4.用好的碳水化合物取代不好的碳水化合物。
在时下流行的一些饮食主张里，碳水化合物似乎都被冠上恶名，但事实上碳水化合物是均衡饮食不可或缺的一部分，因为它们提供了身体活动所需的能量。
你需要多少碳水化合物，跟你的大脑活动类型很有关系，如同我们在上一章所看到的，在饮食中增加碳水化合物的比例通常可以帮助第一类强迫型暴食者改善情
绪，但第二类冲动型暴食者反而需要增加蛋白质摄取。
无论你的大脑属于哪一型，你都必须了解碳水化合物也有好坏之分。碳水化合物可分为复杂碳水化合物和简单碳水化合物两种，前者是最值得推荐的选择，包括蔬菜、水果、豆类和全谷类。
这些食物要花较久时间消化分解，而且富含可促进大脑和身体健康的维生素、矿物质和膳食纤维。
简单碳水化合物是你要尽量避免的碳水化合物，包括砂糖、糕点、糖果、汽水、果汁、甜甜圈、白面包、意大利面食和白饭，这些食物的消化速度较快，营养价值低，也容易致病和发胖。
减少糖分的摄取少吃甜食是你迈向健康极重要的一步，因为那些糖分会使你的血糖浓度突然上升，然后在三十分钟后急遽下降，让你变得昏昏沉沉，反应迟钝。
就像本章开头提到拉马‧欧登的例子一样，甜食会使人上瘾，随之而来的热量会引发肥胖和过度发炎，增加第二型糖尿病、心脏病和中风发生的概率；不仅如此，糖分还有诱发癫痫的危险。
在约翰‧霍普金斯大学J(ohn Hopkins University)所做的几项研究中，神经科医师就发现当癫痫症儿童完全屏弃简单碳水化合物，他们发病的概率就大幅下降，某些研究结果甚至下降了一半以上。
甜食对某些人造成的影响会比其他人更明显，二十六岁的珍妮就是个典型的例子。
珍妮一直有慢性焦虑、忧郁和疲劳的问题，她嗜吃甜食，而且经常会一整天感到头痛、头晕和情绪不稳；当她决定不再碰那些用精制白糖做成的甜食，并且戒掉咖啡和酒精后，症状就消失了。
美国人的糖分摄取量这几十年来一直持续增加，目前每人每天平均会吃进二十二‧二茶匙(几近半杯)的糖，相当于三五五大卡的热量，而这些额外糖分的最大来源就是汽水及其他含糖饮料。
有鉴于糖分摄取过量对健康造成的危害，美国心脏协会在二○○九年发布了一项声明，建议女性把每日糖分摄取量控制在一○○大卡以内，男性则以一五○大卡为标准。
如果你想减少糖分摄取，可以从少喝汽水，少吃饼干、糖果和冰淇淋开始，我知道这或许不太容易，因为就像前面提过的，根据大卫‧凯斯勒博士在《终结过食》一书中的说法，存在于许多令人垂涎的甜点里的高脂高糖组合，会藉由跟毒品及酒精相同的路径刺激多巴胺的分泌，使某些人像吸食古柯碱那样对巧克力碎片饼干上瘾。
凯斯勒和他的研究团队已经看到这个理论在动物身上发挥作用，在一项实验里，他们发现大鼠会为了吃到高脂、高糖的奶昔更加努力，而且如果继续加糖，它们的胃口还会变大。
糖是普遍存在于加工食品中的成分(即使不甜的食品也一样)，因此购买时记得查看标签上的营养成分表。
番茄酱、沙拉酱、意大利面酱、花生酱和咸饼乾通常都含有某种形式的糖，如果标签上只写“糖”，要分辨哪些食品应该少吃就会比较容易，但事实不然，在标签上它会以各式各样的名称出现(请见左表)。
这张表只是个开始而已，食品制造商还有更多名称可以取代，因此你必须保持警觉。
一旦你开始查看食品标签，就会发现原来含糖食品竟然那么多，而且你会注意到，有些食品虽然不会把糖列为主要成分，却包含三、四种、甚至更多其他形式的糖，所以累积下来的糖分也很可观。
