【大纪元2019年09月01日讯】（大纪元记者郑宜芬报导）繁忙的日常生活中，背包中装满了笔电、化妆包、雨伞、相机⋯⋯秤一秤重量，可能3~5公斤少不了。长期如此，可能造成腰酸背痛或高低肩状况。
包包的重量会增加肩膀的负担，再加上平时生活习惯不好，容易造成肩膀一高一低，除了调整背法，也可以透过几个动作改善高低肩的问题。
首先改善自我姿势
想告别高低肩的困扰，首先要改善自我姿势，搭配日常生活的良好姿势开始。
像是NG法背包包、睡姿不良（蜷缩）、经常使用同一侧玩电脑、躺在床上看书、看剧等，都是不良姿势。尤其平常的坐姿更是要调整，切忌翘脚。同时，“断舍离”舍弃不必要的包包内容物，减轻重量，也是改善高低肩的关键。
肩背包
肩背包背带短、包包容量大，随着内容物放太多，肩膀很容易就开始酸痛，一般常见的水饺包就是一种。
原因在于肩背，需要花比较多肩膀与手臂的力气来支撑、夹紧，不让包包滑掉或掉落，所以肩颈、手臂容易感到紧绷和僵硬，而且长时间下来，很容易会单侧肩膀歪斜，甚至歪斜着走路。
侧背包
侧背与肩背比较不一样的点在于，背带比较长，包包悬挂的位置大约在身体的腰部，最常见的就是高中生的书包。但同样的，如果侧背书包装太多课本、讲义、小说等重物，下课背久了容易肩膀一高一低、肌肉受力不对称，身体呈现歪斜，长期下来，更可能导致脊椎侧弯。
后背包
后背包是最好的背法，因为肩膀两边重量平均分担，但还是要注意一些小细节：两边的背带不要调太长，包包不要垂到屁股，甚至更下面，且包包的重量也不要太重，肩膀还是会感受到沉重压力。
简单小动作 改善高低肩
趁高低肩还没发生前，调整好日常姿势；如果已经发现肩膀僵硬、酸痛，或是有明显的高低肩，尽早就医后，诊断治疗，矫正好身体，才能让体态变得更美、更健康。依个人体能情况，可以每天做放松的训练动作。
1.放松上斜方肌与提肩胛肌
步骤1：展上斜方肌，采坐姿，身体固定，双眼自然朝下看，一手轻压头部，将头往侧边倾斜，约停留约15到30秒，结束后再交替动作。
步骤2：放松提肩胛肌，采仰躺，准备一颗按摩球，放置提肩胛肌下方，按压约15到30秒，放松肌肉，结束后再交替动作。
2.训练下斜方肌
步骤1：采站姿，准备一条弹力绳，挂置上方栏杆，双手抓稳弹力绳平均两端，身体维持骨盆与脊柱在良好曲线。
步骤2：身体曲线维持稳定，透过肩胛的力量往下压，不是用手肘的力量。
步骤3：重复动作，配合呼吸吐气，肩膀维持稳定，不一高一低、不耸肩。
3.训练中下斜方肌
步骤1：采站姿，准备一条弹力绳，挂置侧边栏杆，高于头部位置，双手抓稳弹力绳平均两端，身体维持骨盆与脊柱在良好曲线。
步骤2：身体曲线维持稳定，透过肩胛的力量往斜下推，不是用手肘的力量。
步骤3：重复并交替动作，配合呼吸吐气，身体不晃动，肩膀维持稳定，不一高一低、不耸肩。
4.训练中斜方肌
步骤1：采站姿，准备一条弹力绳，挂置侧边栏杆，位在于手臂水平高度，双手抓稳弹力绳平均两端，身体维持骨盆与脊柱在良好曲线。
步骤2：身体曲线维持稳定，透过肩胛的力量往内推，不是用手肘的力量。
步骤3：重复并交替动作，配合呼吸吐气，身体不晃动，肩膀维持稳定，不一高一低、不耸肩。◇
责任编辑：李薇
