冬至到了，寒冷冬天养生怎么养？一年四季中，冬天正是养生、蕴蓄活力的关键季节。养生宝典《黄帝内经》（简称《内经》）指出，冬天万物“闭藏”正是养“藏”之月。冬至时冬天的节气更明显了，天寒胃口变好，这时人体活动与消耗也减少了，摄取的营养会储存在身体内。养肾、补肾可以养阴、养精蓄锐，蕴蓄来年元气事半功倍。
冬季五行养生原则
传统阴阳五行学说如何落实到养生上？《内经》说“春夏养阳，秋冬养阴”，逆行之则会损坏生命的根本。春、夏、秋、冬四季，分别对应五行的木火金水，春是木，夏是火，秋是金，冬是水，而土是分配在四季里，平日任何时候都可以补脾胃。
冬天在五行上属水，在人体上对应的内脏是肾脏[1]，肾脏主宰人体的生命力，冬天肾气最强，利用此时来养护生命元气最得时，而且事半功倍。从五行相克来看，冬天之水克火，火属心，所以容易发生心血管、心脏方面的疾病。冬藏养阴，同时不劳心不劳累，是古人揭示的冬天养生之道。
冬至养生要点
冬至养生，落实到生活上，可以掌握一些要点：
一、去寒就温 保卫阳气
《内经》说冬天养生重“去寒就温”。[2]落实在食衣住行各方面，都可以运用“去寒就温”的原则来养藏，保卫阳气、保暖过好冬。
1. 早卧晚起，去寒保暖
冬天的睡眠作息，《内经》主张“早卧晚起”，和天地阳气同步。冬天要早睡，起床则要等到阳气回温、日光照临大地时。[2]
避免让身体肌肤暴露在寒风、寒气中，尤其是不要忽略肢体的远端末梢手脚、头部的保暖。采用洋葱式多层次穿衣法，适当穿戴轻暖衣服、鞋袜、帽子、围巾，去寒就温，以保护元气。
2. 简易做护肾保健法──冷面、温齿、热足、暖腰和温和运动
早晨起床用温水刷牙，热水泡脚，都是补肾、去寒暖身的方法。林贵中医师建议，泡脚是很好的补肾的方法，长期泡脚有很好的保健效果。身体容易冰冷、感冒的人，天天早上泡，去寒暖身，暖和一整天。即使一次只泡3分钟的足浴，持之以恒也能有不错的效果。
持恒地温和按摩穴位，也可以保健。中医师推荐简易按摩的两个大穴：三阴交和足三里。可用指腹带点力按压推揉，做的次数以9的倍数为宜，每次不超过5分钟。
冬天运动以温和为宜，不耗津液为要则，在日间晒太阳增骨本。夜间做运动并不好，不仅无法利用阳光强壮骨质，还有阴阳颠倒的问题。
二、养精蓄锐 饮食养肾
“肾”在中医学中不仅指肾脏，而是一个整体的概念，是指人体藏精的功能，养肾可以长寿。一年四季都能养肾，又以冬天养肾最能见效，因为冬天肾气最强，容易摄取营养。
1. 温和平补
《黄帝内经》讲养生时，提到四季生、长、化、收、藏的概念，冬天养生在于养“藏”，养精蓄锐固生命之本，也为来年储备能量。但是“补冬”可不要补过头，补过头也伤身，反而养出现代人的三高症。冬天采用温和平补是养肾好方法，适合一般人。中医师胡乃文表示：“人虚才要补，人不虚吃东西让身体温热就好。”
2. 食黑色食物
从阴阳五行来说，冬天养肾最得其时。中医师林贵强调养肾比补肾重要，食补比药补更好。黑色食物对应肾脏，比如：黑豆、黑芝麻、紫黑米、香菇、黑木耳、乌骨鸡、黑海参……等等。这些食物不仅营养丰富、而且不燥不腻，冬天食用，取得入肾补肾好时机。
3. “量身订作”进补方子
中医讲八纲辩证、寒热虚实，冬天虽然是进补好时机，一样要讲究个人身体的阴阳平衡，需要按照个人体质“量身订作”。进补前先请教中医问诊了解自己的体质。常见的补方，例如“四物”、“八珍”、“十全大补”不见得适合自己，补过头还会导致痛风、三高，招来风邪等等的症状，适得其反，一定要谨慎应对。
4. 避开生冷食物饮料
中医师郑振龙说：“冬天我们吃一些食物是给第二年我们身体消耗打下一个非常好的基础。”然而，郑医师表示，在冬季千万不要吃生冷食物。因为吃了生冷食物，它要消耗我们体内的气血能量；凉水和冰饮料进入体内也会夺走人体能量。
三、补冬药膳
药膳组合食材与药材，能增强人的体力、活力和防卫疾病的能力，是食补养肾的好方子。以下介绍几种中医师建议的日常饮食药膳：
＊四神汤
从霜降以后，“四神汤”就被中医师推荐为平补的药膳，入冬也适合食用，可以健脾补胃，增强保卫身心的能量。
