文 / George Citroner 编译 / 郭小卉
一项针对年轻成人的短期研究发现，只要将社群媒体的每日使用时间压缩到约30分钟，短短一周内，情绪低落、焦虑等相关症状评分就可能出现明显改善。
阅读这项研究前，有几点值得先了解：这是仅追踪一周的短期观察，研究对象为18至24岁的年轻成人，因此结果未必适用于其它年龄层。研究所测量的，是受试者自评的情绪症状分数，而非临床忧郁症的诊断或治疗，也无法取代专业的心理治疗或药物。
研究显示，暂时减少Facebook、Instagram、TikTok、Snapchat及X等平台的使用，可能有助于缓解焦虑、情绪低落与睡眠困扰，初始症状较明显的人改善幅度也相对较大。
石溪医学中心（Stony Brook Medicine）儿童与青少年门诊行为服务主任安东尼·安札隆（Anthony Anzalone，未参与本研究）在阅览研究结果后向《大纪元时报》表示，协助年轻人走出萤幕、投入真实生活中的多元活动，应是当前的首要任务。
一周少滑手机 情绪与睡眠有什么具体变化？
这项研究于2025年11月发表在《美国医学会杂志》网路开放版（JAMA Network Open），共追踪295名18至24岁的志愿者，观察他们在一周内减少社群媒体使用后的各项变化。
数据显示，忧郁症状评分平均下降约25%，焦虑评分减少约16%，失眠状况改善约14.5%，而社群媒体的每日使用时间，也从将近2小时降至约30分钟。
最值得关注的发现是：原本情绪状况较差的受试者，在标准忧郁量表上的分数下降了将近1分。研究人员认为，这样的幅度在临床上具有一定意义，值得针对高风险族群进行更深入的研究。
研究怎么做的？结果又有哪些局限？
研究团队透过问卷，评估受试者的忧郁、焦虑、失眠、孤独感及问题行为，同时利用手机内建的感测功能（包括定位、动作侦测与萤幕状态）持续记录实际使用情形。受试者须透过视讯会议展示手机的设定页面，让研究员确认真实的使用数据。
研究者自己也坦承几项局限：
．情绪评分来自受试者的主观感受；
．参与者知道自己被观察，行为可能因此有所调整；
．一周的改善能否持续，目前无从得知；
．研究只能说明关联，无法确认因果关系。
换句话说，这些结果提供了有价值的初步线索，但还不能视为定论或治疗建议。
精神科医师怎么说：离开动态墙 情绪为何会平静？
迈阿密Quintessence精神医学诊所的精神科医师诺娜·科赫（Nona Kocher）博士告诉《大纪元时报》：“这项研究结果和我每周在诊间的观察完全吻合。当年轻人哪怕只是短暂地放下手机，离开动态墙，情绪往往会明显平稳，焦躁感也跟着降低。”
她强调，这项发现提醒临床工作者，在日常评估中应更留意几个问题：是否有停不下来的社群使用习惯、睡眠是否因萤幕而受到干扰，以及与使用行为相关的焦虑状况。她表示，“这让我们意识到，过度使用社群媒体并不只是生活中的背景杂讯，而是可能确实影响一个人每天的情绪状态。”
帕萨迪纳治疗师暨教练约翰·索维克（John Sovec）也指出，现今青少年使用科技的频率远超以往世代，无论是学习、娱乐还是社交，几乎都离不开萤幕，长时间的使用确实可能对心理健康带来负面影响。
可能的原因包括：
．萤幕取代了原本的身体活动，让人陷入长时间久坐；
．持续的资讯涌入与社群比较造成过度刺激；
．萤幕发出的蓝光干扰褪黑激素分泌，影响睡眠品质；
．虚拟互动逐渐取代面对面的真实连结。
索维克指出，这些因素相互叠加，会对身心健康形成一种连锁式的负面影响。
孤独感没有改善 这个意外结果说明了什么？
尽管情绪、焦虑与睡眠指标都有改善，孤独感却在这周的实验中毫无变化。
全人心理治疗师、Eternal Wellness Counseling创办人埃辛·皮纳里（Esin Pinarli）表示：“数位排毒期间孤独感没有改变，其实并不令人意外。少用社群媒体，并不会自动让一个人感觉更有归属感或与他人更有交往。”
