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毛豆是「植物肉」降膽固醇又防癌 這樣吃更好

文/曾文

毛豆營養豐富,含優質蛋白,被稱為「植物肉」。(Shutterestock)

毛豆營養豐富,含優質蛋白,被稱為「植物肉」。(Shutterestock)

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在餐館裡經常可見一道「涼拌毛豆」作為小菜或是餐前零嘴。毛豆,這個亞洲國家較常食用的食物,近年也開始在歐美風行,因為它不只有「植物肉」的美譽,也被發掘出越來越多有益人體的功效。

毛豆富含優質蛋白 被稱為「植物肉」 

毛豆其實就是成熟度80%時採收的大豆,換句話講,是沒有那麼「老成」的大豆。所以對比密實的大豆,毛豆顆粒較大、較軟,也比較容易煮熟。毛豆富含維生素A、B、C、E和K以及多種礦物質,水分豐富,適合當作蔬菜料理。

人們把毛豆稱為「植物肉」,因為它比一般豆類含有更多的優質蛋白質。毛豆的蛋白質含量大約是14%,它能提供人體所有的必需胺基酸,接近於肉類,所以可以做為純素食者的基本營養素來源。

毛豆有降膽固醇、防癌等益處

毛豆的脂肪含量高於其它蔬菜,而且多以不飽和脂肪酸為主,可以改善脂肪代謝,有助於降低人體中的甘油三酯和膽固醇。《新英格蘭醫學雜誌》發表的一項綜合研究指出,食用大豆蛋白也可以顯著降低膽固醇水平。

毛豆的碳水化合物含量低,不易造成血糖上升。

毛豆含有不飽和脂肪酸和大豆蛋白,可以顯著降低膽固醇水平。(Shutterestock)
毛豆含有不飽和脂肪酸和大豆蛋白,可以顯著降低膽固醇水平。(Shutterestock)

預防癌症是毛豆的另一個益處。目前廣為周知的是,毛豆裡的大豆異黃酮具有許多抗癌的特性,研究發現對於乳癌、子宮內膜癌、前列腺癌均有抑制作用。國泰綜合醫院營養組營養師賴秀怡撰文表示,亞洲婦女的乳癌盛行率遠低於歐美女性,推測主要因素可能是亞洲人在飲食中攝取較多的大豆異黃酮。

除此之外,發表於《更年期》期刊上的研究也表明,攝取大豆異黃酮可以緩解女性的更年期症狀。

小小一顆毛豆竟然如此有助於人體,難怪台灣知名的無毒飲食專家譚敦慈會把它作為日常重要的食材。

這樣吃毛豆,營養更易吸收

購買毛豆時,應選擇莢形闊大、青翠不黃萎,且豆粒隆起越明顯的越好,如果有被蟲咬過的就要扔掉。

東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部在《營養不流失的食材調理祕訣》一書中表明,毛豆新鮮度很重要,只要過了一天毛豆甜度就會減半。而一般超市中多有冷凍毛豆販售,這種急速冷凍的保存方式,也能使毛豆處於接近盛產期的營養狀態。

一般毛豆以水煮為多,但營養部指出,採用悶煎法烹飪毛豆有更多好處。因為毛豆中的維生素C與維生素B群等水溶性維生素,以及鉀等礦物質成分,在水煮過程都會大幅流失,而通過悶煎的方法,這些營養素則幾乎都能完整保留;有助於提升人體代謝效果的營養素「鉬」,也可以比水煮保留300倍含量。而且悶煎法也可以讓毛豆的甜度大幅提升,增加美味度。

悶煎方法是:先用鹽搓揉毛豆,再以平底鍋慢慢加熱,乾煎微焦之後,轉小火悶煎約5分鐘左右;最後再淋上橄欖油即可。若用橄欖油或奶油熱炒,還可以同時攝取到脂溶性的維生素K。

如果以水煮的方式烹飪,在煮沸時,最好把白色泡沫撈除,能減少因為豆類含有的棉籽糖所引起的脹氣。此外,除了燙熟後涼拌現食,豆粒也可以炒食,或是醃製、磨成豆泥做點心。

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責任編輯:李清風

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