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跟著營養師聰明烤 中秋美味健康更升級

肉要烤,健康也要顧!營養師不只分享烤肉祕訣,還推薦民眾動手DIY清爽莎莎醬。(癌症關懷基金會董事長 陳月卿提供)
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【大紀元2021年09月14日訊】(大紀元記者施芝吟台灣台北報導)一年只有一次的中秋節即將到來,今年多了疫情來攪局,廠商陸續推出居家燒烤器具與食材組合,讓民眾居家過節也能嚐到豐盛的烤肉

烤肉醬一層層刷上去,肉品沾附上鹹甜滋味,一口咬下,嘴裡香氣四溢,肉汁流出,真是一大享受,但你知道烤肉也暗藏健康危機嗎?根據衛福部國民健康署數據顯示,大腸癌發生人數已連續多年位居十大癌症之首,其中愛吃燒烤與紅肉皆為危險因子。

癌症關懷基金會營養師柯曉彤與大家分享健康烤的祕訣,不僅能享受烤肉樂趣,又不讓高油高熱量的食材影響身體健康。

先煮再烤更省時 減少暴露致癌物

烤肉時,肉品高溫火烤會產生致癌物雜環胺(HCAs),過程中燒烤煙霧,香氣逼人,卻也產生致癌物多環芳烴(PAHs)附著於食物,且燒烤時間越長,產生致癌物量越多!柯曉彤建議可採取先煮再烤縮減燒烤時間,並將烤網鋪鋁箔紙避免碳火與食物直接接觸,更提醒燒焦部分需去除不可食用,才能在享受烤肉樂趣時,減少暴露到致癌物。

彩色蔬菜齊搭配 健康美味更升級

香腸、熱狗、培根及各式紅肉(豬、牛、羊)為烤肉常見選項,然而這些肉品普遍高熱量且具致癌風險,國際癌症研究機構(IARC)指出食用較多加工肉品和紅肉與增加大腸癌的風險有關,而加工肉品製作過程加入化學物質(如:亞硝酸鹽或磷酸鹽)等成分,恐產生致癌物質,更被列與香菸同等危害的「一級致癌物」!

柯曉彤說,在食材選擇上,可以改選低脂的雞肉(白肉)及海鮮,並搭配彩色蔬菜,像是花椰菜、玉米筍、杏鮑菇、甜椒等,採取肉串混蔬菜或生菜包肉方式,取代烤吐司或甜不辣等精緻澱粉,不但可增加清爽度減少油膩,且蔬菜富含抗氧化營養素,豐富膳食纖維增加飽足感,可降低肉類及精緻澱粉攝取,進而避免過多熱量及飽和脂肪攝入也降低致癌風險。

沾醬 拒當「鈉」美人

市售烤肉醬一匙(15公克),含量高達300~500毫克,烤肉時若反覆刷醬,無意間會攝取過多的鈉,易造成水腫,對高血壓或腎臟疾病患者更是一大負擔。

柯曉彤建議可將烤肉醬對水稀釋,或使用蔬菜自製清爽沾醬,食材清烤後沾著吃,皆可大幅降低鈉的攝取!以本篇提供莎莎醬食譜為例,設計以牛番茄、甜椒及洋蔥為主食材,相較一般烤肉醬熱量減少六成,而鈉含量更減少九成以上,可避免中秋成為「鈉」美人,非常推薦大家動手DIY清爽莎莎醬!

莎莎醬食譜(3人份)

食材:

牛番茄 300g

甜椒 70g

洋蔥 150g

蜂蜜 30公克

檸檬汁 40cc

鹽 少許

辣椒粉 少許

作法:

1. 牛番茄去蒂、甜椒去籽及洋蔥去皮後,洗淨切小丁。

2 . 將步驟1食材與蜂蜜、檸檬汁、鹽與辣椒粉混合即完成。

(食譜參考來源:他的癌細胞消失了 癌症關懷基金會董事長 陳月卿 著)◇

責任編輯:昌英

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