良好的平衡能力是健康的基石，能減少跌倒和受傷的風險，提高生活品質。本文介紹五種實用的單腳站訓練，可以增強肌力與協調性，預防跌倒，幫助提升整體健康。
隨著年紀增長，人體的感覺系統如視覺和軀體感覺、認知系統即中樞神經系統，以及肌肉骨骼系統會逐漸衰退，造成控制平衡的能力降低。平衡能力下降，會增加跌倒和其它不良健康後果的風險。
《英國運動醫學雜誌》 （British Journal of Sports Medicine）發表的一項研究，對1,702名51～75歲的受試者進行分析後發現，與能夠完成10秒單腳站立的受試者相比，無法完成10秒單腳站立者的全因死亡率更高。
研究表明，單腳站等阻力訓練不僅可以提升老年人的肌肉力量，還可以改善平衡能力，預防跌倒，以及提升步行耐力、步行速度、爬樓梯等日常活動的表現。
單腳站的要點
在練習單腳站的時候，有三個注意要點：
1. 站立面積：站立面積愈小，腳踝愈不穩。單腳站練習可以從整個腳掌著地站立，進階到腳尖著地站立。
2. 腳下支撐物的材質：站立在愈軟的材質上，愈不容易站穩。初期可以站在地板上練習，進階後可以練習站在瑜伽墊上。此外，可以嘗試赤腳練習，或練習前按摩一下腳底，增加腳底的敏感度。
3. 練習時注意安全：初階訓練者建議身旁有椅子或牆面，站不穩時可以扶著支撐身體，避免因為重心不穩而跌倒。
五類單腳站訓練
在家中可以練習以下五種單腳站的動作，注意要循序漸進，慢慢提高協調性：
1. 單純單腳站
STEP1：抬起一隻腳，如果身體搖晃不穩的話，可以用手扶著牆壁或椅子。
STEP2：熟練後可以張開雙手單腳站。以10秒鐘為一組進行練習，逐步增加單腳站的時長。
2. 踮腳單腳站
STEP1：在單純單腳站的基礎上，將支撐腳的腳跟抬起，做踮腳尖的動作。
STEP2：如果身體搖晃不穩的話，可以用手扶著牆壁或椅子，熟練後可以張開雙手練習。
3. 滑地平衡
STEP1：一手扶著椅子，靠近椅子的腿稍微彎曲，做半蹲的姿勢。
STEP2：另一隻腳踩在毛巾上，將這隻腳依次往前、往旁邊及往後滑動。
4. 弓箭步抬膝
STEP1：雙腳與肩同寬站立，一腳向後踏出並下蹲，大腿與小腿呈90度。
STEP2：站起時，將後方的腿向上抬起，做抬膝的動作。
STEP3：開始時可以用手扶著椅子練習，熟練後可以嘗試張開雙手練習。
5. 飛機訓練
STEP1：雙腳與肩同寬站立，雙腿微蹲，雙手打開180度。
STEP2：一腳抬離地面，保持身體平衡。進階者可增加後腿抬起的高度，或附加前腿下蹲。@
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責任編輯：吳宓辰
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