。不過，我們飲食中的「L-色胺酸」（富含於雞肉、雞蛋、起司、鮭魚、豆腐和堅果）可以穿越血腦屏障，在大腦中合成為大腦所需的血清素。
因此，健康的腸道會直接決定一個人的整體身心狀態。
3. 皮膚中的血清素：加速傷口癒合
皮膚中的血清素能促進血管收縮、減緩血流速度，協助形成血塊以加速傷口癒合。此外，當血清素與多巴胺共同作用時，也會影響人類的性慾。
血清素是「褪黑激素」的前驅物 腸道褪黑激素比大腦多400倍
血清素是睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的直接原料。腦中的褪黑激素負責調節晝夜節律與睡眠，但你可能不知道，腸道才是褪黑激素的超級大本營！
布爾西維茨醫師告訴《大紀元時報》：「在寫書時我最驚訝的發現之一，就是腸道中的褪黑激素，竟然比大腦松果體多出400倍！」「它們在那裡做什麼？答案是，褪黑激素的作用遠遠不只是調控睡眠。」
他指出，腸胃中的褪黑激素扮演著調節免疫、抗氧化與強化腸道屏障的角色。強健的腸道屏障能有效抵禦慢性發炎，進而降低阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化疾病的風險。
科學家推薦3動作，自然提升血清素
想要促進血清素自然生成，科學家與醫師推薦以下3個日常好習慣：
1. 早晨多晒太陽
晨光能直接啟動大腦的血清素合成，並校準生理時鐘。
布爾西維茨醫師對《大紀元時報》表示：「人們冬天容易情緒低落（冬季憂鬱），而光照正是一種有效的療法。」
晨光會刺激大腦發出訊號，讓早晨的皮質醇自然升高、提振精神，並在14至16小時後，順利啟動夜間褪黑激素的分泌。
布爾西維茨醫師補充：「褪黑激素不只是提醒身體該睡覺，它還會協調夜間的晝夜節律，以有益的方式活化免疫系統，讓身體完成修復與恢復。」
研究也證實，增加晨間日照能顯著降低焦慮與憂鬱症狀，且無論受試者是否服用抗憂鬱藥物（SSRIs），都能看到相同的好效果。
2. 高纖地中海飲食
布爾西維茨醫師表示，高纖飲食能促進短鏈脂肪酸生成，進一步支持血清素等神經傳導物質的產生。
營養精神醫學專家德魯‧拉姆齊（Drew Ramsey）博士在接受《大紀元時報》採訪時也強調，減少超加工食品、降低身體發炎是關鍵。他大力推崇「地中海飲食」：
「每一位患有憂鬱症和焦慮症的患者，都應該有機會探討藥物、心理治療，以及食用發酵食品和植物性食物的可能性。沒有適當的營養，就不可能擁有良好的心理健康。」
權威期刊《Nutrients》研究顯示，採取地中海飲食能降低40%至45%的中重度憂鬱風險；而優格、泡菜、酸菜等發酵食品中的益生菌，也能有效提升腸道血清素濃度。
3. 規律進行有氧運動
只要提升心率，就能帶動血清素升高！
高強度運動：臨床試驗發現，進行到「運動時已無法順利交談」的高強度有氧運動，血清素上升最為顯著。
規律球類運動：針對青少年男性的研究發現，經過8週、每天2小時的籃球訓練後，受試者的血清素濃度有大幅度提高。
改善慢性疼痛：一項針對久坐且患有「纖維肌痛症」（常伴隨全身疼痛、失眠與焦慮）女性的研究顯示，20週的有氧運動能有效提高血清素並改善症狀，而單純的伸展拉筋則沒有效果。運動無疑是低成本、安全且治本的天然良藥。
過猶不及：適量才是真健康
雖然血清素是快樂源泉，但濃度過高也會出問題。腸道血清素過高可能削弱骨質、增加骨折風險，並引發噁心感（這也是常見抗憂鬱藥物SSRIs的主要副作用，臨床上通常會從低劑量開始監測）。
此外，若因藥物交互作用導致體內血清素在短時間內爆量，可能會引發危及生命的「血清素症候群」（Serotonin syndrome），必須立即就醫。
回歸符合人體結構的健康生活方式，是維持健康血清素水平的關鍵。
布爾西維茨醫師在接受《大紀元時報》採訪時總結道，影響血清素的關鍵，其實與人類的演化息息相關：「我認為重要的是，要了解我們的身體是如何被設計、如何演化而來的，而那與我們今天的生活方式其實有很大的不同。」
多到戶外走走、白天保持活動、多吃天然高纖與發酵食物，照顧好這些常被遺忘的基本需求，就是你自然調配快樂、重塑身心健康的最佳解方！
作者簡介：艾米‧丹尼（Amy Denney）是《大紀元時報》的健康記者。她擁有伊利諾伊大學斯普林菲爾德分校的公共事務報導碩士學位，並曾獲多項健康與調查性報導獎項。其報導主題涵蓋腸道微生物群、新療法及整合健康。
原文：3 Science-Backed Strategies to Naturally Boost Serotonin刊登於英文《大紀元時報》
責任編輯：高靜#
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