有次我到商店寻找比较健康的零嘴，然后从中挑选了一款低卡高纤棒，包装上大大写着“健康”两字，但标签内容却不是那么一回事。
光是糖类竟然就列了十四次之多！当你仔细查看标签，这个标榜健康诉求的零食恐怕就不再那么健康了。
当你检视右方对照表的糖类名称时，你或许会对果汁和浓缩果汁这两项感到不解，水果不是对身体有益的复杂碳水化合物吗？让我来澄清一下。
没错，水果很健康的食物，但果汁就没那么健康了，举例来说，柳橙汁里通常只有大量的水和糖，维生素C却很少，也完全吃不到柳橙里的纤维质，柳橙汁比低卡可乐好，但还是比不上吃一颗真正的柳橙。
认识升糖指数
要了解碳水化合物如何影响血糖，你需要对升糖指数(Glycemic Index，简称GI值)有所认识。
GI值是衡量碳水化合物对血糖浓度影响的一种指标，低GI值的食物只会让血糖小幅波动，能帮助你维持一整天的体力，高GI值的食物却会让血糖像云霄飞车一样急升急降，起初让你感觉体力充沛，随后就令你迟钝昏沉。
因此维持大脑健康的关键之一，就是尽量摄取低GI值的碳水代合物。如果你能摄取低GI值又含有丰富膳食纤维的碳水化合物，那就更理想了。
膳食纤维不但对你的健康有益，而且可以降低胆固醇，促进血流通畅，这类高纤食物包括了蔬菜、水果、全谷类和豆类。在蔬菜水果方面，最好选择非淀粉类蔬菜和低糖水果，例如花椰菜就优于马铃薯，蓝莓也比凤梨好，GI值对照表可以帮助你决定哪些食物是低糖高纤又美味的选择。
上菜前别急着吃面包
为什么餐厅在上菜前都会免费送上一篮面包？为什么不是起司、杏仁、牛肉或鸡肉丁？原因是面包会让你肚子更饿，想要吃更多。
尤其是用漂白加工过的面粉做成的白面包，会使你的血糖快速上升，刺激脑中负责产生天然愉悦感的神经传导物质血清素，增加它的分泌量，让你感觉心情变好，焦虑变少。
根据SPECT脑部扫描的经验，我很清楚地知道血清素介入措施在放松前额叶皮质区的同时，也会降低它的功能，例如我在替病人开立抗忧郁药或营养补充品，提升他们脑中的血清素浓度时，他们通常会反应说自己心情变好了，却少了动机感。
任何降低前额叶皮质区功能的措施，都会使你更易冲动行事，难以顾虑长期的后果；上菜前先吃点面包或简单碳水化合物虽然可以纾缓你的情绪，但也会让你克制不了吃甜点的欲望。别急着吃面包，耐心等餐点送来，最后你将会得到更满意的结果。
5.用少量的天然甜味剂取代人工甘味剂。
我爱甜食，我宁可不要这样，但从小在做糖果为生以及我所钟爱的爷爷身边长大，似乎注定了我得处于这种不利的地位。当我发现必须注意体重时，我很庆幸有人工甘味剂存在，零热量！多酷啊！这下子吃再多也不怕了，我心想。
于是低卡汽水成了我的随身良伴，从二十五岁到三十五岁，我经常都是大口大口地灌，结果就在我三十五岁开始从事脑部造影工作那年，我发现我坐在地板上跟小孩玩耍时，起身会变得很困难，因为关节会痛；由于我经常写书，因此当我的手也出现疼痛症状时，我变得更担忧了。
刚开始我只是把一切归咎于年纪大了，但才三十五岁耶？后来，随着我对研究大脑保健之道愈来愈感兴趣，我才发现许多研究报告都提到，人工甘味剂如低卡汽水里的阿斯巴甜，跟关节炎、消化道疾病、头痛、记忆减退、神经失调等疾病都有关系。
就在那时候，有个病人告诉我她挥别阿斯巴甜以后，关节炎和头痛的毛病都消失了，另一个病人也说，她在甩掉代糖以后情绪变得稳定多了，还有一个病人提到，他一直等到停止喝低卡汽水才终于开始变瘦。
