文／Sarah Campise Hallier 编译／郭小卉
研究显示，感恩练习可能对大脑运作产生积极影响，进而减少焦虑和提升情绪稳定性。科学家发现，持续的感恩习惯可能与大脑中管理情绪区域的活化及多巴胺释放相关。这些变化不仅让人感觉良好，还可能在生理上改变大脑的反应方式，帮助人们更有效地应对压力和困境。
当梅丽莎（Melissa）的父亲意外去世时，悲恸几乎将她吞噬。她常在半夜惊醒，心跳加速，思绪纷乱难以平息。在绝望中，她尝试了一件看似微不足道的事：每晚写下三件让她心存感激的事。
起初这显得毫无意义，但几周后，她的焦虑感开始减轻，日子也逐渐明亮起来。感恩并没有抹去她的悲伤，却改变了她大脑处理悲伤的方式。
科学家正逐渐揭开其中的奥秘。近期研究显示，感恩不只是让人感觉良好，它可能在生理上改变大脑的运作方式，进而减轻压力、让人更有办法面对困境，并改善长期的心理健康。
唤醒大脑管理情绪的区域
新兴的脑科学研究为感恩为何能带来安定感提供了清晰的解释。十年前一项重要的脑部扫描研究发现，感恩的感觉与大脑中负责管理情绪的区域被“唤醒”有关。
此后，研究人员持续深入探索：
2017年的脑造影研究（观察两者之间关系的研究）发现，练习感恩与大脑中负责“感受奖励与满足感”的区域活动增强有关，这些区域有助于我们养成合作与耐心等正面行为。值得注意的是，这些多为小规模研究，主要显示两者之间有关联，但还不能确定是感恩直接造成这些变化。
2022年一项针对年长者的大脑扫描研究发现，在感恩测试（包括关于感受谢意频率的问卷）中得分较高的人，其大脑中一个叫做“杏仁核”的部位（负责产生情绪反应，可以把它想像成大脑的“警报器”）存在细微的结构差异。这项研究显示，常怀感恩的人在情绪调节与健康老化方面可能有所优势。
最新研究发表在一本专门研究大脑与情感的学术期刊上，脑造影显示当人们表达感恩时，大脑会切换到与建立关系和感同身受相关的运作模式。这说明感恩可能在生理层面上帮助我们更容易与他人产生连结。
2023年一项整合了64个实验的大型分析发现，感恩练习不只是让参与者“感觉好一点”，在焦虑与忧郁的程度上也观察到明显下降，整体心理状态也有所提升。不过，这些研究多为短期（几周到几个月），长期效果仍需更多研究来确认。
降低压力荷尔蒙 稳定心跳
感恩对身体压力系统的影响，远远超出情绪层面。
神经科学家克里斯托弗．米斯林（Christopher Missling）博士说：“感恩不会让你烦恼的事消失，但它可能改变大脑与身体的反应方式，帮助你减轻身体的紧绷感，重新看清事情的全貌，并让自己变得更有韧性。根据目前研究，感恩可能有助于唤醒大脑中负责快乐与连结感的回路，部分研究观察到多巴胺与血清素等让我们感到愉悦与平静的化学物质释放，进而可能减轻压力。”
持续练习感恩，大脑可能逐渐较不容易陷入“紧绷警戒状态”，而更容易切换到清晰、冷静的思考模式。
认知表现专家克莉丝汀．埃克莱斯顿（Kristen Eccleston）博士表示：“感恩有助于打断负面思考的恶性循环，可能帮助部分人的大脑从‘只想着威胁与危险’的模式，转换到‘思考如何解决问题’的模式。”
感恩也会与身体的生理压力反应产生互动。研究发现，随着大脑学习让自己冷静下来，身体中的“压力荷尔蒙”（皮质醇）可能下降，负责调控心跳与呼吸的神经系统也可能趋于稳定，让身体能更有效地从持续的紧绷与焦虑状态中恢复过来。
睡前感官练习 加深记忆
迈阿密的精神科医师诺娜．科赫（Nona Kocher）发现，当患者花时间写下感谢的事时，他们不只是在列清单，而是在“训练自己的注意力方向”。这种练习能引导心智离开天生容易注意负面事物的倾向，转而关注正面经验，进而让整个神经系统平静下来。
