燕麥可以當減肥餐 一天該吃多少分量?

作者/ 朴泫柱

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小編語:很多人都覺得燕麥是很營養的食物,但是煮成粥吃起來黏糊糊的,軟爛口感很可怕;所以,就算知道對身體有益處,卻未必會食用。今天,讓我們為你揭開燕麥的新面貌以及美味新吃法,不一定你會愛上他!

超級食物燕麥

帶有粗澀的口感,讓人對它喜好分明的一種穀物,在韓國雖然不是常見的食材,但卻被美國時事週刊雜誌選為十大超級食物之一,可以說是營養滿分的食材。

在韓國會將燕麥和其他穀物混在一起煮成飯,或是當成麵茶、麵包的材料;而在西方國家則是會將燕麥去殼、翻炒、蒸煮、輾壓之後,再加入各種料理中。所謂的燕麥片(Oatmeal)就是把燕麥(Oat)壓扁或是磨碎後的產物。

燕麥
燕麥原粒經過壓扁、磨碎就變成燕麥片。(圖/Fotolia)

燕麥的優點

√ 含有能促進生長期孩子發育所需的必需胺基酸與鈣質,因此在西方國家,常用來當成幼兒副食品的材料。燕麥片含有豐富的水溶性膳食纖維β- 葡聚糖,能增強免疫力並抑制飯後血糖。豐富的不飽和脂肪酸,能降低壞膽固醇,有效排出體內毒素與腸道中的糞便,有助於緩便秘和排毒。

√ 含有能消除活性氧的抗氧化成分,這也是為何保養品會使用燕麥的緣故。

√ 燕麥進入人體後,會膨脹成兩倍以上的體積,能長久維持飽足感,特別推薦當成減肥餐食用。

√ 燕麥大多無需特別的烹調方式,很適合用來備餐(Meal Prep)。
* 備餐(Meal Prep)餐點的Meal 和準備Preparation 合成語,意指事先準備好的餐點。

* 燕麥屬於穀物,碳水化合物含量高,過度攝取的話,反而會使體重增加,也可能造成腹瀉、腹痛等症狀,因此還是要適量食用。

燕麥 Q&A

Q.一天當中何時最適合吃燕麥?

不用訂定特別的時間,由於含有豐富的膳食纖維,可以在一天的開始當成早餐,此外,簡單地吃也能維持飽足感,也很適合用來替代晚餐,如果要當成晚餐的話,最好分量稍微減少為佳。

燕麥粥
高顏值的快速早餐「水果燕麥粥」;前一晚先把燕麥和牛奶混合放入冰箱冷藏,隔天拿出來放至常溫,加上水果就可以了!(圖/shutterstock)

Q.一天可以吃多少分量的燕麥?

如果是為了減肥或改善飮食習慣的話,要注意的就是「該吃多少」。剛開始吃燕麥時,推薦一餐從30g開始,由於每個人對於飽足感的感受不同,再加以調整。如果一開始就吃太多,攝取過多的纖維質,可能會出現腹瀉的症狀,需要特別注意。之後,假使消化順暢、腸胃也沒有不適的話,再慢慢增加分量,但最多不要超過50g。

Q.未經烹調的燕麥片可以直接吃嗎?

經過蒸煮、碾壓過程的燕麥片,直接吃雖然沒什麼問題,但大顆粒、粗澀且沒有水分的燕麥片,其實並不容易吞嚥,因此,還是做成美味的料理再享用吧。

燕麥片
粗糙、沒有水分的大燕麥片直接吞嚥有困難,大多會料理後才食用。(圖/高寶書版提供)

Q.燕麥料理是什麼味道呢?

帶有穀物本身的香味,但不太有特殊的香氣和味道。假使只吃燕麥的話,多少會有點淡而無味,但是換個方向來想,隨著加入的材料和料理的方式,就可能有數十、數百種的變化,加入巧克力就是巧克力風味,加入水果就成了水果風味。

Q.燕麥可以做出什麼料理?

