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腸胃清道夫-膳食纖維

吳珮琪

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膳食纖維之所以能夠擔任腸胃清道夫,是因為它吸水後會膨脹,使大腸中的糞便變得比較濕潤柔軟,刺激大腸壁肌肉蠕動,加速排便,還能及時清除宿便和腸道垃圾,稀釋大腸中的致癌物質,能夠有效預防便祕和毒素沉積所引起的腸胃不適。

此外,膳食纖維有助於調整腸道細菌生態,可促進腸道有益菌的繁殖,並抑制害菌孳生;膳食纖維也有刺激腸黏液分泌的作用,使黏液在腸壁形成保護屏障,進而有效預防腸癌。

大部分的綠色蔬菜中都含有豐富的膳食纖維,如芹菜、韭菜、青椒等,多吃綠色蔬菜除了能清潔腸胃外,還能舒緩壓力、調節身體的酸鹼平衡;此外,香蕉、南瓜等黃色蔬果也是營養豐富的高纖維食物。

營養學家認為,穀物加工越精細,所含的纖維素就越少,且許多營養成分,如麥芽糖等,會在加工過程中大量損失,因此多吃玉米、小麥、高粱等粗糧,可以增加膳食纖維的攝取。

另外,人類的免疫系統也需要膳食纖維,因為人的腸道內儲存了大量的微生物,當然也包含了有利健康的益生菌。它們能產生人體必須的維生素K等營養物質,而且還能提高人體的免疫功能。雖然膳食纖維不會被人體所吸收,可是卻能被大腸內的微生物分解、再利用後成為微生物的飼料。

人一天要攝取多少膳食纖維?我建議成人每天應該補充二十五至三十五公克,孩童則需根據年紀再視情況而定,若滿一歲,一天六公克即可。三至五歲就需一天十至十五公克。

根據專家研究,美國人平均一整天只攝取到十四、五公克的膳食纖維,而幾乎有七十五%的民眾一天吃不到二十公克,實在是低估了膳食纖維的重要性。

膳食纖維對人體有許多益處,但要在此說明,有些人為了減重,常吃大量低熱量並能有飽足感的纖維質,如洋車前子、寒天、高纖加工食品等,用來替代正餐或於每餐前先吃,但營養不均衡及過量的纖維質,可能會影響到鋅、鐵、鈣等重要礦物質的攝取;長期下來,將造成營養失衡,影響內分泌、免疫系統的運作,所以這並不是正確及健康的減重法,並且會危害自癒力的健全。因此我建議,應均衡食用蔬菜、水果及五穀雜糧才能在攝取膳食纖維的同時,又能兼顧多種類植物營養素。◇

轉載自《就是要健康》新自然主義出版

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