近期研究发现，单脚站立无法超过10秒的中老年人，未来十年的死亡风险几乎加倍。为什么“单脚站立”的能力好坏，和死亡率有关呢？有2个关键原因，改善这2个问题，有助降死亡风险。
单脚站立无法超过10秒 未来死亡风险高
《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）发表一项新研究，内容是评估中老年人能否完成10秒单脚站立的能力与全因死亡率的关联。[1]
2008年至2020年间，共1702名（68% 男性）年龄51至75岁的志愿者参与实验。结果，共有20.4%的人无法完成10秒单脚站立，而且，年纪越大的志愿者，无法通过测试的概率越高。
7年的随访期间，有7.2%的志愿者死亡，主要死因以癌症、心血管疾病为主，其它还有呼吸系统疾病和新冠病毒并发症等等。在这之中，能单脚站立超过10秒的人占4.6%，无法超过10秒的人为17.5%。
与通过测试的人相比，无法单脚站立超过10秒的人在年龄、腰围身高比和BMI值，都与前者存在显着差异。而且，他们的健康状况也相对较差，多患有高血压、高血脂、糖尿病、心血管疾病和肥胖。
在考虑到年龄、性别和潜在条件后，研究指出，无法单腿站立 10 秒的人，未来十年内因任何原因导致的死亡风险增加 84% ，相当于多了近1倍。
死亡风险高的关键：平衡感不好、肌力差
影响一个人的单脚站立时间长度，与平衡感和肌力有关。
1. 平衡感
内湖恒新复健科诊所院长王思恒指出，平衡感很重要，平衡感不好的老年人容易跌倒，“有些六七十岁的患者会跟我说，他上周又跌倒、上个月跌倒3次”。
跌倒对年长者是个重大的威胁。因为跌倒的伤害可大可小，轻微的可能只是擦伤、瘀青，严重的会骨折，甚至失去生命。“我之前还在医院服务时，遇过有患者从床上跌下来，造成脑出血，人就走了”，王思恒说。
平衡感会随着个体老化而变差，而平衡感的维持，涉及视觉、耳朵里的半规管（掌管平衡感的器官）和本体感觉：年长者视力变差，会影响走路；半规管会受老化、眩晕症影响；本体感觉除了因老化而变差，也与糖尿病有关。
大部分的人闭上双眼，还能将两只手的食指对在一起，正是本体感觉发挥作用。本体感觉可以让人在看不到的情况下，侦测肢体在空间中的位置。血糖控制差的糖尿病患者会使本体感觉神经受到损伤，造成末稍肢体变不敏感，平衡感也变差。王思恒表示，他有名患者的脚没感觉，走路就像踩在棉花糖上，“这种感觉很可怕，一般人很难体会”。
另外，平衡感变差，也有可能是无症状脑中风（Silent stroke）。
林新医院脑中风中心主任、脑神经内科医师林志豪表示，无症状脑中风大部分是大脑皮质下的小血管或微血管出现栓塞，是很小型的中风。因症状非常轻微，如果没有特别注意或检查，不一定能发现，但它却可能进一步变成大型中风。
无症状脑中风患者，可能会出现轻微的平衡感不好、步态不稳、走路感觉没力，以及视野出现变化，可能单眼看不到东西，患者却无法查觉。
2. 肌力
肌肉的力量也是影响平衡感很重要的一点。王思恒强调：“一个人即使有好的视觉、平衡感和本体感觉，肌肉若严重萎缩，一样容易跌倒。”
同时，单纯看肌力强弱，也可以预测一个人寿命长不长。
除了单脚站立之外，《英国医学杂志》（British Medical Journal）2010年发表荟萃分析指出，握力差、步行速度慢、从椅子上站起来慢的人，未来的全因死亡率也较高：[2]
● 握力最弱的人，死亡率是最强的人的1.67倍。
● 步行速度最慢者，死亡率是最快组的2.87倍。
● 从椅子上站起来要花最多时间的人，死亡率是最快的人的1.96倍。
上述能力也与肌力有关。提升肌力的最有效方式是重训，王思恒强调“重训治百病”，好的肌力对健康实在有太多好处。
随着肌肉量增加，可避免肌少症、增加骨密度并降低骨折的风险、保持关节柔韧性以减轻关节炎的症状、减肥、增加身体灵活性和平衡感。[3]
腰围粗的人，代表内脏脂肪堆积多，体内处于慢性发炎的状态，有代谢异常的问题。因此，腰围大的人易有脂肪肝、三高（高血压、高血脂、高血糖），未来罹癌、得糖尿病的风险也比较高。比起有氧运动，重量训练对缩减、控制腰围的效果最好。[4]
哈佛大学公共卫生学院去年发表一篇综述，表明每周进行60至150分钟的强化肌力运动，可降低心血管疾病风险20%～25%、2型糖尿病的风险降低30%、癌症死亡率减少15%～20%，以及全因死亡率降低约20%～25%。[5]
在新冠病毒疫情期间，来自瑞士的一篇研究发现，握力较高的人，新冠肺炎住院率较低。[6]
王思恒补充，重训有益控制血糖、血压。有些人会担心，重训时会让人脸红脖子粗，是不是反而会增加血压？他解释，运动当下血压会上升，但运动结束后的血压会降低。有在重训的人，平时的血压反而是控制良好的。
提升肌力与平衡感的2种训练
单脚站立能否超过10秒，除了与平衡感、肌力有关，也反映了一个人的运动习惯。有运动习惯的人，体能较好，单脚站立时间也能比较久，
若想要训练平衡感和提升肌力，首先势必要培养运动习惯，并在每周的运动时间里，加入以下训练：
1. 硬举、深蹲
良好的重训需要兼顾上下半身的肌肉，但训练下半身的肌肉所带来的效益最大，原因在于腰部以下的肌肉，就占了全身肌肉量的三分之二。而硬举、深蹲是以下半身为主的动作，又可兼顾全身肌肉，是增肌效率高的运动。
2. 平衡感训练
训练方法很简单，在地上划（贴）一条线，像走独木桥，脚趾对脚跟，一步一步走在线上。
王思恒指出，要增加平衡感，提升肌力是不可或缺，再搭配一些平衡训练，是比较完整的方法。
无论是重训或平衡感训练，老年人进行这些运动时，建议有教练在旁协助，可避免跌倒，以及动作错误而造成运动伤害。
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责任编辑：李清风◇
