【编者按】年长者通过适当的肌力训练，能比年轻人明显得到更多的回报，可重获行动力、提高新陈代谢、预防心血管疾病等多种好处。
年长者训练肌力 会带来14个变化
老年人可以从肌力训练中获得更多回报，所以肌力训练所带来的好处对老年人而言比对其他人更令人振奋。一个又一个的案例证明，如果对老年人施加适当的训练刺激，他们变强壮的速度将会令人感到惊奇。他们的肌肉不需要很多刺激即可恢复到正常的基准，因为实际上他们的肌肉一直处于休眠状态，极度需要刺激来唤醒并重新恢复它们。
在短短的六到十二周内看到肌肉力量翻倍（是的，增加了100％）的案例并不罕见。以人的身体（和活力）可以有多少变化而言，这就等同于像是新陈代谢的“起死回生”。
研究显示，对于老年人而言，适当的肌力训练计划可以对肌肉和健康益处产生以下变化：
1. 恢复肌肉力量和功能
2. 增加老年男性和女性的肌肉力量与肌肉大小
3. 增强行走耐力
4. 降低体脂肪
5. 新陈代谢率提高
6. 降低休息血压
7. 改善血脂概况
8. 胃肠道运送速度加快
9. 提高葡萄糖利用率
10. 减轻腰痛
11. 增加骨质密度
12. 缓解关节炎不适
13. 缓解忧郁
14. 改善冠状动脉术后表现
另外值得注意的是，这些研究中没有一项发现任何与训练有关的伤害。
肌肉可调节体温 避免不健康波动
对老年人的另一个重要考虑因素是肌肉可以调节体温。人体应该保持98.6华氏度（编注： 即37摄氏度）的体温，但是随着人们多年来的肌肉流失，他们也会失去肌肉所能提供的热能，结果导致他们更容易受到冷热的影响，这会引起体温的不健康波动。
大多数人没有意识到老年人对体温过低的脆弱程度。如果一位老年人恰巧在洗澡时滑倒，而在数小时内没有被发现，他死于体温过低的风险，与任何与摔倒有关的伤害一样高。我们再重申一次，肌肉是老年人的重要保护组织，而且越多越好。
与所有人一样，老年人必须使用有意义的负重来进行适当的肌力训练计划，并且当训练者的肌力随着时间增强时，应该逐渐提高负重。
所以，多数健身专业人员将老年人当作高级瓷器般对待的方法是有害的。当然，年长训练者必须谨慎行事。必须注意执行锻炼的方式，例如控制运动的速度和减小动量，以此来控制施加在关节上的力量，但对所有训练者都应是如此。
随肌肉量增加 可减少药物服用
在许多情况下，老年人使用药物来改善健康相关的数据，却从未有人告诉他们，适当的阻力训练绝对有能力达到相同的作用。随着肌肉的增加而增加的许多新陈代谢益处，可以消除老年人经常服用药物，以治疗高或低血压和高胆固醇浓度等并发症症状的需求。
执行适当的肌力训练计划并正在接受糖尿病等疾病药物治疗的老年人或任何其他人应该受到密切监测，因为他们的药物服用量很可能必须减少。
如果替患有非胰岛素依赖型糖尿病的老年人开立口服降血糖药，那么在训练期间发生肝糖动员时，胰岛素敏感度会随着肌力和肌肉量的增加而显着提高。原本对老年人而言刚好的口服降血糖药的剂量，在执行肌力训练计划的六到十二周后，胰岛素敏感度的改善可能会导致血糖下降到过低的程度。
摆脱轮椅 重获行动力
适当的肌力训练计划除了提供所有上述好处之外，更重要的是还为老年人提供了重新获得独立与自由的机会。生理学家伟恩．韦斯柯特进行的一项研究，从护理之家挑选了无法走动的老年人，并让他们参加了为期十四周的短时间训练，其中包括一组六种不同的动作。受试者的平均年龄为八十八岁半。
在研究结束时，老年人的肌肉平均增加了4磅（约1.8公斤），脂肪减少了3磅（约1.4公斤）。下半身肌肉的力量增加了80％以上，而他们的上半身肌肉的力量几乎增加了40％。他们的臀部和肩膀的柔软度分别平均提高了50％和10％。更重要的是，在研究结束时，许多以前坐轮椅的受试者能够再次行走。他们不需要坐轮椅，而且也不再需要全天候护理。
老年人的三大锻炼动作
通常，老年人应该执行与其他任何人相同的基本训练计划。不过，必定还是会有例外。对于觉得该计划负担太重的的人，我们发现训练者进行每次不超过三项动作的计划，效果仍然很好。下面是一个例子：
1. 坐姿划船
2. 坐姿胸推
3. 腿部推举
许多老年人的训练频率不超过每七到十四天一次。不必担心这训练量“不够”。如果你将老年人想像为某人被困在行动不便的身体中，那么一旦产生足够的肌力来恢复行动能力，这个人的活动量就会同时增加。
摘自《一周12分钟，高强度科学健身》采实文化出版
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责任编辑：李清风◇
