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高脂鱼含大量好脂肪 抗炎减重 还能改善视力

文/巴斯.卡斯特

高脂鱼类是Omega-3脂肪酸的绝佳来源,有助改善视力、抗发炎。(Shutterstock)

高脂鱼类是Omega-3脂肪酸的绝佳来源,有助改善视力、抗发炎。(Shutterstock)

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编者按:高脂肪鱼类Omega-3脂肪酸的绝佳来源。Omega-3脂肪酸被称为“健康脂肪”,不仅有助于改善视力、保护大脑,还能抑制身体发炎,帮助减重。哪些鱼含丰富的Omega-3脂肪酸?养殖鲑鱼和野生鲑鱼中的养分有何不同?除了吃鱼,还有哪些摄取Omega-3脂肪酸的方式?

高脂鱼富含Omega-3脂肪酸

在德国最受欢迎的两种鱼是鲑鱼和阿拉斯加鲑鱼。除了名字听起来雷同外,这两个生物的共同点其实很少。我们大概知道鲑鱼的长相。但是阿拉斯加鲑鱼呢?没有概念,因为看到它时,外表已被工业加工处理过,变成添加棕榈油、葡萄糖糖浆和糖的冷冻鱼排,或是事先炸好有面衣的鱼块。顺便一提,阿拉斯加鲑鱼并不是鲑鱼,它跟鲑鱼连亲属关系都没有,而是鳕鱼的亲属。(它的本名是“阿拉斯加狭鳕”(Alaska pollock),在行销上有点不利。)

比名字重要的是里面的内容。当然鱼也是养分大总汇,不能缩减到单一的物质。然而在这个例子下很清楚的是,Omega-3脂肪赋予鱼特别的价值。

Omega-3的原始来源在植物界。例如在青草和种子里面的Omega-3脂肪酸,鱼从海藻那里得到。因为我们目前吃太多动物和动物性产品,而这些动物几乎都不曾站在牧草地上,无法吃到新鲜的青草,而是在农舍里用缺乏Omega-3脂肪酸的“精饲料”育肥,所以我们饮食中的Omega-3脂肪酸常常太少。人不仅如其食,人也如其食之其食。没有吃到Omega-3来源的动物无法提供我们Omega-3脂肪酸。

Omega-3脂肪酸有许多不同种类,而鱼是一些特别珍贵的Omega-3脂肪酸的最佳来源。但不是每一种鱼。只有油脂多的鱼才能提供数量值得一提的Omega-3脂肪酸。所以鲑鱼、鲱鱼、鲔鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲭鱼可以提供我们较多的Omega-3脂肪酸。虾子和贝类则含有较少的Omega-3脂肪酸。

鲑鱼属于Omega-3含量最丰富的来源,此外也包括养殖鲑鱼。一个神话说,养殖鲑鱼比来自大自然的鲑鱼含有较少的Omega-3脂肪酸。事实上正好相反:养殖鲑鱼和养殖鳟鱼的Omega-3脂肪酸含量远远超前,当然这个情形的关键是鱼吃了什么饲料。因为养殖鱼整体来说肥很多(在水产养殖场的鱼得到很多饲料,而且不需要自己付出太多气力),虽然Omega-3占整个脂肪的比例比野生鱼低,但是从绝对值来说,养殖鱼还是含有比较多的Omega-3。

其他受欢迎的鱼类如鲱鱼、鲔鱼和鳟鱼,同样也是大量Omega-3的来源,阿拉斯加鲑鱼和它们相比Omega-3比较少。几年前开始流行的低眼巨鲶身上几乎没有Omega-3脂肪,反而有满满的水银和其他有毒物质。低眼巨鲶来自亚洲的养殖场,绝大部分来自越南,“动物的幸福”在那里是个陌生概念。鱼会被赶到一个狭小空间,根本无法游泳(想像大约40条大鱼挤在一个澡缸里)。我不建议吃这样的鱼。

高脂鱼中的Omega-3脂肪酸,有哪些益处?

