通过运动来维持紧实弹性的好身材，绝对是女星减龄的不败秘诀，但如果再加上修长的体态线条，才是女性最希望练出的美丽曲线。不上健身房就能帮自己打造修长、结实的肌肉线条？秘诀就是强化腰背的核心训练！
让自己年轻健康、更好看，是我持续运动的主要动力。踏入健身教练的领域，是希望了解更多的运动知识，系统地帮自己设计运动菜单。女力成为时尚健康风潮，练出线条分明的结实肌肉也成为女性关注的焦点。虽然我也有一周四练的重训菜单，但在肌肉线条上，我更偏好练出看起来修长、结实的体态。
过去几个月中，我有幸向中国舞舞蹈演员学习。我发现他们身上的肌肉，不是健身房练出来的大块肌肉，但在律动中仍能看到强健结实的体魄，重点是他们的体态修长，无论做任何动作都比别人更优雅、挺拔。他们称这样练出来的肌肉，叫作自然肌肉。
身材修长两关键 打造自然肌肉
什么叫作自然肌肉？就是日常生活当会用到的肌肉。只要再加上一点点的训练，习惯后，日常生活的活动就已经在练肌肉，这样的肌肉不但可以持久，透过训练还可以调整骨架、体态及身体柔软度。
这个特点完全切中我对运动的需求，因为通常去健身房练肌肉时，都会针对某些肌群做肌肥大或肌力训练，但一个礼拜不练，原先透过运动所提升的心肺机能，就可能降回原来运动前的训练水准，如果一个月不练，原本练出来的肌肉也可能会消失。
如果我们能够掌握自然肌肉的训练技巧，就会是走路也在练、吃饭也在练、工作也在练，甚至睡觉也在练肌肉，即使上班没时间运动，也仍在锻炼肌肉，真的是大大缩短训练的时间，而自然肌肉的打造，关键就是“拉长”与“强化”。
“拉筋”能将肌肉拉长，但拉长后的肌肉需要被“强化”，这才是修长结实肌肉的关键所在，只要能掌握强化技巧，就能时时锻炼自然肌肉。我们应该强化哪里呢？主要强化的是核心力量。一般运动指的核心是横隔膜到骨盆底肌，中间有腹横肌、腹直肌，背后有多裂肌的这个筒状区块，但这边讲的核心力量却是后背。
核心力量中枢是后背
这里所谓的后背力量指的是，肚脐正后方的命门穴这点为中心，上下连结延伸的筋骨与肌肉，所构成的背部力量，透过动力炼向上启动胸、肩、臂的力气，向下传递腰、臀、腿所需的运动能量。因此，后背就像是车站枢纽，全身力量的枢纽，能做出更顺畅、更有爆发力的动作。
强化后背核心力量除了是锻炼自然肌肉的第一步外，它还有四大优点：
1. 身体挺拔好看：现代人的圆肩、驼背等各种姿势偏差，很多都是因为上交叉症候群，所造成的背部无力，练出强力的后背直接解决背部无力的问题，就能让人的站姿、坐姿，甚至走路、跳跃都变得赏心悦目。
2. 提升运动表现：核心作为身体中间的枢纽，若有足够的稳定性及力量时，运动员无论是增加下肢或上肢的爆发力或持续力，都会表现得更出色。
3. 保持缩小腹：练背的同时有一个必须动作就是缩小腹，所以练背的同时也在训练小腹肌肉。
4. 有利脊椎健康：随着年纪增长，长者容易发生椎间孔狭窄，锻炼后的背肌能提供脊椎足够的支撑的肌群，帮助腰椎稳定，并减少脊椎负担。
4招强化腰背力量
这次提供的四招核心训练是打造修长结实的自然肌肉中，最基本的腰背强化练习。
1. 贴墙站
不仅是中国舞演员最先要练的基本基础，也是芭蕾舞者的基础，美国美军的初期训练课程，也是采用芭蕾的站姿练习，可见简单的动作，背后隐藏着出功夫的扎实基础，贴墙站有六项要点：
A. 脚跟要贴到墙
B. 后背尽量贴到墙
C. 肩膀要尽量贴到墙
D. 头也要贴到墙
E. 小腹要内缩，不可塌腰
F. 肩膀放松不抬起
每天站30分钟，也可以每次10分钟，一天站3次。
2. 抬腿
一般健身抬腿，仰躺后，双脚抬起至90度，放下不碰地，要求动作过程中，腹部用力贴地，用腹部的核心肌肉将脚抬起。对初学者及腹部不够力量的人来说，或许前几个动作腹部能够贴地抬脚，但力量不够时，就容易出现腰部代偿，用腰使力，增加腰部受伤风险。
我们可将两手放在屁股下方，这时腹部可以自然贴地，且臀部有手掌支撑更容易使力。但抬到一定数量时仍会出现腹部无力抬脚的情况，这时要以定数增加练习，依个人能力，如每天增加10下，有定数加强的腰背力量。每次20下做3组，可依能力增加次数。
3. 仰卧起坐
目前健身对仰卧起坐的争议很大，因为姿势做不对，容易造成脊椎及颈椎受伤，重点是脊椎及颈椎是否弯曲，所以练习仰卧起坐时，需要将腰背打直、不弯曲，在颈椎不用力的前提下，固定好双脚后，用腹部及腰背的力量起身。每次20下做3组，可依能力增加次数。
4. 地上撑腰
又称为超人式，趴在瑜珈垫上，双手放身侧，挺胸抬起上半身，注意要有意识地感觉发力在腰部，抬上半身的过程中，腹部、腰部会出力，容易屁股有夹紧的感觉。每次20下做3组，可依能力增加次数。另一种方法是透过双手将身体上推，并静置20秒后放松，反复练习增加背部力量。@
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责任编辑：李凡
