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焦虑症系列

减轻精神焦虑 洋甘菊茶绿茶有益心情放松

王明

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【大纪元2014年06月06日讯】(大纪元记者王明编译报导)通常情况下,虽然焦虑症患者会寻求药物或心理治疗的协助,但若日常生活能养成正确的饮食习惯,就能度过这段饱受煎熬的不平静时期。多项研究显示,部分食物会刺激神经,另有些食物让人情绪平静。因此,情绪易焦虑的人可参考下列有益稳定情绪食物,反之,促进情绪低落的食品则少吃为宜。

有益情绪平稳的食物

据《赫芬顿邮报》(huffingtonpost.com)、梅奥医学中心(mayoclinic.org)、美国健康网站(health.com)、每日健康网(everydayhealth.com)等报导,正确的饮食习惯不一定能治好焦虑症状,但会削弱焦虑程度及强化情绪处理的效果,所以,改变饮食内容并食用有益食物,仍是值得重视的健康原则之一。

1、 洋甘菊茶(Chamomile Tea): 自古以来,洋甘菊即具备自然疗能的效果,广受世人喜爱。洋甘菊使人心情放松和镇静,有助睡眠。2009年,一项小型研究发现,罹患轻度至中度的广泛性焦虑症(generalized anxiety disorder ,GAD),以洋甘菊提取物治疗,可“温和”改善焦虑情绪。

2、 绿茶:绿茶中含有丰富的茶氨酸(L-Theanine),它是氨基酸的一种,先前研究报告说,具有广泛性的镇静效果。先前的小型研究亦发现,茶氨酸可降低焦虑现象。另一项研究也揭示,测试之前,具焦虑倾向的大学生服用200毫克茶氨酸,有利保持冷静。

3、 早餐食用蛋白质:许多患有焦虑症的人不吃早餐。专家建议,患者应停止挨饿行为,并在早餐吃些蛋白质食物,可维持饱足感并让血糖稳定,患者才能蓄积充足的精力,开展富有活力的一天。

4、 摄取ω-3脂肪酸:日益增多的证据证实,食用ω- 3脂肪酸( EPA和DHA ),如吃含大量脂肪的鱼类,鲑鱼、鲔鱼、湖鳟鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼及沙丁鱼,可使人精神振奋,改善心情。

5、 食用复合碳水化合物:碳水化合物被公认会增强大脑中血清素的分泌,具有安定人心的作用。多吃富含复合碳水化合物,如全谷类中的燕麦、藜麦(quinoa)、全麦面包、糙米和全麦谷物。同时,避开单一碳水化合物(simple carbohydrates),例如含糖食物和饮料,以及精制的碳水化合物,像白面包及白米饭。

6、 高蛋白食物好处多多:蛋白质有助刺激大脑的化学物质分泌--正肾上腺素(norepinephrine)和多巴胺(dopamine)。这些物质都是神经递质,是神经细胞间的传导物质。高浓度的正肾上腺素和多巴胺,已被证实可提升警觉性、精神能量和缩短反应时间。良好的蛋白质来源,包括希腊酸奶(乳酪)、鱼、肉、蛋、坚果、豆类、大豆及小扁豆。

美国饮食协会发言人兼营养师维拉科塔(Manuel Villacorta)说:“增进情
绪的理想营养组合是,复合碳水化合物搭配蛋白质,且少量多餐。”

7、 多食富含维生素B食物:Psychologytoday.com报导,研究证实,维生素B群营养素严重不足将导致脑波异常、焦虑程度较高、困惑及心情烦躁。其次,维生素B群是维护所有脑细胞健康及碳水化合物代谢的重要营养素。丰富维生素B群的食物,可减缓焦虑,包括牛肉、猪肉、鸡肉、绿叶蔬菜、豆类、橘子及其他柑橘类水果、大米、坚果和蛋类食物。

8、 水分补充要充足:即使是轻度脱水也会影响心情。

让焦虑情绪变糟的食品

除了要多吃有益降低焦虑的饮食,还需避免或少吃以下的食物,这些食品会加重焦虑:

1、酒精饮用量须受限制:有人喜欢喝酒,希望借此达到缓解压力和焦虑的作用。遗憾的是,这种好心情只是暂时性的效果。一旦酒精进入人体,处理酒精的过程会让人感觉紧张。人体保持水分的重要原因之一,便是维持情绪稳定,而酒精却是使人脱水的利尿剂。此外,酒精还会干扰睡眠。

2、少喝含咖啡因饮料:不少人喜喝咖啡和其他含有咖啡因的饮料--茶、可乐和热巧克力,藉以提升身体能量。问题是,咖啡因已被证实,能抑制脑中血清素的浓度。血清素浓度降低,人会变得沮丧,并感到烦躁。

虽然咖啡因确实能使人保持清醒,但亦会导致情绪紧张和焦虑。因此,摄取量应适可而止,比如一天喝一次。此外,因为咖啡因也是利尿剂,会让人经常上洗手间,最佳饮用时机是早晨。

3、关注敏感性食物:每个人体质不同,有人吃进某些食物或食品添加剂,
引发不愉快的生理反应,并导致烦躁不安或焦虑的情绪。因此,最好是留意饮食,从食谱中删除这些敏感性食物。

4、甜食少食为宜:几乎所有人都喜爱甜食,尤其是心情烦闷、低落时,许多人会想吃高糖零食来纾解压力。研究发现,人们在食用甜食时或许可达到一时的满足感,但在停止摄取这类食物后,情绪反而变得更糟糕。糖分被人体迅速吸收并进入血液,体内能量会突然升高,这是暂时性的情绪提升;当身体分泌胰岛素,血液中的糖分降低,疲劳感和情绪低落便紧随而来。◇

(责任编辑:张东光)

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