为什么Omega-3脂肪酸这么有疗效?简短的回答是:因为这个脂肪远远超过一个单纯的能量来源。如果要给一个较长较精准的答案,那我得从头说起。

Omega-3脂肪酸在植物和鱼类中的区别

我们需要食物,因为我们需要能量。但是食物不仅供应能量。尤其当我们谈到脂肪,通常首先会想到卡路里。专注在卡路里上会让我们忽略掉,有些脂肪的功用远远超过一颗卡路里炸弹。我们将会看到,Omega-3脂肪基于它的讯息特质甚至有助于减肥。有些我们摄取的脂肪酸,如我们所知,完全不会被“燃烧”,反而会成为身体的一部分:这些脂肪酸会用在细胞膜上,而细胞膜会因为脂肪酸的不同,或比较僵硬,或比较柔软。这会改变细胞整体的运作方式。

Omega-3脂肪酸以不同的变体出现。在陆地植物里的形式称作α-亚麻酸,例如在青草、亚麻仁和奇亚籽,也在核桃和油菜籽里。这个Omega-3脂肪酸由一条有18个碳原子的链子组成,有三个弯折。所以它是多元不饱和脂肪酸。

如果我们吃到α-亚麻酸,这种脂肪酸可以被身体转换,特别是在肝脏里转换。α-亚麻酸在肝脏里首先会被酵素延长,这表示链子上会加上几个其他的碳原子。其次,碳原子链子又会多增加几个弯折,也就是变得更不饱和。妇女以及小小孩的身体比男人的身体更能做到这点,这也告诉我们,新产生出的较长、较高程度的不饱和Omega-3对胎儿的发展很重要。

我们也可以直接摄取这个长的、高度不饱和Omega-3脂肪酸,而最佳的直接来源就是多油脂的冷水鱼如鲑鱼和鳟鱼。强烈被弯折的脂肪酸就算在低温(甚至零下温度)依旧是液态。在鲑鱼里面的高度不饱和脂肪酸就像一种防冻药剂,保障身体在极度低温下还保持柔软。也许这对鲑鱼的生存竞争有一定的优点,让它不必在冰冷的海水和河水中僵硬得像一块奶油,可以显现出更多活力(鲑鱼生活在海里也生活在河里,特别是为了产卵而去河里)。

重点是:主要是鲑鱼和其他高油脂鱼的长链、高度不饱和Omega-3脂肪酸会埋置在我们的细胞膜内。这组里面最重要的Omega-3脂肪酸称作EPA、DPA和DHA。

Omega-3脂肪酸改善视力

眼睛和大脑含有特别大量的DHA。在长链的Omega-3脂肪酸中,DHA脂肪酸又是非比寻常,因为它有如此多弯折(六个),所以这个脂肪酸的分子是一个圆圈的形状,像一条咬着尾巴的蛇。DHA分子看起来像一个小圆圈。这个分子特别“蓬松的”结构,以独一无二的方式影响细胞膜。

例如在眼睛里。视网膜由记录光线的感光细胞组成。有些感光细胞,“小细杆”,在黑暗、黄昏和夜里负责看的任务。过程是这样:在这些视杆细胞(高脂的)细胞膜里有蛋白质分子,名叫视紫质(Rhodopsin)。只要光线一遇上视紫质,视紫质分子就会改变形状,视杆细胞就会对大脑发送信息(光线!)。我们就是用这种方式能看见东西。

视紫质分子本身又被嵌入细胞膜中的脂肪酸包围。细胞膜是由脂肪酸组成,里面充满了视紫质。视紫质分子有点像浮筒,在薄的脂肪层中(=细胞膜)游泳。视我们吃的食物而定,这层薄膜由不同的脂肪酸组成,也会影响视紫质分子的功能。

最后证明,这个圆的、“松散的”DHA脂肪酸跟其他的脂肪酸不同,它能协助视紫质在光线到来时改变形态,大幅改善讯息的传送。

假设你想练体操,一次穿上潜水衣,一次穿上较宽大的T恤和慢跑裤。穿哪个练起来比较有乐趣?我们的视网膜细胞膜中的视紫质情况也类似:视紫质在那里穿着慢跑运动衣,也就是说,被松散的Omega-3脂肪酸包围更能把体操练好。Omega-3脂肪酸对视网膜的作用就好像是运动装备。基于这个原因,Omega-3脂肪酸对眼睛很重要,而且婴儿的视力在仍在母体时就已经开始发展。换句话说:我们吃的鱼,或母亲吃的鱼,不单被燃烧转换成能量,部分会来到我们的眼睛,加强我们的视力。

Omega-3脂肪酸保护大脑

同样重要的例子是大脑。Omega-3脂肪酸会被大量装配在大脑里,大脑是特别多脂肪的器官。婴儿在怀孕第30周的时候,大脑只有一个橘子的重量(100克)。一年还不到,在18个月大的时候,这个时期快速成长的大脑增加了整整一公斤重量,现在重1100克。同一时期,DHA的含量提高到了35倍!

