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營養師外食減醣5原則 三餐這樣搭 低醣降脂肪

文/楊斯涵(營養師)

掌握外食減醣飲食5大原則,一樣可以吃得飽足健康、又輕鬆瘦身。(Shutterstock)
掌握外食減醣飲食5大原則,一樣可以吃得飽足健康、又輕鬆瘦身。(Shutterstock)
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許多人好奇:「外食也可以執行減醣飲食嗎?」的確,外食若不留意,常常陷入「高醣」的飲食陷阱。外食飲食常有「澱粉量過多」、「蔬菜量不足」、「配菜多炸物或加工食品」、「多精緻糖含糖飲料」等飲食問題,掌握以下外食減醣5大原則,一樣可以吃得飽足健康、又輕鬆瘦身!

5大原則,外食輕鬆減醣

1. 慎選用餐地點

挑選用餐地點時,以能提供多樣化菜色,兼具蔬食料理為優先考量。像炒青菜、生菜沙拉、小菜等,以及豆魚肉料理,像皮蛋豆腐、滷豆乾、滷蛋、茶碗蒸等。

避免菜色僅提供澱粉類如飯或麵等的料理,如僅有炒飯、炒麵、炒米粉。

2. 減醣菜單搭配

菜單搭配以均衡「青菜 + 豆魚蛋肉類 + 澱粉」為原則,須注意烹調方式可能隱藏著高油或高醣的陷阱,可詢問店家如何烹調、用什麼調味料?例如:排骨有沒有炸過?有無勾芡?等等,烹調方式盡量選擇以滷、蒸、烤為主。

3. 注意隱藏醣類食物

注意外食食物中隱藏的全榖雜糧類食物,如玉米、馬鈴薯、芋頭、南瓜等。以下這些食物仍屬全榖雜糧類食物,必須替換飯,當飯吃;若是點心吃了以下食物,正餐的飯及麵就必須減少。

全榖雜糧類食物必須替換飯,當飯來吃。(楊斯涵提供)
全榖雜糧類食物必須替換飯,當飯來吃。(楊斯涵提供)

4. 低醣飲品及點心

建議選擇氣泡水、黑咖啡、無糖茶等,這些是沒有糖分的飲品。而像枸杞茶、桂圓紅棗茶、牛蒡茶、蜂蜜水、桑椹汁仍會有糖分。牛奶、優酪乳、鮮奶茶、拿鐵等乳製品,因牛乳本身就有乳糖,宜適量飲用。5

肚子餓時點心可以選擇以茶葉蛋、蒸蛋、毛豆、無糖豆漿替換澱粉類的麵包或餅乾。

5. 規劃用餐時間

建議三餐定時定量,相較於少量多餐好,因只要有進食,身體負責合成的賀爾蒙胰島素就會分泌,使血糖上升,容易累積體脂肪。

建議將較多醣量的一餐可安排至白天時段,因如果午餐攝取較多醣量,晚餐仍有彈性調整的空間,可以減少攝取及增加活動量,以消耗多餘熱量。

外食三餐這樣搭配,減醣減脂肪

減醣三餐怎麼吃?以下是男性1500大卡以及女性1200大卡的溫和期中度低醣外食菜單、積極燃脂期低醣外食菜單:

● 男性減醣外食三餐菜單

用餐地點以便利商店、自助餐舉例,男生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1.5碗飯,若已經可以適應,則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣,一整天為1碗飯的澱粉量。

男性減醣外食三餐菜單。(楊斯涵提供)
男性減醣外食三餐菜單。(楊斯涵提供)

● 女性減醣外食三餐菜單

女生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1碗飯,若已經可以適應,則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣,一整天為半碗飯的澱粉量。

女性減醣外食三餐菜單。(楊斯涵提供)
女性減醣外食三餐菜單。(楊斯涵提供)

本文摘自《營養師的減醣快瘦廚房》 晨星出版

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責任編輯:李清風◇

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