燕麥根據不同的烹調方式,可以延伸出無窮無盡的變化。燕麥還能代替煎餅粉做成煎餅;加入雞蛋、水混合,可以做成蒸蛋享用;甚至加入絞肉攪拌做成漢堡排等。試著將燕麥加入各種料理中,做成個人專屬的燕麥料理吧。

自製番茄醬汁提味「番茄燕麥粥」

材料:

燕麥片30g
披薩起司絲30g
水3/4 杯(150ml)
番茄醬汁(冷藏保存3 ∼ 5日)
番茄1 顆(或小番茄10 ~ 12顆,150g)
洋蔥1/4 顆(50g)
酸黃瓜4 ~ 5 片(20g)
黑橄欖2 顆
番茄醬2 大匙(可依喜好加減)
葡萄籽油1/2 大匙
蒜末1/2 ~ 1 大匙
阿洛酮糖糖漿1/2 大匙
胡椒粒磨碎少許
鹽少許

推薦這些配料:

• 巴西里粉
• 蔥花
• 帕瑪森起司粉

作法:

1. 將番茄醬汁材料中的番茄、洋蔥切成適口大小,酸黃瓜、黑橄欖切碎。
2. 在預熱好的鍋中,淋上葡萄籽油,放入蒜末、洋蔥,以中小火炒3 ~ 5分鐘,直到洋蔥稍微變得透明。
3. 放入番茄、酸黃瓜、黑橄欖,炒1 ~ 2分鐘。
4 .加入番茄醬,一邊將番茄壓碎,以中火煮5 ~ 8分鐘,再放入阿洛酮糖糖漿、磨碎的胡椒粒、鹽調味,番茄醬汁就完成了。
* 也可將步驟4完成的番茄醬汁盛出,放涼後冷藏保存。
5. 將裝有4的番茄醬汁鍋中,放入燕麥片和水,以中火邊煮邊攪拌,約8 ~ 10 分鐘,直到變濃稠為止,關火。
6 .加上披薩起司絲,蓋上鍋蓋,利用餘熱將起司融化。

Tip 番茄醬汁的運用:

可以當成披薩、義大利麵等的醬汁,或拿麵包沾取食用。食用前,可加入少許牛奶調整濃度。

番茄醬
在歐美很多家庭會自製番茄醬汁,在料理上運用很廣也方便。(圖/shutterstock)

營養滿點「花椰菜蝦仁燕麥粥」

燕麥粥
有想過將燕麥粥和海鮮搭在一起嗎?鹹味的「花椰菜蝦仁燕麥粥」一定會擄獲你的胃。(圖/高寶書版)

材料:

燕麥片30g
花椰菜50g(約1/6 棵)
去殼蝦50g(或魷魚、鮪魚等其他海鮮)
水3/4 杯(150ml)
芝麻油1/4 小匙
鹽少許
胡椒粉少許

推薦這些配料:

• 海苔絲
• 海芝麻粒
• 海蔥花

作法:

1. 將花椰菜切小塊,去殼蝦泡入冷水中解凍。
2.將水倒入鍋中,以大火煮滾後,放入燕麥片邊煮邊攪拌,約煮3 ~ 5分鐘。
3.再次煮滾後,放入花椰菜、去殼蝦、胡椒粉,以中火煮5~8分鐘,中間不時攪拌,直到變濃稠為止。
4.淋上芝麻油、鹽,再加入想要的配料混合品嚐。不同的品嚐方式也很適合搭配辣辣的市售是拉差辣椒醬或辣醬。

燕麥
《好想吃喔!燕麥的美味新吃法》書封。(圖/高寶書版提供)

本文摘自《好想吃喔!燕麥的美味新吃法:有鹹有甜還有零食!怎麼都吃不膩的70道料理》,高寶書版提供。

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責任編輯:伊芙◇

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