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营养师外食减糖5原则 三餐这样搭 低糖降脂肪

文/杨斯涵(营养师)

掌握外食减糖饮食5大原则,一样可以吃得饱足健康、又轻松瘦身。(Shutterstock)
掌握外食减糖饮食5大原则,一样可以吃得饱足健康、又轻松瘦身。(Shutterstock)
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许多人好奇:“外食也可以执行减糖饮食吗?”的确,外食若不留意,常常陷入“高糖”的饮食陷阱。外食饮食常有“淀粉量过多”、“蔬菜量不足”、“配菜多炸物或加工食品”、“多精致糖含糖饮料”等饮食问题,掌握以下外食减糖5大原则,一样可以吃得饱足健康、又轻松瘦身!

5大原则,外食轻松减糖

1. 慎选用餐地点

挑选用餐地点时,以能提供多样化菜色,兼具蔬食料理为优先考量。像炒青菜、生菜沙拉、小菜等,以及豆鱼肉料理,像皮蛋豆腐、卤豆干、卤蛋、茶碗蒸等。

避免菜色仅提供淀粉类如饭或面等的料理,如仅有炒饭、炒面、炒米粉。

2. 减糖菜单搭配

菜单搭配以均衡“青菜 + 豆鱼蛋肉类 + 淀粉”为原则,须注意烹调方式可能隐藏着高油或高糖的陷阱,可询问店家如何烹调、用什么调味料?例如:排骨有没有炸过?有无勾芡?等等,烹调方式尽量选择以卤、蒸、烤为主。

3. 注意隐藏糖类食物

注意外食食物中隐藏的全榖杂粮类食物,如玉米、马铃薯、芋头、南瓜等。以下这些食物仍属全榖杂粮类食物,必须替换饭,当饭吃;若是点心吃了以下食物,正餐的饭及面就必须减少。

全榖杂粮类食物必须替换饭,当饭来吃。(杨斯涵提供)
全榖杂粮类食物必须替换饭,当饭来吃。(杨斯涵提供)

4. 低糖饮品及点心

建议选择气泡水、黑咖啡、无糖茶等,这些是没有糖分的饮品。而像枸杞茶、桂圆红枣茶、牛蒡茶、蜂蜜水、桑椹汁仍会有糖分。牛奶、优酪乳、鲜奶茶、拿铁等乳制品,因牛乳本身就有乳糖,宜适量饮用。5

肚子饿时点心可以选择以茶叶蛋、蒸蛋、毛豆、无糖豆浆替换淀粉类的面包或饼干。

5. 规划用餐时间

建议三餐定时定量,相较于少量多餐好,因只要有进食,身体负责合成的贺尔蒙胰岛素就会分泌,使血糖上升,容易累积体脂肪。

建议将较多糖量的一餐可安排至白天时段,因如果午餐摄取较多糖量,晚餐仍有弹性调整的空间,可以减少摄取及增加活动量,以消耗多余热量。

外食三餐这样搭配,减糖减脂肪

减糖三餐怎么吃?以下是男性1500大卡以及女性1200大卡的温和期中度低糖外食菜单、积极燃脂期低糖外食菜单:

● 男性减糖外食三餐菜单

用餐地点以便利商店、自助餐举例,男生温和期中度低糖的淀粉量建议为一整天1.5碗饭,若已经可以适应,则可以渐进式调整为积极燃脂期低糖,一整天为1碗饭的淀粉量。

男性减糖外食三餐菜单。(杨斯涵提供)
男性减糖外食三餐菜单。(杨斯涵提供)

● 女性减糖外食三餐菜单

女生温和期中度低糖的淀粉量建议为一整天1碗饭,若已经可以适应,则可以渐进式调整为积极燃脂期低糖,一整天为半碗饭的淀粉量。

女性减糖外食三餐菜单。(杨斯涵提供)
女性减糖外食三餐菜单。(杨斯涵提供)

本文摘自《营养师的减糖快瘦厨房》 晨星出版

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责任编辑:李清风◇

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