1.多喝水、绿茶，别喝进太多卡路里。
2.注意你的热量摄取。
3.用好脂肪取代坏脂肪。
4.用好的碳水化合物取代不好的碳水化合物。
5.用少量的天然甜味剂取代人工甘味剂。
6.控制咖啡因的摄取。
7.多吃对大脑有益的食物。
8.减少盐分摄取，增加钾的摄取。
9.规划你的点心。
10.每天吃一颗综合维他命和鱼油。
11.注意你或你关心的人是否有食物过敏的问题。
1.多喝水、绿茶，别喝进太多卡路里。
你的身体百分之七十由水组成，大脑也有百分之八十是水，因此适时补充水分是你要把握的第一个营养原则。
即使只是轻微缺水，都会导致身体的压力荷尔蒙增加，让你烦躁不安，无法思考；如果压力荷尔蒙持续增加，还会衍生出记忆退化和肥胖问题(参见第十一章，认识压力荷尔蒙以及它如何影响你的身体)。此外，缺水也会使你的皮肤变老、变皱。
我曾经帮一位知名的健美先生做SPECT脑部扫描，结果他的大脑看起来好像染上毒瘾一样，不过他却激动地否认。
后来我才晓得每次他在拍照前，都会刻意避免喝水，好让自己在镜头前看起来更瘦，而我们进行脑部扫描的隔天他刚好就要进棚拍照。等过了一个星期，体内水分得到适当补充后，他的大脑看起来就好多了(见图4.1和4.2)。
为了让大脑保持在充水状态，你每天都要喝足够的水，不过每个人的需求量会随体重而有不同，原则上你每天的喝水量需要达到体重(公斤)乘以30c.c.(英制：体重)磅(乘以0.5盎司)，所以假如你的体重是六十八公斤(一五○磅)，那么你每天应该喝两千西西(七十五盎司)左右的水。
要注意的是，不是所有饮料都可以相提并论，最好是选择不含人工甘味剂、糖、过多咖啡因和酒精成分的饮料。
我也经常建议病人每天喝两到三杯的无糖绿茶，根据中国大陆的研究，每天饮用两到三杯绿茶的人，DNA看起来比不喝茶的人年轻，有趣的是，平常服用综合维他命的人，DNA看起来也比较年轻。
同样地，你也要小心别喝进太多卡路里，有研究报告指出，人们很容易忽略饮料里所含的热量，并因此变胖，我个人最爱喝的是柠檬水。
2.注意你的热量摄取。
关于热量这件事，许多研究报告传达出来的基本讯息都是你摄取得愈少，就活得愈久，例如在最近一项为期二十年、针对灵长类动物所做的长期研究中，威斯康辛大学麦迪逊分校的专家就发现，营养充足的低卡饮食能延缓老化并预防癌症、糖尿病、心血管疾病和脑部退化等老年疾病。
在这项研究进行的二十年间，饮食完全不受限制的猕猴有半数存活下来，但吃相同食物、摄取量却少了三○％的猕猴，存活率则高达八○％。
研究人员发现，“如果你检视的是老年疾病所导致的死亡，那么限制热量摄取对增加存活率确实有很大的功效。”以癌症和心血管疾病来说，半饥饿的猕猴的罹患率就比饱食终日的猕猴少了一半以上，更令人讶异的是，饱食组普遍有糖尿病的问题，半饥饿组却看不到任何一个病例。
“到目前为止，”研究人员说，“我们已经找出彻底预防糖尿病的方法。”不仅如此，半饥饿组的大脑状态也比较健康，尤其是负责运动控制及工作记忆、问题解决等执行功能的区域，看起来都比较健全。
减少热量摄取可以帮助你控制体重，减少罹患心脏病、癌症、因肥胖而中风的概率(肥胖跟这些疾病都有关)，更棒的是，它还能诱发某些生理机制，促进神经成长因子的生成，为大脑带来好处。
要充分取得食物里的营养，请记住“低热量高营养”的原则，这代表你吃进去的每一卡都不浪费。
计算卡路里也是避免身材走样的关键之一，现在有很多减重计划都屏弃了这个老方法，而是坚持你依照某个蛋白质、碳水化合物和脂肪的特定比例来进食。
