要低碳又要減醣 碳水化合物這樣吃才健康

作者: 金志玹/ 譯者: 余映萱

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本書介紹的低碳減醣食譜,是將每日碳水化合物的攝取量限制在 50 公克,目標是滿足口腹之慾同時,也能夠積極減重。但碳水化合物不只存在於五穀類,蔬菜等也含有碳水化合物,因此,要格外注意一天的碳水化合物攝取量,儘量以健康、優質的碳水化合物為主,並且足夠地攝取才是最重要的。

多食用富含膳食纖維與維他命 E 為主的穀物可有益身體,但其實蔬菜或調味料等也含有碳水化合物,因此要隨時調整每日淨碳水化合物的攝取量。舉例來說:一碗白米飯約 65 公克,把它分成三等分,一天三餐最多吃 2/3 碗,應該就比較容易想像了。

儘量避免精緻碳水化合物

建議避免食用主要以粉末製成的碳水化合物,如:米粉、麵粉等製成的食品,以及白砂糖、液態果糖、蜂蜜、葡萄糖、人工甜味劑、含酒精飲料等。

儘量避免精緻碳水化合物的食品。(瑞麗美人國際媒體提供/大紀元合成)

也儘量避免含糖量高的水果

很多人誤會水果不是碳水化合物,其實不然!水果糖分高,是造成血糖升高的碳水化合物,所以減重期間最好不要食用。另外,牛奶同樣也含有糖分,所以也儘量避免飲用比較好哦!

多食用「淨碳水化合物」

「淨碳水化合物」是指被身體所吸收的真正碳水化合物,雖然膳食纖維也是碳水化合物的一種,但由於不會被身體吸收,因此膳食纖維或糖醇並不是一種淨碳水化合物。

(淨碳水化合物的量=總碳水化合物-膳食纖維-糖醇) 

下列是極具代表性的碳水化合物食品當中淨碳水化合物的含量。

大家可以檢視看看這些習以為常的食物裡,究竟蘊含了多少碳水化合物,藉此調整自己的一日攝取量

(瑞麗美人國際媒體提供)

蛋白質到底該怎麼吃呢?

蛋白質在人類的身體組成和代謝調節方面扮演著非常重要的角色,每日建議攝取量為 100g 左右。「g」並非食物整體的重量,而是指純蛋白質的重量。食物實際上的重量約落在 400∼500g 之間。

推薦讀者食用有機草飼牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉等。除此之外,草飼雞蛋、牛骨湯、天然起司等食物吃起來富有飽足感,可以多多食用。特別注意的是,若過度攝取蛋白質,反而會轉化成碳水化合物,進而造成脂肪堆積。因此,要多注意蛋白質攝取量是否過度。

有一點特別提醒讀者,請儘量避免食用經過調味的肉品。當蛋白質和添加碳水化合物的調味料相遇時,胰島素的分泌會變得更加活躍。肉品的調味料請選擇糖分不多的低糖醬油或低糖辣椒醬。單純將肉水煮或蒸來吃也是很棒的選擇。

(瑞麗美人國際媒體提供)

100 克的食物純蛋白質含量

牛肉    21g
豬肉    18g
雞肉    19.4g
雞胸肉  25g
鴨肉    21g
鮭魚    20.6g
魷魚    18.8g
蝦        22g
豆腐     8g
雞蛋1顆 12g

優質脂肪到底該怎麼吃呢?

(瑞麗美人國際媒體提供)

天然脂肪對身體有益,需充分攝取。想要燃燒體內的脂肪,其實最好的方式是食用足夠的身體能量來源——脂肪。充滿青草香的橄欖油、香味撲鼻的奶油、香甜好聞的椰子油、柔順的酪梨油等都是優質脂肪,適量使用這些好脂肪製成的料理,不僅更加美味,更有助於消除體內不必要的脂肪。

並非所有吃下去的脂肪都會變成體脂肪讓人變胖。反而是過度攝取的碳水化合物會被儲存成體脂肪,使人變胖。在施行低醣減重菜單時,碳水化合物的攝取量會減少,因此身體會積極地將脂肪作為能量來源使用,燃燒體內的脂肪,進而達成減肥效果。

蔬菜以新鮮又富有營養素的葉菜為主

(瑞麗美人國際媒體提供)

盡情享用新鮮又富有營養素的葉菜吧!代表性的葉菜為萵苣、芝麻葉、菊苣、大白菜、高麗菜、芝麻菜、青花菜、花椰菜、菠菜、茼蒿和韭菜等等。還有,蘆筍、菇類、茄子、辣椒、蔥等蔬菜,以及海帶、海苔、海藻、鹿尾菜和青海苔等海藻類也可以同步攝取。

要注意的是,馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米等食材醣質含量偏高,建議要減少攝取量。根莖類的蔬菜如胡蘿蔔、大蒜、洋蔥、蓮藕和牛蒡等,也建議減少攝取量。⊙◇

<本文摘自《低碳減醣家常料理:90道超美味循環菜單,早午晚這樣吃,30天無壓減重5公斤!》、瑞麗美人國際媒體提供>

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責任編輯:曾臻

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