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攸关睡眠品质 最佳睡姿有诀窍

王明

正确的睡姿有助于改善睡眠品质,让恼人的病痛不再恶化,甚至达到舒缓的效用。(Fotolia)

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【大纪元2014年07月03日讯】(大纪元记者王明编译报导)许多人都视良好的睡眠品质是攸关健康的人生大事,但可能不知道睡姿睡眠品质息息相关。睡眠专家表示,没有放诸四海皆准的睡姿,但如果有人长期被某些疼痛和疾病困扰,如睡眠呼吸中止症(sleep apnea)、头痛、胃灼热和背部疼痛,不正确的睡姿加上糟糕的睡眠品质,反倒可能会加重这些不舒适的征状。

以下摘要自健康网站health.com、大众医疗网webmd.com、《华尔街日报》的一些专业、宝贵的睡姿建议,希望有助于读者改善睡眠品质,让恼人的病痛不再恶化,甚至达到舒缓的效用。

找寻最合适的睡姿

纽约医学院耳鼻喉科临床助理教授派克(Steven Park)医师建议,不要随意改换自然的睡姿,除非是为了其它生理的状况作出调整。派克强调:“每个人会自然倾向于某种最佳睡姿,若随意改变可能损害睡眠品质。其次,没有人会整夜都保持一样的睡姿,因为这样的作法既不符合自然,亦不益血液循环。”

仰睡

仰睡的优点包括:可预防颈部和背部疼痛、胃酸逆流和皱纹形成。仰睡时可让头部固定在稳定的位置,脊椎亦保持自然的状态。许多背部出问题的病患,首要注意是就是要仰睡,这种睡姿最舒适,因为仰睡不会压迫背部,处于扭曲的状态。身体仰躺保持伸直的状态,脊椎直直排列与笔直站立有异曲同工的效果。因此,避免睡眠时身体成弯曲状,例如,因床垫太软而下沉,或向下弯曲,

其次,仰睡会造成胃灼热(heart burn)问题,因为头部的高度与胃相当,胃内的消化物可能浸泡食道或喉咙的后方。睡眠专家表示,解决的办法是用枕头撑高头部,或将床头两个角柱下方置放砖块或大本书籍,抬高2至4英寸,如此一来,肠胃的位置便低于食道,胃酸或食物难以向上逆流。

圣路易斯大学皮肤科教授格拉泽(Dee Anna Glaser)博士说,仰睡也有助于防止皱纹产生,因为没有可以压迫脸部的机会。

不过,仰睡也有缺点:打鼾恶化。仰睡是常打鼾者及睡眠呼吸中止症患者该留意的禁忌。仰睡会让打鼾的状况经常发生,且趋于严重。

侧睡

侧睡的优点:防止颈部和背部疼痛,胃酸倒流减轻,打鼾变少,怀孕期睡眠舒适。 整体而言,侧睡对健康是个不错的姿势,它能减少打鼾的情形,并保持脊椎伸展。侧睡亦有益抑制胃酸逆流。研究表明,左边侧睡能缓解胃灼热的症状,而右侧的侧睡反倒让症状变得更糟糕。其次,左侧侧睡也对孕妇有帮助,改善血液流回至心脏的循环,对母体和胎儿皆有利。

缺点:皱纹出现。格拉泽博士说:“侧睡会产生脸部皱纹。问题就出在半边脸几乎都埋进枕头里。”

胎儿式睡姿

胎儿式睡姿的缺点:导致颈部和背部疼痛,并产生皱纹。明尼苏达州梅奥医学中心联合主任奥尔森(Eric Olson)博士说,有些人一觉醒来,会发现睡姿变成膝盖提高、下巴卷曲于胸前的胎儿式睡姿,特别是患有脊椎关节炎(arthritic back)的病人常会发生这种情况。康州格林威治医院(Greenwich Hospital)综合医学中心针灸师张.多迪(Dody Chang)说:“卷曲的身体同时限制了横膈肌的呼吸作用。假若每晚都维持这种姿势,脸部可能就会提早出现皱纹。”

专家建议,习惯于胎儿式睡姿的人可以睡直一些,尽量不要把身体处于极度弯曲的状态。一般而言,卷曲成胎儿睡姿或坐着睡觉都不在建议范围之内。

优点:打鼾少,怀孕期的舒适睡姿。假使平时常打鼾或妇女的怀孕期,如同胎儿姿势的睡姿,都是可以暂时让身体舒适的睡姿。

趴着睡

趴着睡的缺点:易造成颈部和背部疼痛,皱纹增生。这种睡姿会对脖子产生不小拉力。脖子朝向一边转动,就会造成关节压迫,同时引发背部疼痛。波士顿布莱根妇女医院物理治疗师夏农(Ken Shannon)解释说,趴着睡很难保持脊椎伸直的状态。这种姿势会形成对关节和肌肉的压力,进而刺激神经、导致神经疼痛和麻木感。睡眠专家还建议,采取侧睡或仰睡姿势较佳。

优点:打鼾缓解。趴着睡让上呼吸道更为通畅。因此,如果有打鼾习惯的人,若颈部或背部没有疼痛顾虑,可以尝试趴着睡的睡姿。

妥善利用床垫及枕头

专家说,一般情况下,患有十分疼痛的疾病,选择硬软适中的床垫最为理想。只要身体关节不会受到压力,且身体感觉舒适的床垫,才能达到最佳效果。

无论喜欢哪一种睡姿,妥善利用枕头,极有可能让人一夜好眠,且清晨醒来,更不易留下腰酸背痛的后遗症。

其次,对于喜爱趴着睡的人,可以考虑质地松软的枕头。目的是保持头部和颈部的支撑不过度提高。习惯侧睡者,则挑选厚实的枕头,把低于肩膀的空间填实,头部和颈部便处于自然伸直的状态。而偏爱胎儿式睡姿者,则使用与侧睡相同的枕头,让头部和颈部取得一定的支撑力量。最后,爱趴着睡的人可选用薄型枕头,或完全不用枕头。

(责任编辑:张东光)

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