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不想迈入失智大军?地中海饮食+养生6原则

文/李郁玫

预防失智症,可选择地中海饮食,并遵守6个养生原则。 (Shutterstock)

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全球人口迈入高龄化是现今社会的趋势,而且人口老化中最惊人的,就是失智症的人口快速增加。据世界卫生组织2017年数据,13~20个老人中,就有一个人患有失智症。营养师表示,想要避免记忆力逐渐流失、远离失智症的威胁,可选择地中海饮食,并遵守6个养生原则。

失智症会给人带来什么影响?

失智症是一群症状的组合,不单只是记忆力的减退,还会影响到认知功能,包括语言能力、空间感、判断力等各方面的退化,可能出现多疑、个性改变、妄想、幻觉等症状,最后患者生理上也无法自理,丧失行动能力。

就目前来说,还没有可以治愈失智症的方法,一旦罹患失智症,病程是不可逆的。在患病期间,最痛苦的可能不是患者,而是照护患者的家人。

台北市立联合医院忠孝院区社区整合照护科营养师洪若朴说,民众要想老来不失智,可以藉由选择地中海饮食、遵守正确的养生原则着手。以下提出5种地中海饮食的选择方式与养生6原则。

防失智之 地中海饮食5选法

1. 以自然的营养物质为基础

均衡摄取各类蔬果,例如:蓝莓、黑莓、蔓越莓、菠菜、花椰菜、番茄等,以及豆类、未精制全谷类、禽肉类、坚果类。

研究发现,多摄取丰富抗氧化物质的蔬果可有效预防脑部退化,而且新鲜蔬果含丰富多酚、花青素、植化素、维生素、矿物质、膳食纤维等。在料理时加入具抗氧化作用的香草,例如:九层塔、茴香、迷迭香、百里香、鼠尾草、番红花、葛缕子等,可阻止过氧化氢造成的血管内皮细胞伤害。 (参阅:给你强大防御力的食物:芳香药草

2. 选对食用

烹饪时用植物油来代替动物油,避免摄取饱和性脂肪和反式脂肪酸,建议使用橄榄油、苦茶油或冷榨麻油调制食物,可以提高血中好胆固醇,减少坏胆固醇,对抗自由基、降低失智症与动脉硬化的发生。橄榄油富含抗氧化效果的维生素C、E、β-胡萝卜素,以及其镁、硒、锌、钾等矿物质,有助酵素活化,发挥抗氧化作用。

3. 摄取深海鱼

鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼、秋刀鱼、土魠鱼含Omega-3不饱和脂肪酸。要增加体内的Omega-3,建议每星期摄取鱼肉2~3次。

鲑鱼料理,好吃又防失智。(Pixabay)

对于素食者,可摄取α-亚麻酸,在人体内会转变成能有效利用Omega-3脂肪酸。α-亚麻酸的来源有菠菜、茼蒿、萝卜、白菜;核桃、大豆、荞麦;紫苏油、大豆油等。

4. 喝适量红葡萄酒

研究显示,红葡萄酒含白蔾芦醇与鞣花酸,能对抗自由基,抵抗内皮细胞发炎。对于65岁以上长者,建议每日饮用1~2杯红酒(每杯120c.c.),可降低罹患失智症的风险。

5. 避免摄取地雷食物

● 高盐食物

摄取过多的钠离子,除会使血管收缩、血压飙升之外,还会使脑细胞呈现缺血、缺氧状态,影响大脑的认知功能,并损害思考能力,加速老化。建议每天钠摄取量不要超过2,400毫克,约6公克的盐(1公克的盐约含400毫克的钠)。

● 反式脂肪

反式脂肪会增加体内坏的胆固醇LDL与三酸甘油酯,并累积在血管壁,提升心血管疾病、乳癌、糖尿病等发生率,甚至还会损害记忆力。

● 饱和脂肪

研究显示,大鼠饮食中添加过量饱和脂肪,会削弱中脑边缘多巴胺系统,导致情绪障碍、药物成瘾、暴饮暴食等症状,进而影响智力。

防失智之 养生6原则

1. 主动接触新事物

多从事有益心智或创造性的活动,例如:阅读书报杂志、写作、猜谜、打桥牌、绘画、园艺、烹饪、缝纫、编织、规划旅游、参观博物馆、听音乐会等。

编织、手工艺等有益心智的活动可以预防失智症。(Pixabay)

2. 加强平时休闲活动

维持每星期2次以上规律运动,例如:走路、爬山、游泳、骑自行车、柔软体操、有氧运动、瑜伽、太极拳等,都是不错的选择。

3. 有效控制慢性病

对于心脏病、高血压、高胆固醇、高血糖等慢性病,以及头部外伤,都要有效控制好。

4. 维持健康体态

避免肥胖或过重,老年人也不宜过瘦。

5. 摄取当季在地新鲜食物

选择摄取当季在地的新鲜食物,这些食材含营养价值较高。

6. 进食细嚼慢咽

进食的时候要细嚼慢咽,不但有助食物消化,而且咀嚼动作能活化大脑皮质。

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责任编辑:李清风

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