材料、作法：山药、芡实、莲子、茯苓（比薏仁去湿效果更好），加上排骨或是一口大小的猪肉块一起炖煮到熟烂。加用米酒泡一、二片当归做成当归酒，加入煮好的四神汤调味可以活血去淤。
＊八宝粥
中医师郑振龙说冬天多煲汤来喝，也能帮助养生，例如：“大枣、红枣煲汤，红枣加一些银耳比较清凉，羊肉煲汤，八宝粥（＊腊八粥）等”，“粥一定要热这是最重点的问题。”
八宝腊八粥材料：
《燕京岁时记》中记载：“腊八粥者，用黄米（*黍）、白米、江米（＊糯米）、小米、菱角米、栗子、红江豆（*大红豆）、去皮枣泥等，合水煮熟”，另外，用“染红桃仁、杏仁、瓜子、花生、榛穰、松子及白糖、红糖、琐琐葡萄（*一种无核葡萄，可用葡萄干代替），以作点染。”
作法：
所有八种材料加上适量的水，焖煮一晚上。食用时，再酌加上述“点染”的坚果和糖、葡萄干等材料。
作早餐食用，暖和一整天。腊八粥所用的食材均为甘温平补的食品，都有调脾胃、补中益气、补气养血、驱寒强身、生津止渴的功效。暖呼呼的腊八粥，补身更暖心，适合冬天平补。
＊萝卜排骨汤
俗语说，“立冬萝卜赛参汤，不劳医生开药方”。中医师李应达推荐，萝卜是冬天盛产的好食材，是防癌健康食物之首选之一，然而，萝卜“利气”，所以进食了补品，例如人参，同一天之内就要避免吃萝卜，以免减低补益效果。白萝卜加上去皮老姜调理去寒，适合冬天入火锅或煲大骨汤。
萝卜排骨汤材料、作法：
材料：萝卜、排骨、香菇；盐、料酒，适量。
作法：
1. 萝卜洗净切片；排骨洗净，汆烫一下洗净。
2. 砂锅中加水，放入排骨，姜片，中火炖半小时。放入香菇、萝卜，继续中火炖半小时，最后加盐、料酒调味。食用时可撒上香菜屑。
另外，南瓜营养丰富，口感绵密补中益气暖脾胃，又是降三高的天然免疫食品，也是入火锅，或是做浓汤、甜汤的好材料。
＊当归生姜羊肉汤、归耆羊肉汤
中医师胡乃文建议温热的食谱如“羊肉汤”，其中加入人参、黄耆等常见的中药材，可以补气、补形；放入当归、生姜，则温热身体又补血、补形。
中医师高瑜嫔一方“当归生姜羊肉汤”适合一般人食用，还可以补养心血管。
当归生姜羊肉汤
材料：当归三钱、生姜五钱、羊肉一斤。
作法：以八升（*8000 cc）水加入所有材料，熬煮成三升水即可。也可用压力锅、焖烧锅炖煮。炖好后，酌加盐调味。也可依个人口味调配当归和生姜的比例。
归耆羊肉汤
“归耆羊肉汤”药膳温补，适合虚冷的人食用，平和体质的人也可以适量吃，热性体质的人不适合。
材料：带皮羊肉一斤、当归10克、党参15克、黄耆20克、枸杞30克、桂枝6克、红枣10粒、姜片20克、水二升。
做法：
1. 羊肉汆烫；当归放入米酒里浸泡；红枣划两刀；党参、黄耆、枸杞、桂枝洗净，备用。
2. 锅中放入羊肉、党参、黄耆、枸杞、桂枝、姜片和水，大火煮沸，小火再炖煮60分钟。
3. 加入当归，再煮10分钟，放入枸杞、盐巴，淋入当归酒。
＊肉苁蓉炖猪肾
林贵中医师建议食用肉苁蓉这味好药膳食材，具有肾阳、肾阴双补的功效。将肉苁蓉切细，可以像吃零食一般直接咀嚼吞食，因为肉苁蓉带有甜味，也可以和猪的肾脏一起炖煮来吃。
材料：猪肾1对（*可用羊肾），肉苁蓉30克。
作法：
1. 将猪（羊）肾剖开，挖去白色筋膜和躁腺，清洗干净；肉苁蓉洗净，切片。
2. 将猪（羊）肾与肉苁蓉一起放在砂锅内，加入清水，先用武火（大火）煮沸，继续用文火煮到熟烂。捞去肉苁蓉片。酌加适量精盐食用，也可酌加胡椒粉。
顺应阴阳养生
《内经》说养生之道主要是顺应阴阳，大自然万物逢冬季就到了收藏、冬眠的时节，人活在天地间，又怎能自外于天地的规律！冬天是养精蓄锐的重要时节；冬天正也是反照内省、感谢天地赐予的季节。用俗话来说，“休息是为了走更长远的路”。冬至了，好好养藏自己的精气神，为未来的再出发添加活力。
注释
[1]《内经》说“肾者主水，受五藏六府之精而藏之”，就是说肾脏收藏了全身的精华，像是骨髓生长、生育子嗣、牙齿生长、耳朵听力敏锐都靠肾功能。
[2]《内经》中写道：“早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。”
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责任编辑：王愉悦
