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肠胃清道夫-膳食纤维

吴珮琪

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膳食纤维之所以能够担任肠胃清道夫,是因为它吸水后会膨胀,使大肠中的粪便变得比较湿润柔软,刺激大肠壁肌肉蠕动,加速排便,还能及时清除宿便和肠道垃圾,稀释大肠中的致癌物质,能够有效预防便秘和毒素沉积所引起的肠胃不适。

此外,膳食纤维有助于调整肠道细菌生态,可促进肠道有益菌的繁殖,并抑制害菌孳生;膳食纤维也有刺激肠黏液分泌的作用,使黏液在肠壁形成保护屏障,进而有效预防肠癌。

大部分的绿色蔬菜中都含有丰富的膳食纤维,如芹菜、韭菜、青椒等,多吃绿色蔬菜除了能清洁肠胃外,还能舒缓压力、调节身体的酸碱平衡;此外,香蕉、南瓜等黄色蔬果也是营养丰富的高纤维食物。

营养学家认为,谷物加工越精细,所含的纤维素就越少,且许多营养成分,如麦芽糖等,会在加工过程中大量损失,因此多吃玉米、小麦、高粱等粗粮,可以增加膳食纤维的摄取。

另外,人类的免疫系统也需要膳食纤维,因为人的肠道内储存了大量的微生物,当然也包含了有利健康的益生菌。它们能产生人体必须的维生素K等营养物质,而且还能提高人体的免疫功能。虽然膳食纤维不会被人体所吸收,可是却能被大肠内的微生物分解、再利用后成为微生物的饲料。

人一天要摄取多少膳食纤维?我建议成人每天应该补充二十五至三十五公克,孩童则需根据年纪再视情况而定,若满一岁,一天六公克即可。三至五岁就需一天十至十五公克。

根据专家研究,美国人平均一整天只摄取到十四、五公克的膳食纤维,而几乎有七十五%的民众一天吃不到二十公克,实在是低估了膳食纤维的重要性。

膳食纤维对人体有许多益处,但要在此说明,有些人为了减重,常吃大量低热量并能有饱足感的纤维质,如洋车前子、寒天、高纤加工食品等,用来替代正餐或于每餐前先吃,但营养不均衡及过量的纤维质,可能会影响到锌、铁、钙等重要矿物质的摄取;长期下来,将造成营养失衡,影响内分泌、免疫系统的运作,所以这并不是正确及健康的减重法,并且会危害自愈力的健全。因此我建议,应均衡食用蔬菜、水果及五谷杂粮才能在摄取膳食纤维的同时,又能兼顾多种类植物营养素。◇

转载自《就是要健康》新自然主义出版

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