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13種癌症與它有關 做到2件事輕鬆防癌

文/蘇冠米

採用地中海飲食可達到防癌和減肥的效果。(Shutterstock)
採用地中海飲食可達到防癌和減肥的效果。(Shutterstock)
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研究發現,許多癌症肥胖有關。可如今肥胖的人卻越來越多。做到2件事,可輕鬆達到防癌和減肥的效果。

13種癌症肥胖有關!50歲以上要小心

根據美國疾病管制與預防中心(CDC)的資料,肥胖會增加13種癌症風險,這些癌症占美國每年診斷出的所有癌症的 40%:[1]

乳癌、大腸癌、胃癌、肝癌、食道癌(食管腺癌)、胰臟癌、腎臟癌、卵巢癌、子宮癌、膽囊癌、甲狀腺癌、腦膜瘤(一種腦癌)、多發性骨髓瘤(一種血癌)。

子宮內膜癌:與體重正常者相比,嚴重肥胖者風險為7倍,肥胖或超重者風險2~4倍。

食道癌(食管腺癌):嚴重肥胖者風險為4.8倍,肥胖或超重者風險1.5~3倍。

胃癌(胃賁門癌):肥胖者風險為2倍。

肝癌:肥胖或超重者風險2倍。

腎臟癌:肥胖或超重者風險2倍。

胰臟癌:肥胖或超重者風險1.5倍。

大腸癌:肥胖或超重者風險1.3倍。

膽囊癌:肥胖者風險1.6倍,超重者風險1.2倍。

腦膜瘤:肥胖者風險1.5倍,超重者風險1.2倍。

乳癌(停經後):肥胖或超重者風險1.2~1.4倍。

甲狀腺癌:肥胖或超重者風險1.2~1.3倍。

多發性骨髓瘤:肥胖或超重者風險1.1~1.2倍。

卵巢癌:BMI值每增加5,風險增加1.1倍。[2]

從2005年到2014年,在新罹患癌症的美國人中,與肥胖無關的癌症,下降了 13%。但和肥胖相關的癌症,發病率卻增加了7%,僅大腸癌除外,因為有篩檢可提早發現和預防。

肥胖男性最常見的是大腸癌。女性最為常見的則是在更年期後罹患乳癌。

這13種癌症中,有90%以上的新發癌症病例為50 歲或以上的人。而且,當一個人越胖、體重超重的時間越長,罹癌的風險就會增加。

台中醫院放射腫瘤中心主任廖志穎指出,其實,肥胖只是這些問題的一個「表現」。肥胖與不良的飲食習慣、生活型態和代謝等因素有關,這些本身就具有促進癌症的風險。

例如,常吃炸物、甜點、燒烤等食物,少運動等等,本來就會讓人肥胖。而肉類經油炸、油煎、燒烤後,會產生異環胺與多環芳香烴等致癌物質。尤其是紅肉經過火烤等高溫烹煮方式,容易產生糖化終產物(AGEs),造成慢性發炎,增加罹癌機率。吃進太多甜食,糖與體內蛋白質連結,經過一連串反應後,也會形成糖化終產物。

與肥胖相關的長期慢性發炎、代謝症候群,以及高於正常水平的胰島素、胰島素樣生長因子等,都會造成癌細胞生長。[3]

肥胖還會讓體內的癌細胞容易不斷繁殖。體內平時就有癌細胞到處循環,身體狀態好時,免疫細胞可撲殺掉癌細胞。但當代謝系統、免疫系統跟變差,就會很難殺死癌細胞。另外,2017年台灣有項研究證實肥胖、脂肪細胞與癌症的關係。研究人員發現,乳癌細胞膜上的一個MCT2蛋白,會像閘口一樣,將脂肪細胞吐出來的代謝物如養分般送到乳癌細胞中,助長乳癌細胞生長。[4]

用身高體重指數(BMI值)衡量肥胖與否,未必適用所有人,還有其它方法測量。(Shutterstock)
肥胖會增加癌症風險,當一個人越胖、體重超重的時間越長,罹癌風險會增加。(Shutterstock)

減肥減掉5% 就能降低癌症風險!

對肥胖的定義,人人不同。身體質量指數(BMI)可作為是否肥胖的判斷依據。

廖志穎指出,BMI值超過25就屬於過重,來到27是輕度肥胖,30以上是中度肥胖。BMI值越高,肥胖致癌因子越強,因此27以上就要注意了。

另有一個簡單的判斷方法是量腰圍。女性腰圍80、男性腰圍90以上,就有較高的罹癌風險。廖志穎解釋,腰圍越大,代表腹部肥胖較嚴重、內臟脂肪也相對較高,代表體內處在慢性發炎的狀態,有代謝異常的問題。

肥胖者要減肥才能降低癌症風險。但要減掉多少體重才算安全呢?

