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不能单脚站立10秒 死亡风险近1倍?2关键降死亡率

文/苏冠米

研究发现,单脚站立无法超过10秒的中老年人,未来十年的死亡风险较高。(Shutterstock)
研究发现,单脚站立无法超过10秒的中老年人,未来十年的死亡风险较高。(Shutterstock)
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近期研究发现,单脚站立无法超过10秒的中老年人,未来十年的死亡风险几乎加倍。为什么“单脚站立”的能力好坏,和死亡率有关呢?有2个关键原因,改善这2个问题,有助降死亡风险。

单脚站立无法超过10秒 未来死亡风险高

《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)发表一项新研究,内容是评估中老年人能否完成10秒单脚站立的能力与全因死亡率的关联。[1]

2008年至2020年间,共1702名(68% 男性)年龄51至75岁的志愿者参与实验。结果,共有20.4%的人无法完成10秒单脚站立,而且,年纪越大的志愿者,无法通过测试的概率越高。

7年的随访期间,有7.2%的志愿者死亡,主要死因以癌症、心血管疾病为主,其它还有呼吸系统疾病和新冠病毒并发症等等。在这之中,能单脚站立超过10秒的人占4.6%,无法超过10秒的人为17.5%。

与通过测试的人相比,无法单脚站立超过10秒的人在年龄、腰围身高比和BMI值,都与前者存在显着差异。而且,他们的健康状况也相对较差,多患有高血压、高血脂、糖尿病、心血管疾病和肥胖。

在考虑到年龄、性别和潜在条件后,研究指出,无法单腿站立 10 秒的人,未来十年内因任何原因导致的死亡风险增加 84% ,相当于多了近1倍。

死亡风险高的关键:平衡感不好、肌力

影响一个人的单脚站立时间长度,与平衡感肌力有关。

1. 平衡感

内湖恒新复健科诊所院长王思恒指出,平衡感很重要,平衡感不好的老年人容易跌倒,“有些六七十岁的患者会跟我说,他上周又跌倒、上个月跌倒3次”。

跌倒对年长者是个重大的威胁。因为跌倒的伤害可大可小,轻微的可能只是擦伤、瘀青,严重的会骨折,甚至失去生命。“我之前还在医院服务时,遇过有患者从床上跌下来,造成脑出血,人就走了”,王思恒说。

平衡感会随着个体老化而变差,而平衡感的维持,涉及视觉、耳朵里的半规管(掌管平衡感的器官)和本体感觉:年长者视力变差,会影响走路;半规管会受老化、眩晕症影响;本体感觉除了因老化而变差,也与糖尿病有关。

大部分的人闭上双眼,还能将两只手的食指对在一起,正是本体感觉发挥作用。本体感觉可以让人在看不到的情况下,侦测肢体在空间中的位置。血糖控制差的糖尿病患者会使本体感觉神经受到损伤,造成末稍肢体变不敏感,平衡感也变差。王思恒表示,他有名患者的脚没感觉,走路就像踩在棉花糖上,“这种感觉很可怕,一般人很难体会”。

另外,平衡感变差,也有可能是无症状脑中风(Silent stroke)。

林新医院脑中风中心主任、脑神经内科医师林志豪表示,无症状脑中风大部分是大脑皮质下的小血管或微血管出现栓塞,是很小型的中风。因症状非常轻微,如果没有特别注意或检查,不一定能发现,但它却可能进一步变成大型中风。

无症状脑中风患者,可能会出现轻微的平衡感不好、步态不稳、走路感觉没力,以及视野出现变化,可能单眼看不到东西,患者却无法查觉。

老人从床铺起身时,可能因双脚站立不稳而跌倒。(Shutterstock)
糖尿病、无症状脑中风或是平衡感不好,都是老年人容易跌倒的原因。(Shutterstock)

2. 肌力

肌肉的力量也是影响平衡感很重要的一点。王思恒强调:“一个人即使有好的视觉、平衡感和本体感觉,肌肉若严重萎缩,一样容易跌倒。”

同时,单纯看肌力强弱,也可以预测一个人寿命长不长。

除了单脚站立之外,《英国医学杂志》(British Medical Journal)2010年发表荟萃分析指出,握力差、步行速度慢、从椅子上站起来慢的人,未来的全因死亡率也较高:[2]

● 握力最弱的人,死亡率是最强的人的1.67倍。

● 步行速度最慢者,死亡率是最快组的2.87倍。

● 从椅子上站起来要花最多时间的人,死亡率是最快的人的1.96倍。

上述能力也与肌力有关。提升肌力的最有效方式是重训,王思恒强调“重训治百病”,好的肌力对健康实在有太多好处。

随着肌肉量增加,可避免肌少症、增加骨密度并降低骨折的风险、保持关节柔韧性以减轻关节炎的症状、减肥、增加身体灵活性和平衡感。[3]

腰围粗的人,代表内脏脂肪堆积多,体内处于慢性发炎的状态,有代谢异常的问题。因此,腰围大的人易有脂肪肝、三高(高血压、高血脂、高血糖),未来罹癌、得糖尿病的风险也比较高。比起有氧运动,重量训练对缩减、控制腰围的效果最好。[4]

哈佛大学公共卫生学院去年发表一篇综述,表明每周进行60至150分钟的强化肌力运动,可降低心血管疾病风险20%~25%、2型糖尿病的风险降低30%、癌症死亡率减少15%~20%,以及全因死亡率降低约20%~25%。[5]

在新冠病毒疫情期间,来自瑞士的一篇研究发现,握力较高的人,新冠肺炎住院率较低。[6]

王思恒补充,重训有益控制血糖、血压。有些人会担心,重训时会让人脸红脖子粗,是不是反而会增加血压?他解释,运动当下血压会上升,但运动结束后的血压会降低。有在重训的人,平时的血压反而是控制良好的。

深蹲的增肌效果最好。(Shutterstock)
重训有益控制血糖、血压,图为深蹲动作。(Shutterstock)

提升肌力与平衡感的2种训练

单脚站立能否超过10秒,除了与平衡感、肌力有关,也反映了一个人的运动习惯。有运动习惯的人,体能较好,单脚站立时间也能比较久,

若想要训练平衡感和提升肌力,首先势必要培养运动习惯,并在每周的运动时间里,加入以下训练:

1. 硬举、深蹲

良好的重训需要兼顾上下半身的肌肉,但训练下半身的肌肉所带来的效益最大,原因在于腰部以下的肌肉,就占了全身肌肉量的三分之二。而硬举、深蹲是以下半身为主的动作,又可兼顾全身肌肉,是增肌效率高的运动。

硬举的增肌效果为第2名。(Shutterstock)
硬举、深蹲是增肌效率高的运动,图中为硬举动作。(Shutterstock)

2. 平衡感训练

训练方法很简单,在地上划(贴)一条线,像走独木桥,脚趾对脚跟,一步一步走在线上。

王思恒指出,要增加平衡感,提升肌力是不可或缺,再搭配一些平衡训练,是比较完整的方法。

无论是重训或平衡感训练,老年人进行这些运动时,建议有教练在旁协助,可避免跌倒,以及动作错误而造成运动伤害。

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责任编辑:李清风◇

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