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【健康养成记】

2个关键练自然肌!健身教练4招打造修长身材

文/Amber Yang(健身教练)

如何练出紧实弹性的修长肌肉,关键在于拉长与强化。强化核心力量是所有运动的第一步,而强化核心首重腰背训练。(健康养成记/大纪元)
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通过运动来维持紧实弹性的好身材,绝对是女星减龄的不败秘诀,但如果再加上修长的体态线条,才是女性最希望练出的美丽曲线。不上健身房就能帮自己打造修长、结实的肌肉线条?秘诀就是强化腰背核心训练

让自己年轻健康、更好看,是我持续运动的主要动力。踏入健身教练的领域,是希望了解更多的运动知识,系统地帮自己设计运动菜单。女力成为时尚健康风潮,练出线条分明的结实肌肉也成为女性关注的焦点。虽然我也有一周四练的重训菜单,但在肌肉线条上,我更偏好练出看起来修长、结实的体态。

过去几个月中,我有幸向中国舞舞蹈演员学习。我发现他们身上的肌肉,不是健身房练出来的大块肌肉,但在律动中仍能看到强健结实的体魄,重点是他们的体态修长,无论做任何动作都比别人更优雅、挺拔。他们称这样练出来的肌肉,叫作自然肌肉。

身材修长两关键 打造自然肌肉  

锻炼紧实、修长的自然肌肉,关键在于拉长与强化。(健康养成记

什么叫作自然肌肉?就是日常生活当会用到的肌肉。只要再加上一点点的训练,习惯后,日常生活的活动就已经在练肌肉,这样的肌肉不但可以持久,透过训练还可以调整骨架、体态及身体柔软度。

这个特点完全切中我对运动的需求,因为通常去健身房练肌肉时,都会针对某些肌群做肌肥大或肌力训练,但一个礼拜不练,原先透过运动所提升的心肺机能,就可能降回原来运动前的训练水准,如果一个月不练,原本练出来的肌肉也可能会消失。

如果我们能够掌握自然肌肉的训练技巧,就会是走路也在练、吃饭也在练、工作也在练,甚至睡觉也在练肌肉,即使上班没时间运动,也仍在锻炼肌肉,真的是大大缩短训练的时间,而自然肌肉的打造,关键就是“拉长”与“强化”。

“拉筋”能将肌肉拉长,但拉长后的肌肉需要被“强化”,这才是修长结实肌肉的关键所在,只要能掌握强化技巧,就能时时锻炼自然肌肉。我们应该强化哪里呢?主要强化的是核心力量。一般运动指的核心是横隔膜到骨盆底肌,中间有腹横肌、腹直肌,背后有多裂肌的这个筒状区块,但这边讲的核心力量却是后背。

核心力量中枢是后背

强化腰背力量的四项优点。(健康养成记

这里所谓的后背力量指的是,肚脐正后方的命门穴这点为中心,上下连结延伸的筋骨与肌肉,所构成的背部力量,透过动力炼向上启动胸、肩、臂的力气,向下传递腰、臀、腿所需的运动能量。因此,后背就像是车站枢纽,全身力量的枢纽,能做出更顺畅、更有爆发力的动作。

强化后背核心力量除了是锻炼自然肌肉的第一步外,它还有四大优点:

1. 身体挺拔好看:现代人的圆肩、驼背等各种姿势偏差,很多都是因为上交叉症候群,所造成的背部无力,练出强力的后背直接解决背部无力的问题,就能让人的站姿、坐姿,甚至走路、跳跃都变得赏心悦目。

2. 提升运动表现:核心作为身体中间的枢纽,若有足够的稳定性及力量时,运动员无论是增加下肢或上肢的爆发力或持续力,都会表现得更出色。

3. 保持缩小腹:练背的同时有一个必须动作就是缩小腹,所以练背的同时也在训练小腹肌肉。

4. 有利脊椎健康:随着年纪增长,长者容易发生椎间孔狭窄,锻炼后的背肌能提供脊椎足够的支撑的肌群,帮助腰椎稳定,并减少脊椎负担。

 4招强化腰背力量

这次提供的四招核心训练是打造修长结实的自然肌肉中,最基本的腰背强化练习。

1. 贴墙站

四招强化腰背运动,第一招——贴墙站。(健康养成记/大纪元)

不仅是中国舞演员最先要练的基本基础,也是芭蕾舞者的基础,美国美军的初期训练课程,也是采用芭蕾的站姿练习,可见简单的动作,背后隐藏着出功夫的扎实基础,贴墙站有六项要点:

A. 脚跟要贴到墙

B. 后背尽量贴到墙

C. 肩膀要尽量贴到墙

D. 头也要贴到墙

E. 小腹要内缩,不可塌腰

F. 肩膀放松不抬起

每天站30分钟,也可以每次10分钟,一天站3次。

2. 抬腿

四招强化腰背运动,第二招——抬腿。(健康养成记/大纪元)

一般健身抬腿,仰躺后,双脚抬起至90度,放下不碰地,要求动作过程中,腹部用力贴地,用腹部的核心肌肉将脚抬起。对初学者及腹部不够力量的人来说,或许前几个动作腹部能够贴地抬脚,但力量不够时,就容易出现腰部代偿,用腰使力,增加腰部受伤风险。

我们可将两手放在屁股下方,这时腹部可以自然贴地,且臀部有手掌支撑更容易使力。但抬到一定数量时仍会出现腹部无力抬脚的情况,这时要以定数增加练习,依个人能力,如每天增加10下,有定数加强的腰背力量。每次20下做3组,可依能力增加次数。

3. 仰卧起坐

四招强化腰背运动,第三招——仰卧起坐。(健康养成记/大纪元)

目前健身对仰卧起坐的争议很大,因为姿势做不对,容易造成脊椎及颈椎受伤,重点是脊椎及颈椎是否弯曲,所以练习仰卧起坐时,需要将腰背打直、不弯曲,在颈椎不用力的前提下,固定好双脚后,用腹部及腰背的力量起身。每次20下做3组,可依能力增加次数。

4. 地上撑腰

四招强化腰背运动,第四招——地上撑腰。(健康养成记/大纪元)

又称为超人式,趴在瑜珈垫上,双手放身侧,挺胸抬起上半身,注意要有意识地感觉发力在腰部,抬上半身的过程中,腹部、腰部会出力,容易屁股有夹紧的感觉。每次20下做3组,可依能力增加次数。另一种方法是透过双手将身体上推,并静置20秒后放松,反复练习增加背部力量。@

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责任编辑:李凡

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