site logo: www.epochtimes.com

【健康養成記】

2個關鍵練自然肌!健身教練4招打造修長身材

文/Amber Yang(健身教練)

如何練出緊實彈性的修長肌肉,關鍵在於拉長與強化。強化核心力量是所有運動的第一步,而強化核心首重腰背訓練。(健康養成記/大紀元)
人氣: 119
【字號】    
   標籤: tags: , , ,

通過運動來維持緊實彈性的好身材,絕對是女星減齡的不敗祕訣,但如果再加上修長的體態線條,才是女性最希望練出的美麗曲線。不上健身房就能幫自己打造修長、結實的肌肉線條?秘訣就是強化腰背核心訓練

讓自己年輕健康、更好看,是我持續運動的主要動力。踏入健身教練的領域,是希望了解更多的運動知識,系統地幫自己設計運動菜單。女力成為時尚健康風潮,練出線條分明的結實肌肉也成為女性關注的焦點。雖然我也有一週四練的重訓菜單,但在肌肉線條上,我更偏好練出看起來修長、結實的體態。

過去幾個月中,我有幸向中國舞舞蹈演員學習。我發現他們身上的肌肉,不是健身房練出來的大塊肌肉,但在律動中仍能看到強健結實的體魄,重點是他們的體態修長,無論做任何動作都比別人更優雅、挺拔。他們稱這樣練出來的肌肉,叫作自然肌肉。

身材修長兩關鍵 打造自然肌肉  

鍛鍊緊實、修長的自然肌肉,關鍵在於拉長與強化。(健康養成記

什麼叫作自然肌肉?就是日常生活當會用到的肌肉。只要再加上一點點的訓練,習慣後,日常生活的活動就已經在練肌肉,這樣的肌肉不但可以持久,透過訓練還可以調整骨架、體態及身體柔軟度。

這個特點完全切中我對運動的需求,因為通常去健身房練肌肉時,都會針對某些肌群做肌肥大或肌力訓練,但一個禮拜不練,原先透過運動所提升的心肺機能,就可能降回原來運動前的訓練水準,如果一個月不練,原本練出來的肌肉也可能會消失。

如果我們能夠掌握自然肌肉的訓練技巧,就會是走路也在練、吃飯也在練、工作也在練,甚至睡覺也在練肌肉,即使上班沒時間運動,也仍在鍛鍊肌肉,真的是大大縮短訓練的時間,而自然肌肉的打造,關鍵就是「拉長」與「強化」。

「拉筋」能將肌肉拉長,但拉長後的肌肉需要被「強化」,這才是修長結實肌肉的關鍵所在,只要能掌握強化技巧,就能時時鍛鍊自然肌肉。我們應該強化哪裡呢?主要強化的是核心力量。一般運動指的核心是橫隔膜到骨盆底肌,中間有腹橫肌、腹直肌,背後有多裂肌的這個筒狀區塊,但這邊講的核心力量卻是後背。

核心力量中樞是後背

強化腰背力量的四項優點。(健康養成記

這裡所謂的後背力量指的是,肚臍正後方的命門穴這點為中心,上下連結延伸的筋骨與肌肉,所構成的背部力量,透過動力鍊向上啟動胸、肩、臂的力氣,向下傳遞腰、臀、腿所需的運動能量。因此,後背就像是車站樞紐,全身力量的樞紐,能做出更順暢、更有爆發力的動作。

強化後背核心力量除了是鍛鍊自然肌肉的第一步外,它還有四大優點:

1. 身體挺拔好看:現代人的圓肩、駝背等各種姿勢偏差,很多都是因為上交叉症候群,所造成的背部無力,練出強力的後背直接解決背部無力的問題,就能讓人的站姿、坐姿,甚至走路、跳躍都變得賞心悅目。

2. 提升運動表現:核心作為身體中間的樞紐,若有足夠的穩定性及力量時,運動員無論是增加下肢或上肢的爆發力或持續力,都會表現得更出色。

3. 保持縮小腹:練背的同時有一個必須動作就是縮小腹,所以練背的同時也在訓練小腹肌肉。

4. 有利脊椎健康:隨著年紀增長,長者容易發生椎間孔狹窄,鍛鍊後的背肌能提供脊椎足夠的支撐的肌群,幫助腰椎穩定,並減少脊椎負擔。

 4招強化腰背力量

這次提供的四招核心訓練是打造修長結實的自然肌肉中,最基本的腰背強化練習。

1. 貼牆站

四招強化腰背運動,第一招——貼牆站。(健康養成記/大紀元)

不僅是中國舞演員最先要練的基本基礎,也是芭蕾舞者的基礎,美國美軍的初期訓練課程,也是採用芭蕾的站姿練習,可見簡單的動作,背後隱藏著出功夫的扎實基礎,貼牆站有六項要點:

A. 腳跟要貼到牆

B. 後背盡量貼到牆

C. 肩膀要盡量貼到牆

D. 頭也要貼到牆

E. 小腹要內縮,不可塌腰

F. 肩膀放鬆不抬起

每天站30分鐘,也可以每次10分鐘,一天站3次。

2. 抬腿

四招強化腰背運動,第二招——抬腿。(健康養成記/大紀元)

一般健身抬腿,仰躺後,雙腳抬起至90度,放下不碰地,要求動作過程中,腹部用力貼地,用腹部的核心肌肉將腳抬起。對初學者及腹部不夠力量的人來說,或許前幾個動作腹部能夠貼地抬腳,但力量不夠時,就容易出現腰部代償,用腰使力,增加腰部受傷風險。

我們可將兩手放在屁股下方,這時腹部可以自然貼地,且臀部有手掌支撐更容易使力。但抬到一定數量時仍會出現腹部無力抬腳的情況,這時要以定數增加練習,依個人能力,如每天增加10下,有定數加強的腰背力量。每次20下做3組,可依能力增加次數。

3. 仰臥起坐

四招強化腰背運動,第三招——仰臥起坐。(健康養成記/大紀元)

目前健身對仰臥起坐的爭議很大,因為姿勢做不對,容易造成脊椎及頸椎受傷,重點是脊椎及頸椎是否彎曲,所以練習仰臥起坐時,需要將腰背打直、不彎曲,在頸椎不用力的前提下,固定好雙腳後,用腹部及腰背的力量起身。每次20下做3組,可依能力增加次數。

4. 地上撐腰

四招強化腰背運動,第四招——地上撐腰。(健康養成記/大紀元)

又稱為超人式,趴在瑜珈墊上,雙手放身側,挺胸抬起上半身,注意要有意識地感覺發力在腰部,抬上半身的過程中,腹部、腰部會出力,容易屁股有夾緊的感覺。每次20下做3組,可依能力增加次數。另一種方法是透過雙手將身體上推,並靜置20秒後放鬆,反覆練習增加背部力量。@

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

責任編輯:李凡

評論