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短期失眠 先从改变生活方式做起

据统计,全球有30%失眠人口。 (fotolia)
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【大纪元2016年09月14日讯】(大纪元记者王明编译报导)现代人工作紧张,加上私人活动增加剥夺了睡眠时间,即使到了睡眠时间,忙碌不停的大脑思维仍难中止,甜蜜进入梦乡已是一件奢侈的事。根据统计,全球有30%的人口有失眠问题,已成现代人不得不认真面对的课题。其实,早期失眠的患者,无须急着买安眠药服用。变换生活方式,改善饮食、运动习惯,仍可藉由自然的办法,舒解失眠的困扰。

美国睡眠障碍专家艾哈迈德(Qanta Ahmed)医师说,“失眠是由众多因素所形成的复杂状况。如欲改善这些因素,生活方式及环境皆须改动。”

关闭电视

睡眠医学专家建议睡前一小时内不要使用电子设备。(fotolia)
睡眠医学专家建议睡前一小时内不要使用电子设备。(fotolia)

夜间的灯光会阻碍褪黑激素分泌,发生“社会时差”(social jetlag)的现象,近似坐飞机经过数个时区的症状。为了不使睡眠周遭环境过于明亮,专家建议,将电视机移出卧室,并使用预录装置录制在深夜播出的节目,以供日后观看。

其它电子装置最好也关机。把床上所有的电子装置撤离,并一概关机。如果在卧室须使用电子装置,尽量选择发出红光的机型,因为红光比蓝光更有利睡眠。

如果30分钟内难以入睡,睡眠专家建议,离开卧室进行其他活动,或展开阅读。等到感觉疲累后,返回床上睡觉。

运动时间提早

健身男人和女人做锻炼下蹲运动,训练,热身和生活方式。(fotolia)
运动后至睡眠,须留有6小时时间。(fotolia)

运动能改善睡眠和身体健康,众人皆晓。不过,杂志睡眠曾发表一项研究表明,每天的运动量及运动时间都会显着影响入睡。研究人员发现,妇女早晨至少30分钟的中度运动,每周7天,比起运动少于30分钟,或更晚时间运动者,更不容易失眠。

运动会使体温升高,需长达6个小时,才会回落至正常体温。由于体温冷却至正常温度与良好睡眠相关,运动后至睡眠,须留有6小时时间,让身体冷却至正常体温至为关键。

保持睡眠环境清爽

英国一项研究发现,睡眠能增加回想起旧事的能力。图为一名在睡觉的男子。(Fotolia)
英国一项研究发现,睡眠能增加回想起旧事的能力。图为一名在睡觉的男子。(Fotolia)

卧室应像舒适的庇护所,举凡衣服、单据、杂物扔满床,或其他随意置放的东西都可能勾起负面情绪,导致睡眠问题。

卧室温度调控适中,温度介于20℃-23℃最为适宜。在20℃以下,人会自然蜷曲身躯并紧抱被子,而超过23℃便会感到热,掀开被子。其次,睡觉时,房间要 保持黑暗,可考虑室内的装潢采用昏暗的色调。或戴上眼罩,阻挡来自街道或发光二极体显示器(LED displays)的光线。第三,使用足够支撑头部和颈部的枕头,如果枕头在弯曲过半后,无法回复原状,代表使用的枕头硬度不足。此外,铺垫透气床单,此种床单可降低流汗、体味和皮肤刺激,这些因素都会影响睡眠品质。

饮食调整及草药治疗

牛奶

牛奶被称为全营养食品,是维护人体健康的“白色血液”。 (图片来源:clipart.com)
牛奶被称为全营养食品,是维护人体健康的“白色血液”。 (图片来源:clipart.com)

睡前喝杯热牛奶,是一种古老流传至今的失眠补救方法。为了更易入口,加入一些美味的食物加以调味。譬如,杏仁牛奶是良好的钙来源,有助大脑分泌褪黑激素(研究显示,分泌褪黑激素有助入睡)。此外,温暖的牛奶更有唤醒幼儿时来自母亲体温的记忆,令人产生愉快、放松的感觉,有助进入梦乡。

精神困倦时的零食

纽约临床心理学家哈里斯(Shelby Harris)说,诱导睡眠的最好食物,包括蛋白质和碳水化合物的营养组合。哈里斯建议,半条香蕉加上一大匙的花生酱,或全麦饼干配上些许奶酪。睡觉前30分钟,选择上述中两种零食中的一种来品尝。

此外,镁元素显然对睡眠起着关键作用。研究表明,即使微量缺乏此种元素,就能够使大脑在晚上无法平静下来。镁的食物来源,包括绿叶蔬菜、小麦胚芽、南瓜子和杏仁。

薰衣草油

研究表明,薰衣草油具有镇静的效果,有助失眠的人进入睡眠状态。哈里斯说,“睡前先尝试看看,加点薰衣草油在热水中,洗个热水澡,能够放松身体和心灵。”

缬草根(Valerian)

这是一种自然且相当温和的镇定剂。缬草外形细细长长、状似羊齿状的植物,原产于欧洲,它是千余年来治疗失眠的常用草药,现在多制成胶囊服用。

缬草后来移植至中国成为中药,但一般中医书里不常见此药。缬草在中国各地普遍生长,俗名为“媳妇菜”。亚特兰大的心理医生马克斯(Tracey Marks)说,“缬草根能够镇静心灵,帮助入睡。采用缬草根作为睡眠的治疗措施须具备耐心,得数个星期后才能生效。”

茶胺酸

乃绿茶茶叶中的一种氨基酸,能对抗难以成眠的焦虑情绪。早先的研究表明,茶氨酸能减缓心跳速率及体内抗压力的免疫反应。一般咸信,茶胺酸可增加体内感觉舒适的激素分泌量。同时,茶胺酸还可以诱发精神松弛的脑波。

对于短期睡眠状况不佳的人,上述的自然睡眠措施,可协助读者比对出影响个人安然入睡的阻碍因素。不过,如果失眠持续数周以上,最好找医生,寻求最佳失眠对策。

责任编辑:茉莉

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