【大纪元2010年11月30日讯】众所周知，素食不仅可以吃出健康、吃出美丽、吃出聪明、吃出文化，而且还可以吃出经济效率来，但是合理的饮食搭配才是关键。素食不是蔬菜，食素也不是偏食。要想成为健康的“素食族”还得讲究各类食物的合理搭配。
掌握好以下的简单原则，人人都能健康吃素：
1. 蛋白质
蛋白质是发育中的儿童及青少年、怀孕期的妇女、修补身体机能病患所亟需。
植物性蛋白质多属于不完整的蛋白质，无法完整提供人体所需的8种必需氨基酸，可能缺少其中数种。藉由多种植物性蛋白质食材的搭配，例如糙米加黄豆、绿豆加薏仁、五谷馒头，以弥补彼此的不足。
奶类含有丰富的钙质及蛋白质，蛋富含铁质、蛋白质、维生素B群及卵磷脂，素食者每周吃2.3颗鸡蛋或每天1.2杯牛奶，补充容易缺乏的营养素。
2 . 钙
钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分，婴幼儿缺钙会生长迟缓、骨骼发育不全或变形，而且牙齿容易损坏；成人及老人则会有骨质软化症及骨质疏松症。
除了多吃奶品类、绿叶蔬菜类、豆类、黑芝麻、发菜、及加钙谷类等富含钙质的食物外，还可搭配以下的生活小技巧，以提高钙质的吸收，例如：饭后吃水果、吃饭时配果汁。每天日晒15分钟，增加体内维生素D促进钙质吸收。少吃加工食物、饮料、高盐食物，且不要吃太大量蔬菜，因为过多的纤维也会降低钙的吸收。必须补充钙片时，使用低剂量，一日多次补足，且最好在空腹时补充，有利吸收。
3. 铁
铁是血红素与肌红素的成分，可帮助氧气在体内的运送；也是细胞色素的成分，帮助能量的产生。绿色蔬菜、全谷类、豆类食物都含有铁质。含铁食物可与含维生素C的食物或果汁一起食用，例如柑橘类、番茄、柠檬等，有助铁质的吸收。咖啡和茶则最好在饭后两小时才饮用，因为会干扰铁质的吸收。
4. 锌
锌对于细胞的生长、孩童的身高发展有关，但多存在于动物性食品中，而且有些植物性的食物因含有较多的纤维及植酸，会影响锌的吸收率，所以加强补充锌，可以多吃小麦胚芽、芝麻、南瓜子、枫糖浆等食物。