于是我停止摄取阿斯巴甜，结果不到四个礼拜我的关节炎就好了。低卡汽水一直是我生活中很重要的一部分，为了证实这点，我有次吃午餐时又再度喝起汽水，不到二十分钟，我的手指就出现疼痛感，从此我决定再也不碰阿斯巴甜。
虽然当时坊间还有其他人工甘味剂，但它们不是有苦味，就是被披露可能有致癌风险，后来Splenda牌蔗糖素上巿，我感觉自己似乎又回到了甜食天堂，因为它既不苦，又不会引发我的关节炎。
事实上，蔗糖素的甜度据称是糖的六百倍，把一般的糖加到茶或柠檬汁里反而显得淡而无味。然而，后来再度有报导指出蔗糖素具有健康方面的疑虑，例如它会使消化道益生菌的数量减少。
除了对健康造成不利影响外，人工甘味剂最大的问题之一是会让人更戒不了糖瘾，那些空热量会使大脑的食欲中枢期待更美味的东西，一旦期待落空，它就会渴望得到更多；不只如此，人工甘味剂还会麻痹你的味蕾，就算是天然带有甜味的食物，例如正常份量的白糖，也无法让你满足。
不过你还是可以让味蕾恢复敏感度，如果你跟我一样是低卡汽水的爱好者，你应该还记得偶尔喝进一口普通的含糖汽水时，那种甜度上的明显差异，当你舍弃人工甘味剂，你的味蕾将会在几周内恢复正常。
我最喜爱的天然甜味剂，甜菊，据报导有抗发炎和降血压的功效，木糖醇和龙舌兰蜜也是天然甜味剂之一，如果予以少量使用，长期下来应该会对你有益。
另一个令人极度不安的趋势是人工甘味剂开始渗透到口香糖、糖果、包装食物、调味酱、维他命、药物、营养粉、营养棒、爆米花、牙膏和包装水里。
这些业者很清楚，东西愈甜，就愈容易让你上瘾，请保持警觉，不要随着食品业者起舞，以免最后赔上自己的健康。
6.控制咖啡因摄取。
人们通常都把咖啡因跟咖啡联想在一起，但它其实也存在于茶、深色汽水、巧克力、能量饮料和兴奋剂当中。如果你每天只喝一、两杯咖啡或者两、三杯茶，应该无伤大雅，但超过这个量可能就会妨害健康。
咖啡因会减少脑部血流，而任何原因引起的脑部血流不足，都会导致提早老化。
咖啡因会造成大脑缺水，让你思考变得迟钝(记住，你的大脑有八○％是水，因此需要保持水分充足)。
咖啡因会妨碍睡眠，这攸关你能否维持大脑健康、控制食欲及拥有年轻的肌肤。咖啡因之所以干扰你的睡眠，是因为它会阻断一种告诉我们何时该上床睡觉的化学物质“腺甘酸”。
当腺甘酸的运作受到阻碍，我们就会失去倦意，导致睡眠不足，当我们睡眠不足，白天就更需要来杯咖啡，才能提起精神面对一天的工作。
咖啡因摄取过量会成瘾。当你想要改掉这个习惯，你可能会经历所谓的戒断症候群，出现严重头痛、疲倦和易怒的症状。
咖啡因会使心跳加速、血压升高。摄取过量咖啡因可能会让某些人的血压暂时升高，或者感到心悸。
咖啡因会使你紧张不安。这也是咖啡因摄取过量的副作用之一。
咖啡因会造成肌肉紧绷。肌肉紧绷也跟咖啡因的摄取有关。
咖啡因会引起消化不良。咖啡因摄取过量也会诱发肠胃不适。
咖啡因会使发炎指标上升。有两项研究报告指出，两百毫克的咖啡因(相当于两杯咖啡)会促使发炎及心脏病指标“同半胱胺酸”(homocysteine)的浓度增加。
咖啡因会影响生殖力。孕妇应该避免摄取咖啡因，因为可能会增加早产、新生儿先天性缺陷或体重过轻、流产和不孕的概率(男性精虫的活动力也会下降)。
持平而论，医界也有不少研究报告认为咖啡因对人体有益，例如它能预防脑内斑块形成，减少罹患阿兹海默症的概率，也能避免引发帕金森氏症、大肠癌和糖尿病，不过真正发挥作用的可能是咖啡里的其他成分，而不是咖啡因，所以低咖啡因咖啡或许可以让你享有这些好处，却不会有后顾之忧。