为了让感恩感觉更真实而不流于形式，科赫常引导患者进行简单的感官活动，例如感受手中马克杯的温暖，或聆听宠物进房的声音。“这些微小的感官细节能让感受更具体，让身体开始自然地放松回应。”
这种专注在睡前几分钟可能特别有效。2017年发表于睡眠医学领域期刊的一篇研究综述发现，当大脑进入“快要睡着但还没完全睡着”的过渡状态时，思绪会从处理日常任务转向处理情绪与内心感受，此时大脑对消化困难的情绪更为开放。
科赫指出：“在这个状态下，有时会浮现一些画面或记忆，让白天感到强烈的情绪在不知不觉中软化，变得比较容易承受。”
6种有效练习 做出改变
感恩就像任何健身习惯，每晚只要3分钟，持续练习可能让身心的正向变化更明显。以下是几项有助大脑养成感恩习惯的做法：
基础三步骤：
1. 睡前写下一句简短的感恩：这能训练心智主动留意当天生活中的美好。
2. 静心片刻：写完后留一点时间静坐，让身心在进入下一件事之前先放松沉淀。
3. 隔天早晨复习：重新阅读前一晚所写的内容，能加深正面记忆，让大脑更容易记住那些令人感到温暖的经验。
进阶连结练习：
研究人员还建议几种能强化人与人之间连结感的练习：
4. 感恩信：给曾对你产生正面影响的人写一封详细的信，并亲自或透过电话读给对方听。研究显示，这是所有感恩练习中最能直接、显著提升长期幸福感的方式。
5. 想像失去：试着想像生活中你现在视为理所当然的事物（如工作、宠物、健康）突然消失。这种短暂“感受失去”的练习，能让你更珍惜眼前所拥有的一切。
6. 深度回味：挑选当天一件正面的事，花整整一分钟细细回想。专注于当时的环境、气味、身旁的人和内心的感受，让这段记忆在大脑中留下更深刻的印记。
社群分享也有效？IG感恩日记
在Instagram等社群平台上分享正向图文也是一种实践方式。研究发现，每天发布一张附有说明的照片，有助于培养年轻人的感恩心态。这种方式适合习惯使用社群媒体的族群，但要注意不要以“得到多少赞”来衡量练习的效果，以免反而依赖外在认可。
这种正向能量具有感染力，在善用社群媒体的前提下，它不只能帮助你更专注于自己所拥有的，也可能因此启发身边的人。
给自己一个温和重建的机会
虽然感恩没有消除梅丽莎的丧父之痛，但它提供了一种不被悲伤淹没的生活方式。透过唤醒大脑中管理情绪反应的区域，她的心智不再被每一个负面念头完全占据。感恩带来的是一个微小但真实的大脑层面改变，让她在每个早晨少一点焦虑，多一点面对生活的力量。
这些改变是渐进的、温和的，但持续累积后可能带来有意义的影响。在充满压力与不确定性的世界中，这些细微的改变，或许正是我们需要的。
﹡提醒：感恩练习无法取代专业治疗。若您有持续失眠（超过两周）、严重忧郁、创伤后压力症候群、焦虑恐慌发作，或出现伤害自己念头等状况，请务必寻求专业身心科协助。
作者介绍：莎拉．康皮斯．哈利尔（Sarah Campise Hallier），拥有行政领导学硕士学位，是“A Voice for Choice Advocacy”的专职撰稿人，同时担任《Appetito》杂志的副编辑。她从小吃着母亲后院种植的有机蔬菜长大，因此对健康、自然的生活方式怀有终身热情，并将这份理念融入她关于营养、环境与生活方式的报导中。
原文 Gratitude Changes the Brain–Not Just the Heart 刊登于英文《大纪元时报》。
责任编辑：林本永#
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