根据哈佛公共卫生学院及布礼根妇女医院最近发表在《新英格兰医学期刊》的一项研究报告，这其实并不正确，因为研究人员发现，无论蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例为何，减少热量摄取才是体重下降的关键。
在这个研究里，研究人员找来八一一位过重者，指定他们采用下列其中一种饮食方式：
1.二十％的脂肪，十五％的蛋白质，六五％的碳水化合物
2.二十％的脂肪，二五％的蛋白质，五五％的碳水化合物
3.四○％的脂肪，十五％的蛋白质，四五％的碳水化合物
4.四○％的脂肪，二五％的蛋白质，三五％的碳水化合物
历经了两年研究后，四组参与者平均都减轻了四公斤，而且无论食物中的脂肪、蛋白质或碳水化合物比例为何，他们都反应出类似的饥饿感和饱足感，这项研究证明了限制热量摄取才是减重的最大关键。
很多病人都问我，是否只要注意卡路里的摄取量就可以吃速食，这点我是认同的，因为很多速食店现在都在菜单上增加一些较健康、低热量的餐点。
为了帮助你在速食店做出更聪明的选择，以下提供一张对照表，让你知道哪些食物应该敬而远之，哪些食物可以放心享用。
减少热量并不代表要牺牲美味，你可以用香草或香料为料理增添香气，甚至提升大脑功能，你可以在亚曼诊所网站上找到更多关于这些香料的资讯。
‧ 咖喱中的姜黄，经证实含有一种可减少大脑斑块、预防阿兹海默症的化学物质。
‧ 几项研究报告发现，番红花萃取物对治疗轻度及中度忧郁症有功效。
‧ 鼠尾草在增强记忆力方面的效果，已获得最高等级的科学证明。
‧ 肉桂经证实能增强记忆力及注意力，也有助于预防阿兹海默症，另外还有调节血糖的功用。
限制热量也不代表要把自己饿扁，斯巴达式或者极度限制热量的饮食法对你的大脑和身体并没有任何好处，甚至还会导致营养不足，使大脑和身体无法获得达到最佳状态所需的能量；同样地，变瘦又复胖的溜溜球式节食法，也有可能引发高胆固醇、高血压等健康方面的威胁，因此养成有益大脑健康的终生饮食习惯，才是实际且永久的解决之道。
3.用好脂肪取代坏脂肪。
脂肪一直都背负恶名，许多跟膳食脂肪有关的误解与迷思，让大多数人以为任何形式的脂肪都对健康不利，会使人变胖，但那并不是真的。事实上，我们的日常饮食多少都需要一点脂肪。
我们的大脑也需要脂肪，你知道你的大脑六○％是由脂肪组成吗？所以如果有人说你“肥头肥脑”，请跟他说谢谢。
你大脑里的一千亿个细胞都需要靠必需脂肪酸来运作，包裹在神经细胞外面保护它们运作不受干扰的髓鞘，正是一层脂肪组织，而任何因疾病如多发性硬化症(multiple sclerosis, 简称MS)或俗称渐冻人症的肌萎缩性脊髓侧索硬化症(amyotrophic lateral sclerosis, 简称ALS)所造成的髓鞘脱失，都会对神经系统造成影响。
当然，摄取过多的坏脂肪到体内可能会导致“坏”胆固醇增加，引发心脏病、中风等致命性疾病，但你知道胆固醇太低也可能致命吗？研究发现，低胆固醇和忧郁、暴力，甚至跟杀人和自杀倾向也有关联。
脂肪大致上可分为三类─好脂肪(不饱和脂肪)、坏脂肪(饱和脂肪)和极坏脂肪(反式脂肪)。饱和脂肪会造成动脉血管硬化及斑块形成，斑块是一种沉淀在血管壁内的黏稠物质，它会逐渐阻塞血管，使血液无法顺畅地流向心脏和大脑，红肉(如牛肋排)、蛋(尤其是蛋黄)和乳制品(如奶油及全脂牛奶)里面就含有饱和脂肪。
饱和脂肪向来是心脏病等慢性疾病的重要危险因子，但根据二○○九年英国研究人员所做的一项动物研究结果，高脂饮食还会引发立即性的健康问题。
在这项实验里，大鼠摄取高脂饮食才短短十天，就出现了短期记忆丧失和体力衰退的现象，也就是说它们变懒，也变笨了。
