編者按：本文中，營養師將為您破解補鈣的三個誤區，同時為您提供補鈣、鎖鈣策略，讓你的生活行動「鈣」有力！
營養師破解補鈣三誤區
誤區1.腿骨無力才需補鈣
自認為腳骨超軟Q就不用補鈣了嗎？錯！常抽筋、睡不好、心悸都可能是缺鈣惹得禍！
誤區2.為了補鈣 把牛奶當水喝
成人平均一天鈣質建議攝取量為1000〜2000mg，千萬不要為了補鈣把牛奶當水喝，乳製品一天進食不要超過500ml，喝太多會因熱量攝取過多而變胖。
誤區3.牛奶不宜或限量 四大族群容易缺鈣
下列四個族群雖不宜或限量喝牛奶，改吃其它高鈣食物，一樣不用怕會缺鈣。
乳糖不耐症者：吃乳製品就會狂拉肚子，聞到奶味會想吐。
低醣飲食減重者：牛奶中含有乳醣，屬於碳水化合物，會控制飲用量。
糖尿病患：牛奶有乳糖，糖友需要控糖，因此限量食用乳品。
純素者：不能吃蛋奶，無法從乳品中補鈣。
攝取綠葉蔬菜補鈣、鎖鈣策略
九種蔬菜含鈣量完勝牛奶
補鈣其實不只靠喝牛奶，深綠色蔬菜也含鈣，而且熱量較低。下列九種蔬菜含鈣量超過牛奶：
一般全脂牛奶100ml含104mg的鈣質。
| 高鈣蔬菜 | 每100克的鈣質含量（mg） | 這樣煮更補鈣 |
| 芥藍菜 | 181 | 芥藍炒牛肉 |
| 蘿蔔葉 | 158 | 蘿蔔葉炒豆干 |
| 紅莧菜 | 150 | 紅莧菜炒豆包 |
| 白莧菜 | 146 | 吻仔魚莧菜 |
| 小白菜 | 145 | 小白菜排骨湯 |
| 青江菜 | 143 | 青江菜炒蛋 |
| 蚵仔白菜 | 129 | 蚵白菜炒肉絲 |
| 紅鳳菜 | 122 | 麻油豬心紅鳳菜 |
| 地瓜葉 | 105 | 地瓜葉炒皮蛋 |
蔬菜的鈣質難吸收？ 三招提升吸收率
鈣+維生素K是預防骨質疏鬆的雙效組合。深綠色蔬菜除了含鈣質外，還有維生素K，但蔬菜裡的膳食纖維和草酸又會影響鈣質吸收。別擔心！營養師傳授以下三招幫助你提升鈣質吸收率：
第一招：首先川燙三分鐘
第二招：料理時，搭配蛋白質食材，如蛋、肉、海鮮。
第三招：飯後來點富含維生素C的水果。
維生素C不只能幫助人體吸收鐵質，也有助於吸收鈣質。芭樂、木瓜、火龍果、柚子、奇異果都是維生素C含量高的水果，非常適合飯後吃，還能幫助消化，讓排便順暢不卡關。◎◇
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（本文摘編自《這些蔬菜鈣質居然超過牛奶？常見9種蔬菜鈣質比一比！》，李婉萍營養師-營養工具書提供）
責任編輯：王曉明
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