site logo: www.epochtimes.com

四十歲後不可或缺的七種維生素

林安柏

40歲後,保衛身體健康的計劃也必需隨年齡的增加有所調整。(fotolia)

人氣: 4030
【字號】    
   標籤: tags: , ,

【大紀元2015年12月01日訊】(大紀元記者林安柏編譯報導)維生素好比一支軍隊,在身體裡奮勇對抗著因老化所帶來的疾病。要如何壯大這支保衛我們身體的軍隊,除了日常生活中健康均衡的飲食之外,還有沒有其它更有效率、更有針對性的好方法,來幫助我們鞏固過了40歲後更易流失的健康?

40歲後,身體的機能已不如20歲,保衛身體健康的計劃也必需隨年齡的增加有所調整。下列是七種關鍵的營養素,幫助我們更好地抵抗40歲後容易出現的癌症、心臟病、糖尿病等慢性疾病。

1.維生素B12:維生素B12對血液與大腦功能的運作,扮演著至關重要的角色。一旦過了四十歲,就必需更加注意B12的攝取。因為隨著年紀的增長,人體對B12的吸收就更不容易。特別是到了五十歲左右,胃酸分泌減少,導致蛋白質分解減緩,食物中的維生素B12無法釋出以供吸收,因此老年人缺乏率增高。

維他命B12主要來源於動物性的食物,如雞肉、魚肉、蛋與乳製品。年過四十者,建議補充維他命B12劑或綜合維他命,維持每日至少2.4mg的攝取。B12屬水溶性維他命,萬一攝取過量也無需過度擔心,它會隨著尿液排出體外。

2.鈣質:人體的骨頭在三十歲之前,就會吸收大部份所需的鈣質,留待日後以維持骨骼的健康。除此之外,鈣質還能促進肌肉收縮、維持神經、心臟功能,是人體不可或缺的營養素。如果日常飲食中鈣質攝取不足,我們的身體只好從骨骼中偷走鈣質來使用,從而使得骨頭變得脆弱。

不過,最近的研究指出,五十歲以上的男女即使增加鈣質攝取,對預防骨折的發生並無顯著的效果。另一項研究則顯示,服用鈣質補充劑會增加心臟病、中風、以及停經後婦女因心臟病死亡的風險。

因此,雖然四十歲以後必需補充鈣質,但也不宜過量。只要營養均衡,多多食用含鈣豐富的食物,如乳製品、豆腐、沙丁魚、花椰菜、杏仁果、菠菜即可。40-50歲婦女,每日需1000mg鈣質;50歲以上婦女則需1200mg。

3.維他命D:四十歲之後,人體的許多機能開始走下坡,維他命D此時扮演著不可或缺的重要角色,因為它可以幫助我們對抗年紀老化帶來的改變。維他命D不足,許多因為上了年紀就更容易罹患的疾病也會隨之而來,諸如糖尿病、心臟病、多發性硬化症、乳癌、大腸癌等。除此之外,維他命D還能幫助鈣質被人體吸收。

常見含有維他命D的食物包括魚類、穀類與乳製品,但通常來自食物中的維他命D很難被人體吸收。陽光是最好的維他命D來源,但並非每個人都有幸住在日照充足的地區;而在陽光普照的區域,使用防晒用品也會阻礙維他命D的吸收。

此時建議最好是補充最接近陽光轉化而來的維他命D3。根據美國國立衛生研究院建議,每日的攝取量至少有600IU,五十歲以上則以800IU為宜,不宜超過每日4000IU.

4.鎂 :鎂的主要功能在於幫助管理血壓,對於年過四十而面臨高血壓風險的女性而言,尤為重要。此外,它還具有維持肌肉和神經健康、維護心臟功能、控制血糖與協助鈣質吸收的作用。鎂缺乏可能與心臟病、糖尿病與各種炎症有關。

鎂的食物來源主要是五榖根莖類和蔬菜類,應該多利用含鎂豐富的豆類與堅果類食物。四十歲以上婦女每日鎂的建議攝取量為320mg。若每日飲食均衡,足可供給一日鎂之所需。

5.鉀:鉀有穩定血壓的作用,每日建議攝取量為4.7g。停經後的婦女,自食物中攝取足夠的鉀,有助於預防中風。日常生活中,只要飲食健康均衡,就能夠攝取足夠的鉀。常見的含鉀食物有香蕉、番薯、葉甜菜與豆類。

鉀過量會損害腸胃道與心臟,甚至引發心律不整,導致死亡。除非有醫師開立處方簽,否則不應擅自服用鉀的補充劑。即使有醫師的指示,也應小心服用,注意是否有不良作用發生。

6.ω- 3 脂肪酸:ω- 3 脂肪酸嚴格來說並不算是維生素的一種,但因為它對人體的好處不計其數,尤其在對抗老化所帶來的許多負面影響上,可說是居功厥偉,所以也是上了年紀的人不可或缺的元素。例如,它可以幫助降低血壓與壞膽固醇,減少心臟病發的風險。此外,它能維持記憶力與思考力,延緩認知上的退化。

想要攝取足夠的ω- 3 脂肪酸,食物中主要來源有魚類、胡桃、亞麻籽、綠葉蔬菜等,而服用補充劑也是一個好方法。一般人建議需要量為500mg,有心臟疾病者為800-1000mg;若是三酸甘油酯過高者,可以提高至2000-4000mg。注意如果有使用抗凝血劑藥物者,必須請教醫師ω- 3 脂肪酸的使用劑量,以免產生副作用。

7.益生菌:益生菌不是維生素或礦物質,但它對40歲以上的婦女來說,具有舉足輕重的重要性。愈來愈多的証據指出益生菌對於維護消化道健康、維持理想體重、降低心臟病、糖尿病、中風等方面有重要貢獻。

從乳製品或發酵的豆類製品中可以獲得益生菌,但是補充劑是取得多樣益生菌種最方便的管道。不同的菌種可以帶來不同的益處:有的幫助控制體重,有的可以預防腹潟。

值得注意的是,益生菌是一種活菌。食物若經過烹調或加熱,會殺死其中的益生菌。而多方攝取不同菌種的益生菌,才更能廣泛獲取益生菌為身體所帶來的好處。

責任編輯:唐依旋

評論