减脂期想喝加料手摇只能忍？“禁果效应”恐致报复性饮食

营养师表示，手摇饮不是不能喝，而是要懂得聪明置换。

2026-04-23 13:00 中港台时间|04-23 13:10 更新

文／黄星若

减脂期常因手摇饮引发报复性饮食，影响减脂计划。营养师指出，过度禁绝喜爱的食物容易引发心理学上的“禁果效应”（Forbidden Fruit Effect），在压力下出现补偿性饮食行为。掌握手摇饮轻食化原则，选择合适配料与饮品，能有效控制热量摄取，维持健康体态。

营养师张宜婷强调，体态管理是场马拉松，重点不在于完全禁绝，而是学会聪明置换。减脂时，不是要戒掉手摇饮，而是要掌握手摇饮“轻食化”的原则，让饮料成为健康生活的一部分。她分享四大手摇饮挑选攻略，不论减脂族群、运动族群或一般民众皆适用。

攻略一：聪明选择配料水溶性纤维更抗饿

珍珠、布丁、椰果是许多爱喝加料手摇饮的人，最常选择的配料，但这些多属精制淀粉，消化快，容易造成血糖大幅波动。当胰岛素快速作用使血糖骤降，可能让大脑误判能量不足，进而使饥饿感提前出现，后续反而吃得更多。

若选择加料手摇饮，建议优先选择寒天、仙草、奇亚籽或爱玉。这些配料富含水溶性膳食纤维，能延缓胃排空与糖分吸收速度，让血糖曲线较为平稳，还同时保留咀嚼口感，缓解口欲。

攻略二：慎选果茶真水果＋益生菌是首选

许多人以为果茶比奶茶清爽，喝起来罪恶感低，但市售果茶的甜味有时来自浓缩糖浆，而非完整水果，即便使用真水果，为平衡酸度也可能额外添加糖浆。因此，选择果茶时应优先确认是否为水果制作，糖度要控制在半糖以下。

此外，研究发现，水果中的多酚与膳食纤维亦可作为肠道益生菌的养分来源，有助维持肠道菌丛平衡。因此将果茶与益生菌结合的机能性饮品，也可列入选择清单，若是再加上奇亚籽，除了热量低、无额外添加糖，富含益生菌与膳食纤维，能在解馋之余还有助维持肠道健康。

攻略三：注意营养组成蛋白饮化身液态轻食

张宜婷提醒，即便热量相同，营养结构可能截然不同。一杯中杯半糖珍珠奶茶约450大卡，但所含的蛋白质往往不到10公克。若能将奶精换成鲜奶或豆浆，蛋白质与营养密度便会提升。

蛋白质是维持肌肉量与延长饱足感的重要营养素，成人每餐建议摄取约20公克以上蛋白质。张宜婷表示，若偶尔因工作忙碌以饮料替代正餐，更应确保蛋白质达标。以50公斤女性为例，每日约需50～60公克蛋白质，若选择如豆奶、芝麻饮等含有植物蛋白，且蛋白质含量达20公克以上的饮品，其性质更接近“液态轻食”，能有效维持肌肉量并延长饱足感。