研究人员在比较高脂饮食(五五％的热量来自脂肪)及低脂饮食(七．五％的热量来自脂肪)两组大鼠的运动状况后发现，高脂饮食组的大鼠由于肌肉运作缺乏效率，体力衰退，心脏在运动时比较吃力，体积也比较大，而且跟低脂饮食组相比，高脂饮食组的大鼠要花更久时间才能走完迷宫，犯错的概率也比较高。这是最早发现高脂饮食不用花太久时间就能使人变迟钝的研究报告之一。
科学家也证实，高脂食物会对大脑化学机制造成实质的改变，迫使你想要大吃大喝。一项发表于《临床研究期刊》(Journal of Clinical Investigation)的动物研究报告就发现，奶昔、汉堡等高脂食物会使大脑对饱足感缺乏敏锐度，失去控制食欲的能力；在这项研究里，受试动物在摄取高脂食物后，大脑长达三天无法正常接收饱足讯号，因而出现大吃大喝的行为。
另一项类似的实验也发现，过量摄取高脂、高糖饮食会改变脑部食欲调节区域的受体，增加类鸦片受体的含量，带给人们愉悦及欣快感，研究人员认为这可能就是导致暴食症的原因之一。
人们俗称的“科学怪油”则是地球上最糟糕的一种脂肪，这些人造脂肪是经过氢化处理的加工品，比天然脂肪还有杀伤力，你通常可以在食品包装上看到这些脂肪被标示成“部分氢化植物油”或“反式脂肪”。
食品业者之所以使用这些科学怪油，是因为它们能延长食物(如乳玛琳、蛋糕、饼干、洋芋片和面包)的保存期限，并维持口感的稳定。
二○○六年开始，美国食品药物管理局就规定食品制造商必须将反式脂肪详列在标签上，许多厂商也已经减少，甚至不再使用这种致命油脂。
相反地，不饱和脂肪就对健康有益，而且还有降低胆固醇的功用。这种好脂肪可以分为单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪两种基本类型，富含单元不饱和脂肪的食物有酪梨、橄榄油、花生油和坚果(如杏仁、腰果和开心果)，富含多元不饱和脂肪的食物则有红花油、玉米油和某些鱼类。
存在于鲑鱼和鲭鱼里的多元不饱和脂肪，以及芥菜籽油和大豆油里的单元不饱和脂肪，都含有丰富的必需脂肪酸(EFA) ─omega-3不饱和脂肪酸，它会被称为必需脂肪酸是因为我们身体需要它，如果我们体内的必需脂肪酸不足，健康就会出状况。
研究发现，患有注意力缺失症、忧郁症、阿兹海默症，思考能力欠佳
和有自杀倾向的人，体内的必需脂肪酸含量普遍都偏低。
研究显示，富含omega-3脂肪酸的食物有助于稳定情绪、改善心情，这正是减少过食行为的关键因素。
根据丹麦一项调查五千多位健康年长者饮食习惯的研究报告发现，常吃鱼的人记忆力会保持得比较好，荷兰的研究人员也发现，摄食鱼类可以降低罹患失智症和中风的概率，根据法国所做的一项研究报告，年长者每周只要有一餐吃鱼，就能有效远离失智症等脑部疾病。
人体不能没有必需脂肪酸，但无法自行合成，所以必须从食物中取得，然而要从食物中得到足够的omega-3脂肪酸并不容易，它在我们经常吃的加工食物和速食里几乎付之阙如。
我会建议人们每周吃一到两份鱼，尤其是富含omega-3脂肪酸的鲑鱼，但即使如此，你也不见得能摄取到足够的omega-3脂肪酸，因为餐厅和超巿提供的鲑鱼多半来自养殖场，所含的必需脂肪酸比野生鲑鱼还要少，如果要摄取充足的omega-3脂肪酸，最好还是选择野生鲑鱼。
另外，我也会建议每天服用一颗高品质鱼油以补充食物中不足的必需脂肪酸。
要区分哪些是好脂肪、哪些是坏脂肪并不容易，你可以用下面这张对照表作为参考。
@(待续)
摘编自 《大脑改造身材、打造健康：护肤、减肥、增强免疫力，都要从健脑开始！》野人文化股份有限公司 提供