根据哈佛大学所做的一项研究，低咖啡因咖啡虽然可以减少罹患糖尿病的概率，但效果只有正常咖啡的一半，另一项研究则发现，咖啡因有降低胰岛素的敏感性，导致血糖上升的可能性─两则对你来说都不是好消息。
每当你读到一篇研究报告，支持某项东西如咖啡因或酒精的疗效时，你都该问问自己，这项研究由谁赞助？
例如有个支持饮用咖啡的大学研究部门，就是由麦斯威尔咖啡(Maxwell House)的制造商卡夫食品公司(Kraft Foods)所赞助成立。
7.多吃对大脑有益的食物。
你应该会很高兴知道，许多美味可口的食物都对你的大脑有益，无论你的大脑属于哪一种类型。不少研究报告发现，摄取富含抗氧化物的食物如许多蔬菜水果，能明显降低大脑认知功能受损的概率，理由何在？
原来抗氧化物会将体内的自由基中和成无害物质，避免自由基的数量增加。
自由基是一种会导致大脑随年龄增长而退化的主要化学物质，每当细胞将氧转化成能量，就会产生自由基，在数量正常的情况下，它们可以帮助身体消灭毒素，维护健康，但如果数量过多，就会破坏体内细胞，造成细胞死亡和组织受损，形成所谓的氧化压力(oxidative stress)，这跟金属受潮后会生锈或氧化的道理差不多，而抗氧化物就形同身体的防锈剂。
许多蔬菜水果都被归类为抗氧化的食物，像蓝莓的抗氧化物含量就非常高，因此还在神经科学界赢得了“补脑莓”(brain berry)的绰号。
根据实验室研究显示，蓝莓可以让大鼠学习运动技巧的能力提高，并降低中风的风险，不只如此，有项研究发现，多吃蓝莓的大鼠腹部脂肪会减少、胆固醇会下降，血糖也会保持正常，在类似的实验里，草莓和菠菜也同样能为大鼠带来明显的保健效果。
谈到抗氧化物，我总是说照着彩虹的颜色吃，也就是尽量摄取各种颜色的蔬菜水果─包括红色蔬果(石榴、草莓、覆盆子、樱桃、红甜椒和番茄)、橙色蔬果(柳橙、橘子和地瓜)、黄色蔬果(南瓜、黄甜椒、香蕉和桃子)、绿色蔬果(菠菜、绿花椰和豌豆)、蓝色蔬果(蓝莓)、紫色蔬果(李子)等等，这将能确保你摄取到各种各样的抗氧化物，让大脑获得滋养和保护。
保持饮食均衡
你的大脑也需要适量的优良蛋白质(如去皮的鸡肉或火鸡肉)、复杂碳水化合物和好脂肪，如果你属于第二类冲动型暴食者，每餐吃点优良蛋白质将帮助你维持血糖稳定，在正餐和点心里加入优良蛋白质的食材，经证实能延缓简单碳水化合物的吸收速度，避免摄取甜食后通常会出现的昏沉迟钝的“脑雾”(brain fog)现象。
二○○○年，我对包括我儿子在内五个患有注意力缺失症的大学生进行了一项为期五个月的研究，了解均衡饮食对他们产生的影响。
他们每个人都照着贝瑞‧席尔斯博士所提倡的“区域饮食法”(The Zone Diet)摄取比例均衡的优良蛋白质、复杂碳水化合物和好脂肪，此外，他们也服用高剂量的精纯鱼油。
为了追踪进度，我们做了前后对照的SPECT脑部扫描。结果，在确实遵守这五个月的饮食计划后，他们的学业表现全都有了改善，体重也减轻了，脑部扫描图更显现出正面的改变，注意力中枢获得增强，跟情绪调控相关的过动区域也恢复稳定，我清楚看到健康的饮食习惯和鱼油确实能帮助大脑运作正常。
你可以利用左边这张空白表格，列出你自己的前二十大健脑食物名单，并把它们纳入每周的菜单里，这个简单的动作，将会让你更留意自己所吃的东西。
@(待续)
摘编自 《大脑改造身材、打造健康：护肤、减肥、增强免疫力，都要从健脑开始！》野人文化股份有限公司 提供