安札隆医师也提出一个值得重视的临床观点：虽然线上互动无法真正取代面对面的关系，但对某些人来说，虚拟交往仍然是重要的情感依靠。他说，“一旦这层交往被切断，如果这个人在现实生活中又缺乏足够的支持，反而可能更难应对日常的压力与挑战。”
这意味着，减少社群使用并非适合所有人的万灵丹，有些人可能需要先在现实生活中建立稳固的支持关系。孤独感需要不同的介入方式，单纯减少萤幕时间可能不够，还需要增加真实的社交活动。对于那些高度依赖线上社群的族群，例如LGBTQ+青年、罕见疾病患者或生活在偏远地区的人，贸然断网反而可能造成反效果。
先搞清楚：你是“情绪低落”还是“临床忧郁症”？
这项研究测量的是情绪症状评分，而非临床忧郁症的诊断，两者之间有重要的差异。
情绪低落、兴趣下降、容易疲惫等单一症状，可能由压力、睡眠不足或生活事件引发，未必符合临床诊断的标准。临床忧郁症（又称重度忧郁症）的判断则需符合特定诊断准则，包括几乎每天持续的情绪低落、明显丧失兴趣、食欲或体重异常变化、睡眠障碍、疲倦感、无价值感或罪恶感、思考能力下降，以及反复出现的自杀或自伤念头，且这些症状需持续两周以上，并对日常生活功能造成明显影响，诊断必须由专业医疗人员进行。
如果你或身边的人出现持续两周以上的严重情绪低落，对原本喜欢的事物失去兴趣，睡眠或食欲大幅改变、出现无法解释的持续疲惫、强烈的无价值感或罪恶感，或任何自伤、自杀的念头，请优先寻求精神科医师或心理师的协助，而不是依靠数位排毒。
数位排毒可以作为辅助工具之一，适合用来改善轻度的情绪波动，而且执行门槛低、风险小，但它不能取代心理治疗，也不能替代必要的药物，更不适用于中重度忧郁症。
科赫医师的看法是：“数位排毒可以作为一种简单、低风险的辅助策略，与药物或心理咨商搭配使用，给年轻人的大脑一个重新整顿的机会。”
想试试看？5个步骤帮你开始减少萤幕时间
索维克建议，由于萤幕已是年轻人生活中不可回避的现实，家长应和子女坦诚沟通，一起制定合理的萤幕使用计划。以下是他推荐的五个实际步骤：
第一步，不求一步到位：先把目前的使用量减少25%，维持三天再慢慢往下调，给自己和大脑一个适应的过程。
第二步，设定不讨价还价的规则：睡前一小时把手机放到房间外面，同时开启飞航或勿扰模式，让睡眠空间真正成为无萤幕的区域。
第三步，提前安排替代活动：课后或下班后，先排定一件“需要出门”的事，例如散步、买菜、运动或与朋友见面，让身体先动起来，而不是习惯性地拿起手机。
第四步，让App变得麻烦一点：把社群软体从手机首页移除、关闭所有通知，并将登入设定成每次都需要手动输入密码，增加使用的摩擦感。
第五步，每周留一段无萤幕时间：选定固定的半天或一整天，让大脑重新习惯没有推播与通知的状态，找回自己主导注意力的感觉。
总结：数位排毒是选项之一 不是唯一解答
这项研究提供了有意义的初步证据：短期减少社群媒体使用，确实可能改善年轻成人的情绪与睡眠状况。但这是针对特定年龄层的短期观察，测量的是症状评分而非临床诊断；孤独感未见改善，也提醒我们人际连结需要更多面向的策略；研究本身也有明确的局限，长期效果与因果关系仍有待更多研究来厘清。
如果你正在经历持续的情绪困扰、严重的睡眠问题或任何自伤念头，请优先寻求专业协助。数位排毒可以是生活调整的辅助工具，但不应取代你真正需要的心理健康照护。
作者介绍：George Citroner 负责报导健康与医学相关新闻，包括癌症、传染病与神经退化性疾病。他因一篇关于男性骨质疏松风险的报导，在2020年获得了媒体骨科报导卓越奖。
原文 Social Media Fasting for a Week Reduces Depression by 25 Percent 刊于英文《大纪元时报》
责任编辑：林本永#
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