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改一改吃饭时间 就能控血糖!营养师公开秘诀

文/今井佐恵子(大阪府立大学教授、管理营养师)

鱼肉也富含蛋白质,而且口感柔软,适合老年人食用。(Shutterstock)

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除了正确的用餐顺序之外,建立起吃饭的“时间差”相当重要。“正确用餐顺序”在用餐时先吃蔬菜+确实咀嚼以建立起“时间差”=身体吸收碳水化合物的时间趋缓,因而得以抑制血糖值急速上升。

前篇:吃饭顺序对了,血糖不飙升、保护心血管

吃得太快,则无法抑制血糖值急速上升。

即便遵守“先吃蔬菜”的用餐顺序,仍有可能无法改善饭后血糖值急速上升的症结点,原因就出在 “吃得太快”。

蔬菜当中含有丰富的膳食纤维,能够减缓碳水化合物分解为葡萄糖后,人体加以吸收的速度,并达到抑制饭后血糖值急速上升的作用。但若是用餐速度过快,可能膳食纤维才刚抵达肠道,碳水化合物也紧接着被送抵肠道,导致先进入肠道的膳食纤维无法对碳水化合物的到来“严阵以待”,减缓葡萄糖吸收速度的效果因而减弱。

控血糖的建议用餐时间

为了确实获得“正确用餐顺序”的功效,就必须拉长膳食纤维进入肠道后,等待碳水化合物进入肠道的“等待时间”,借此减缓人体吸收葡萄糖的速度。

为此,最少也要花上5分钟的时间将第一道菜肴的蔬菜给吃光。而与开始吃第三道菜肴的米饭之间,最好是间隔10分钟以上较为理想。而确实咀嚼就是建立此“时间差”的关键。

正确的饮食时间可以起到控制血糖的效果。(图/大树林出版提供)

请试着将食物送往口中之后,就暂时将筷子放下,等口中的食物确实咀嚼完毕之后,再将另一口食物送往口中。总而言之,重点在于花费较长时间享用蔬菜。

确实咀嚼也能带来下列健康效果!

1. 能够给予脑内的饱觉中枢刺激,进而防止过度进食。

2. 帮助消化,促进肠道运作。

3. 让脑部血液循环变顺畅,可以期待得到预防失智症的功效。

4. 唾液中蕴含的酵素能够减弱致癌作用。

5. 唾液具有杀菌作用,因此唾液 的分泌能够帮助预防口腔疾病。

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<摘自《营养师&糖尿病医师的降血糖速效饮食》大树林出版提供>

责任编辑:黎薇

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