文／黃星若
端午節將至，家家戶戶少不了粽子這項應景美食，不過不少人都有吃完粽子後昏昏欲睡、提不起勁，甚至出現脹氣、消化不良的經驗。營養師指出，這種被稱為「暈碳」的現象，與粽子多以純糯米及高油脂餡料製作有關。
為何吃完粽子特別想睡？關鍵在血糖劇烈波動
奇美醫院營養科營養師林姿言表示，傳統粽子多以純糯米製作，糯米為支鏈澱粉，雖然能帶來Q彈黏糯的口感，卻較不易消化，容易引發腸胃不適。此外，純糯米的升糖指數（GI值）較高，食用後血糖容易快速上升，當身體分泌大量胰島素將血糖拉回時，便可能出現疲憊、昏沉等「暈碳」現象，不僅增加疲倦感，也可能影響血糖控制。
另一方面，傳統粽子常加入五花肉、鹹蛋黃等高油脂食材，一顆熱量往往高達400～500大卡，相當於一個便當的熱量，加上膳食纖維不足，容易增加心血管及代謝負擔。
混米取代純糯米 保留Q感又能穩定血糖
台南奇美醫院營養科在今年端午節前發表「創意永續健康粽」，以「混米」概念取代純糯米，混搭全穀雜糧，結合在地食材，加上以豆類、魚類、禽類等作為蛋白質來源，取代高碳排放量的豬肉，在維持兼具嚼勁與層次的升級口感之餘，更實踐支持在地農產、減少碳足跡的永續精神。
其中一款「官田菱角虱目魚粽」，以糯米混搭紫米、紅藜及台南官田菱角，增加膳食纖維含量，並利用低GI特性延緩腸胃對醣類的吸收、穩定餐後血糖，也能保有糯米的Q彈黏性。內餡選用台南虱目魚柳取代五花肉，提供豐富DHA及EPA等不飽和脂肪酸，能大幅降低飽和脂肪攝取；並以鷹嘴豆及菱角取代部分高油脂配料，兼具營養與飽足。
另外，「新化筍香毛豆雞粽」以含花青素的黑米混搭白糯米，拉高膳食纖維並降低整體升糖指數。內餡選用低脂的優質雞肉，加入在地台南新化麻竹筍與新市毛豆，毛豆提供優質植物性蛋白質，而麻竹筍則富含纖維與水分，可化解油膩並拉長飽足感，讓民眾吃得輕盈不嗜睡。
營養師教3招 健康吃粽不怕胖
除了挑選、購買較健康的粽子，林姿言也分享端午吃粽的健康三大原則：
1. 吃粽前先吃一碗蔬菜
吃粽子之前，建議先吃約一個拳頭大的一碗燙青菜，利用膳食纖維延緩血糖上升速度，同時增加飽足感、促進腸道蠕動。
2. 一天一顆不過量
建議將粽子取代正餐做主食，不宜當點心額外食用，且一天以一顆為原則，餐後可搭配一份新鮮水果幫助消化。
3. 減少沾醬減輕負擔
傳統吃粽習慣搭配甜辣醬或醬油膏，然而醬油膏鈉含量高，每10克約含405毫克的鈉，過多攝取易造成水分滯留並加重腎臟與心血管負擔。
近年民眾除了重視營養，也開始關注飲食對環境的影響。林姿言表示，不一定要在美味與健康之間二選一，只要掌握食材選擇與飲食原則，就能在享受傳統節慶美食的同時，吃得更輕盈、更健康，透過混米及增加植物性蛋白質比例的方式，不僅有助穩定血糖、降低「暈碳」風險，也能支持在地農產、減少肉類生產帶來的碳排放。
◎官田菱角虱目魚粽
材料（10人份）
虱目魚柳 200克
菱角 60克
糯米 500克
紅藜 80克
黑糙米 60克
鷹嘴豆 160克
銀杏 80克
香菇 80克
蝦米 30克
紅蔥頭 10克
芝麻香油 50克
作法
1. 爆香原料製作：先將蝦米、香菇、紅蔥頭用芝麻香油爆香，放至一旁作為佐料備用。
2. 混米原料：將糯米、黑糙米、紅藜洗淨拌勻，並加入鷹嘴豆、銀杏攪拌均勻備用。
3. 使用粽葉折成漏斗狀，依序加入混米原料、爆香原料、菱角、虱目魚柳、爆香原料、最後將混米原料填滿粽葉後最後以麻繩捆綁。
4. 以滾水滾煮1.5～2小時將粽子煮熟，放涼即可食用，或冷卻後冷凍保存。
◎新化筍香毛豆雞粽
材料（10人份）
紫米 400克
糯米 200克
毛豆 80克
筍子 50克
雞肉 200克
豆乾 80克
香菇 60克
蝦米 30克
菜脯 10克
紅蔥頭 10克
芝麻香油 50克
作法
1. 爆香原料製作：先將蝦米、香菇、菜脯、豆乾、紅蔥頭用芝麻香油爆香，放至一旁作為佐料備用。
2. 混米原料：將紫米、白糯米洗淨拌勻，並加入毛豆、筍子攪拌均勻備用。
3. 使用粽葉折成漏斗狀，依序加入混米原料、爆香原料、去骨雞肉、爆香原料、最後將混米原料填滿粽葉後最後以麻繩捆綁。
4. 以滾水滾煮1.5～2小時將粽子煮熟，放涼即可食用，或冷卻後冷凍保存。
責任編輯：楊正敏#
留言