「肥胖者減掉現有體重5%,就有降低癌症風險的效果」,廖志穎說。也就是70公斤的人,減掉3.5公斤就能防癌。他指出,雖然最理想狀態將體重減到BMI值25以下的標準體重之內,但對許多肥胖者來說,會比較困難,容易中途放棄。

另一方法是將腰圍控制在女性80、男性90以下,即可減少內臟脂肪。

兼顧防癌的減肥法:地中海飲食、半斷醣

減肥方法五花八門,錯誤的減肥法、不適合自己的瘦身方式,反而會讓身體更不健康或瘦不下來。

廖志穎表示,運動、均衡飲食、多吃各色蔬果,是人人都可以進行的減肥方法。因此,在飲食部分,他會推薦地中海飲食,並採用半斷醣的方式,也就是減少主食的份量。

地中海飲食包括以蔬菜為主的餐點、搭配優質蛋白質、全穀類,以及好油。

聽到油脂兩字,減肥者可能感到不安,但地中海飲食不避開油脂,同樣具減肥效果。《美國醫學雜誌》(The American Journal of Medicine)曾刊登一項研究發現,地中海飲食比低脂肪飲食更有效。採用地中海飲食者,可在 1 年內減輕多達10 公斤的體重。[5]

另一項是來自意大利的研究,針對 3萬2千多人的大型研究表明,長期堅持地中海飲食與5年內降低腹部肥胖風險有關。[6]

橄欖油
地中海飲食不避開油脂,同樣具減肥效果。(Shutterstock)

以下為地中海飲食的關鍵組成部分:

蔬菜和水果:大量的蔬菜再搭配適量水果。

蔬果含有豐富的膳食纖維,可吸附腸道裡的毒素、減緩血糖的上升、被吸收的速度。當血糖吸收速度變慢,胰島素、類胰島素生長因子的分泌就會減少。

富含膳食纖維的食物,還可平衡、減少脂肪和膽固醇的攝取與吸收,使人體不易囤積內臟脂肪、製造過多膽固醇。(推薦閱讀:膳食纖維穩糖減脂 降乳癌風險 這1類食物更益)攝取較多的膳食纖維,也較易有飽足感,同時能促進腸道蠕動,幫助排便。

2018年在《營養學》(Nutrients)有一項回顧性研究表明,增加蔬菜攝入量與降低體重、減少腰圍有關。[7]

食用多色的蔬果,還能攝取到包含植化素在內的多樣營養素,幫助身體抗氧化,改善慢性發炎。

另外,攝取蔬菜的份量要多於水果,因為水果吃多不益控制血糖,也易致胖。

優質蛋白質:豆類、海鮮、雞蛋、白肉和奶製品(如希臘酸奶)。

食用黃豆、黑豆、鷹嘴豆和毛豆等豆類、豆製品有助減肥。《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)一項匯總了21項臨床試驗數據的分析得出結論:在飲食中加入豆類可能是一種有益的減肥策略,即使不打算限制熱量,也能產生適度的減肥效果[8]

地中海飲食還能減少紅肉的攝取,但在烹煮海鮮、白肉時,同樣要避免煎、烤、炸等高溫烹調方式。

全穀類:糙米、黑米、藜麥、燕麥等。

廖志穎認為,減肥者應減少糕點、白麵包、白麵條等精緻澱粉的攝取,將主食替換為全穀類,並減少飯量。

植物性脂肪:橄欖油、苦茶油、牛油果(酪梨)和堅果種子。

這些植物性油脂都證實有防癌效果。使用橄欖油等好油烹調食材時,還可再加入一些香草或辛香料來增加味道,以減少鹽的使用量。(推薦閱讀:堅果助防癌 3招吃得安心又不怕胖

訓練肌力 分泌可防癌的肌肉激素

除了飲食調整,運動也很重要。廖志穎強調,有氧運動、肌力訓練都要兼顧。

特別是強化肌力的重量訓練,可減少胰島素阻抗,增加基礎代謝率,並影響脂肪的代謝。因為,肌肉能分泌3千多種肌肉激素。肌肉激素可促進脂肪分解,尤其是內臟脂肪,還有幾種肌肉激素具潛在的抗癌效果[9]

2021年有項研究發現,肌肉激素可以抑制腫瘤生長,甚至有助於積極對抗癌細胞。而且,長期運動會在體內產生抑制癌症的環境。[9](推薦閱讀:醫師推薦增肌運動前3名 強身、增骨密度

肌肉少易得糖尿病,無論男女老少都應加強肌力訓練。(shutterstock)
強化肌力可減少胰島素阻抗。(shutterstock)

最後,在進行有氧運動時,心跳每分鐘至少要達到130下,表現是人會喘、可以說話,但無法唱歌。這樣才能有效消耗熱量,改善代謝問題。

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責任編輯:李清風◇

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