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夏日轻食“罐沙拉”叠出健康好滋味

李熙

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【大纪元2015年06月20日讯】(大纪元记者李熙综合报导)对于忙碌的上班族,炎热夏天最健康的饮食,无疑是自制一罐沙拉。色彩缤纷的“罐沙拉”,食材以蔬菜、水果为主,可以当餐间点心,若加入南瓜、地瓜、鸡肉、鱼肉等主食,便可当轻食正餐。

“罐沙拉”,在欧美地区相当盛行,依照自己的喜好,可每天调整罐沙拉的内容物,蔬菜、水果、坚果、五谷根茎类、鱼肉类,制做简单且携带方便,吃起来爽口,一罐沙拉热量大约400大卡左右,均衡的营养,可以当成是轻食正餐。

营养师表示,罐沙拉可以帮助忙碌的现代人补充足够的维生素、纤维质,并可控制热量。当主食的罐沙拉,热量控制在500大卡左右,当点心则在200大卡左右。酱汁尽量使用热量较低的和风酱和油醋酱。

罐沙拉制做方法

蔬菜和香草类,可先泡入冷水中,使其口感变清脆,食材清洗干净后要用纸巾拭干水分。选用完全密封效果的玻璃罐,放入材料时,最上层的叶菜类一定要装满瓶口,提高密封度,以避免食材混杂,导致叶菜类泡水变软烂。可一次做好2~3天的量,放冰箱冷藏。食用前先上下摇晃瓶身,让沙拉酱充分渗透全部食材。

放入食材的顺序:

1. 底层:沙拉酱、耐浸渍或不怕压的水果、根茎类蔬菜。如黄瓜、小番茄、洋葱、胡萝卜或马铃薯。

2. 中层:低脂肪的蛋白质、淀粉类食材,如白肉、豆制品、面线、意大利面、切丁的全麦面包、藜麦等食材。

3. 顶层:叶菜类、果干、坚果。蔓越莓、南瓜子、核桃或杏仁等,再铺上高丽菜、萝蔓、豆芽或莴苣等叶菜。**

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