跟在眼睛里一样,DHA和其他的Omega-3脂肪酸也大力协助大脑的作用。讯息传递本来就是大脑的运作模式:那是神经细胞(神经元)间毫不停歇的资讯交流,创造你的整个内心世界,你的思想、幻想、感觉,直到被你称作“我”的那个人。如果大脑内的讯息传递经由内建在神经元上的Omega-3脂肪酸得到改善,我们不一定看得更清楚,但是思考会更敏锐。

一项由柏林夏里特医院(Charité)参与的德国研究得到这样的结果:只用鱼油胶囊的简单疗程(一天4粒胶囊,一共含有大约1.3克EPA和0.9克DHA)就能让介于50到75岁成年人的大脑结构得到强力修整。这项研究为期半年。这段期间内,控制组的大脑灰质明显萎缩,缩减了大约0.5%的体积。而那些被随机分到有Omega-3脂肪酸胶囊的实验组,“一般性的”脑萎缩被遏止了。在几个大脑区块,大脑结构甚至获得了改善。

Omega-3脂肪酸抑制发炎

Omega-3脂肪酸不仅会成为眼睛和大脑细胞膜的建构成分,还会给遗传物质下达指令,遏止身体里攻击性太强的发炎。

再怎么强调“抑制发炎”的重要性都不为过,因为所有老年疾病,从体重过重、风湿、动脉硬化、失智到癌症,都跟慢性发炎有关,并且会受到发炎物质驱动。据推测,甚至会同时加速老化。相对的,温和地压抑发炎能减缓老化。

另外也有迹象显示,Omega-3脂肪酸遏止发炎的效果对减肥也很有帮助。因为体重过重也常常会引起下视丘发炎,导致它的作用大受影响。所以体重过重时,不只是腹腔内部的脂肪会发炎,还有大脑,至少下视丘会发炎。因为下视丘会激起饱足感,体重过重会导致我们不会那么快感到饱足。

体重过重会以这种方式让体重更重,因为下视丘在“感冒”,无法察觉到身体已存有大量能量。我们可以用Omega-3脂肪酸突破这个恶性循环,因为它们可以改善下视丘发炎。下视丘能再度记录卡路里,饥饿感减轻。已有研究证明,吃鱼和Omega-3胶囊可以辅助减肥。

结论

适当剂量的高油脂的鱼和Omega-3脂肪酸值得推荐。吃鱼可以减少许多老年疾病的危险,从癌症、心血管疾病到智力衰退。最近的详细研究发现,特别是鱼,部分也可能是Omega-3脂肪酸,可以降低整体的死亡风险。

高油脂的鱼和Omega-3胶囊一如人们的想像,特别能在发炎的疾病上发挥有利的影响,例如在四五十岁之间常会出现折腾人的关节炎(风湿,或精确地说,类风湿性关节炎)。鱼和鱼油胶囊当然不是万灵丹,但是对提升整体的健康很宝贵。

我推荐每个星期吃一到两份的高油脂鱼。不喜欢吃鱼的人,可以考虑吃Omega-3胶囊替代,特别是体重过重以及(跟医生商量过)有发炎疾病的时候。鱼油胶囊的一般剂量是每天两粒到最多三粒。通常一粒胶囊里含有一克鱼油。大约一半多一点的成分是不同Omega-3脂肪酸的混合物,一般主要是EPA和DHA。建议:市面上有经过分子清洁的鱼油胶囊,可以去除大部分可能存在的水银和其他有害物质。具有可能类似鱼油效果的替代品是磷虾油。另一个替代品是海藻油,也适合全素食者食用。最好把胶囊储存在冰箱里以免出现油耗味。

摘自:《吃的科学—对抗肥肉、疾病、老化的救命营养新知》商周出版
编辑整理:穆简

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责任编辑:李清风

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