【大紀元2025年08月16日訊】忙碌早晨許多人僅匆匆抓片吐司或倒碗甜穀片便出門，這樣的早餐習慣可能暗藏健康風險。高糖食品不僅導致血糖劇烈波動，也可能影響情緒、專注力，甚至長期健康。透過簡單調整，就能打造有能量、營養均衡的早餐。
市售早餐三大隱憂：高糖 低纖 加工品
多數市售早餐如甜穀片、調味優格、白吐司與即食棒，雖方便美味，卻常含高糖、低纖維且缺乏蛋白質。2025年5月份发表的一項研究，分析了2010至2023年間美國推出的兒童穀片，發現一份这样的早餐其糖含量即達每日建議攝取量的45%。
ART Health Solutions 營養師瑪麗·柯里斯汀（Mary Curristin）表示：「這類高糖早餐會引發血糖快速上升與下降，造成短暫能量高峰後的疲憊、易怒、專注力下降、食慾增加，並可能干擾腸道健康。」
不吃早餐也傷身？研究揭潛在風險
有人可能選擇直接跳過早餐，但這樣的做法同樣潛藏健康風險。夜間禁食後，早餐能補充葡萄糖、促進血清素生成，有助穩定情緒與集中注意力。
研究指出，每週多吃一天早餐，體重可能下降約0.5%，因穩定血糖有助減少暴食。反之，跳過早餐者往往攝取更多高脂、高糖食物，蔬果攝取不足，甚至出現酗酒與情緒問題。
一項針對22,000名大學生的研究發現，經常不吃早餐者更易出現飲食失衡、酗酒、吸菸等不良行為，且常伴隨抑鬱、睡眠品質差與學業表現下降。
文化與行銷促成加工早餐主流化
吐司、穀片與鬆餅之所以成為早餐主流，更多源於文化與行銷影響，而非營養考量。美國早餐普遍偏甜，而日本的米飯與味噌湯則更為均衡。想打破「甜蜜陷阱」，需重新思考早餐選擇。
早餐的營養價值取決於食物品質與搭配。研究指出，早餐增加1.5克纖維，有助提升整日營養吸收品質；相反，早餐中只要摄入 10 克糖，午餐的营养质量就会下降。这就意味着，即使早上摄入的糖分不多，也会导致一天的饮食习惯变差。
理想早餐：高纖、高蛋白、優質脂肪
營養師柯里斯汀建議，理想早餐應包括三大元素：高纖維碳水（穩定血糖）、優質蛋白（提升飽足感）、健康脂肪（促進營養吸收）。
幾個簡單又營養的早餐例子：
• 希臘酸奶碗：搭配燕麥、漿果與堅果
• 酪梨雞蛋吐司：全穀吐司搭水煮蛋
• 過夜燕麥：拌入奇亞籽與水果冷藏備用
• 剩菜活用：加熱前一晚的炒蔬菜或豆類搭配
全穀營養師梅麗莎·姆羅茲-普蘭內爾斯（Melissa Mroz-Planells ）也建議，忙碌早晨也可準備自製燕麥棒或蔬果冰沙，取代高糖糕點，兼顧便利與營養。
若選擇穀物，柯里斯汀建議每份含纖維至少3克、糖少於5克，並選擇全穀與低添加產品，最好含有鐵與維生素B群等營養素。
營養師柯里斯汀提醒：「早餐應為一天注入活力。」從高糖加工品轉向高纖與高蛋白的天然食材，能為情緒、代謝與整體健康奠定良好基礎。◇
作者介紹： Zena le Roux 是一位健康記者，擁有調查性健康新聞的碩士學位，同時也是一位認證健康與營養教練，專長於功能性營養學。她接受過運動營養、正念飲食、內在家庭系統及多重迷走神經理論的訓練，目前在私人診所執業，並擔任英國某健康學校的營養教育者。
原文「The Hidden Risks in Common Breakfasts–and How to Fix Them」刊於《英文大紀元時報》
責任編輯：衛泳#
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