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堅果助防癌 3招吃得安心又不怕胖

文/蘇冠米

每天適量吃堅果,有助減少癌症發生率。(Shutterstock)
每天適量吃堅果,有助減少癌症發生率。(Shutterstock)
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每天吃適量堅果,不僅能預防心血管疾病及失智症,還能減少癌症發生率。不過,堅果雖小卻屬於油脂類,有3個方法能讓你吃得更健康且不變胖。

堅果富含抗氧化物 有助預防癌

常吃堅果不僅可保護心臟,也能預防糖尿病併發症、延緩老化、放鬆心情。堅果還有一個突出的好處,就是幫助防癌。知名醫學雜誌《新英格蘭醫學雜誌》2013年曾發表一項研究,發現每天吃少量堅果的人比沒吃的人,死於癌症的機率大幅降低。

雙北市居家長照營養師林俐岑則指出,堅果含有一些營養素,是幫助防癌的關鍵。

維生素E堅果普遍含有維生素E,後者具有極佳的抗氧化力,可清除自由基以預防癌症。由於受到紫外線、空汙等環境因素或自身壓力的影響,人體會產生自由基。這些自由基攻擊正常細胞,可能會造成細胞基因突變,甚至癌化。林俐岑介紹,在堅果中,核桃的維生素E含量是多數堅果的10到15倍。

維生素E亦可促進血液循環,降低血栓形成的風險,並有助提升記憶力。

● 微量營養素:堅果含維生素B6、葉酸、銅、硒等微量元素,可發揮抗氧化作用,保護細胞免於被自由基攻擊,進而達到防癌效果。

● 植物固醇:主要存在於堅果外層的薄膜中,結構類似膽固醇。植物固醇能在小腸中與膽固醇競爭吸收,幫助降血脂又可預防大腸癌。

● 膳食纖維:可縮短毒素停留在大腸的時間,有預防大腸癌的效果。堅果中以杏仁果的膳食纖維含量最高。

植化素存在於植物中的天然化學物質,是良好的抗氧化劑。林俐岑表示,榛果含有紫杉酚,腰果含花青素,尤其帶皮腰果含量更多。

《美國國家癌症研究所雜誌》2014年有篇文章提到,堅果是植化素的良好來源,包括花青素、類黃酮、白藜蘆醇、木脂素、花色苷和單寧酸等等。許多抗氧化劑存在於堅果皮中,連堅果皮一同食用會更健康。

伊利諾伊州綜合癌症治療研究中心的醫學及科學主任基思·布洛克(Keith Block)也表示:「堅果的植化素含量顯著,許多堅果含有與癌症直接相關的植化素。」

堅果屬油脂類食物,富含維生素E、微量營養素、植物固醇、膳食纖維和植化素。(Shutterstock)
堅果屬油脂類食物,富含維生素E、微量營養素、植物固醇、膳食纖維和植化素。(Shutterstock)

3招吃堅果 安心又不怕胖

不過,防癌飲食很多元,堅果只是其中一部分,而且它屬於油脂類,不宜過量食用。林俐岑強調,應在均衡飲食概念下,用堅果取代部分烹調用油。更要注意妥善保存,避免產生油耗味及發霉。

1. 選購無調味的綜合堅果

堅果種類眾多,包括花生、杏仁果、榛果、開心果、腰果、核桃、松子等等。不同堅果有各自的好處,應多元攝取,避免單一種堅果食用過多。

因此,建議民眾購買綜合堅果即可,又以無調味為佳。許多市售堅果經過油炸並添加鹽、糖、香料及防腐劑等,會增加身體負擔,選購時應注意包裝上的食品標示。

2. 密封避水氣

最好購買小包裝的堅果並快速食用完畢。市售桶裝堅果CP值雖高,但常打開食用會有受潮的風險。堅果容易受到水氣、光線及溫度的影響而酸敗,產生油耗味。若有油耗味就不宜再食用。

堅果也容易被黃麴毒素汙染,後者為一級致癌物,可造成肝癌。林俐岑指出,很多民眾知道將食物放入冰箱可延長保存期限,但冰箱水氣多,若水氣進入食物包裝裡,一樣會引起發霉、縮短保存期限。

因此,若要買桶裝堅果,最好用密封罐或小型夾鏈袋分裝,夾鏈袋要擠出袋子裡的空氣後密封,再放入冰箱。

3. 一餐一茶匙堅果

堅果熱量很高,每餐的堅果種子食用量不應超過一茶匙。

林俐岑表示,一茶匙的堅果量約一個大拇指指節,一天三餐共3個大拇指指節的量。視堅果大小不同,顆數也不相同。例如,腰果一餐2顆,一天三餐約6、7顆;核桃一餐1、2顆;花生一餐3、4顆。一些民眾喜歡吃花生配啤酒,不知不覺吃下整盤花生,結果越來越胖,反而不健康。

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責任編輯:李清風◇

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