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防疫期宅在家 5招运动不发胖

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【大纪元2020年04月06日讯】(大纪元记者郑宜芬台湾台北报导)防疫期不想到人多的地方,宅在家追剧、看电影最安全,World Gym教育训练官Xin建议可以把握零碎时间,边看电视边运动,比坐着不动能多消耗一点热量,传授5招不伤膝、不跳动的有氧运动,让人在家也能透过居家健身训练,只要持之以恒就能看到效果,让自己身材更曼妙轻盈,整个人的尺寸小一号。

1.弓箭步转体

1弓箭步转体。(业者提供)

训练部位:腿部、臀部与腹部肌群。

步骤:

(1) 采站姿,双手持哑铃,轻靠在自已胸前较为省力,肩带稳定不耸肩,腹部出力,重心平均落于双脚之间。

(2) 单脚向前跨步,维持骨盆与脊柱在良好曲线,腹部核心稳定。

(3) 吸气时,下蹲至双腿膝关节与踝关节成3个90度的位置,吐气做转体,吸气回正,吐气再回复起始位。

(4) 将意识集中于训练肌群,并配合呼吸吐气。

2.毛毛虫式

2毛毛虫式。(业者提供)

训练部位:核心肌群。

步骤:

(1) 采站姿,双腿打开与肩同宽,脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向,维持骨盆与脊柱在良好曲线,腹部核心稳定。

(2) 上半身往前弯,用上半身慢慢往前爬,双手贴地、双脚微弯不锁死,不驼背。

(3) 持续向前爬,拉至最大极限,保持最终位置,停留约10秒。

(4) 再回起始位置,重复动作,保持自然呼吸不憋气。

3.登山者式

3登山者式。(业者提供)

训练部位:腹部肌群。

步骤:

(1) 采俯卧地,手与肩同宽,手腕落在肩膀正下方,维持骨盆与脊柱在良好曲线,腹部核心稳定。

(2) 将右脚的膝盖抬向左腰侧,放慢速度做,再回到起始预备动作。

(3) 两腿交替做,并配合呼吸吐气。

小提醒:注意体线稳定,下背不塌陷、肩膀不耸肩、肘关节不锁死。

4.Side squat

4 Side squat。(业者提供)

训练部位:腿部与臀部肌群。

步骤:

(1) 双手轻握拳合并放置胸前,双腿打开与肩同宽预备,维持骨盆与脊柱在良好曲线,腹部核心稳定。

(2) 左脚往侧边跨步,吸气将臀往斜后方推,上身自然前倾并保持良好体线,至下巴、膝盖、脚尖在同一直线上的位置。

(3) 吐气回起始位,再换边操作,保持并感受腿部与臀部肌群的张力。

(4) 重复动作,并配合呼吸吐气。

5.跪姿伏地挺身

5跪姿伏地挺身。(业者提供)

训练部位:胸大肌、肱三头肌。

步骤:

(1) 采俯卧姿,手张开与肩同宽预备,双脚交叉扣起,维持骨盆与脊柱在良好曲线,腹部核心稳定。

(2) 吸气时往下,肩带与核心稳定,骨盆保持中立。〈身体保持平行,屁股不可以往上翘〉,将意识集中于胸大肌。

(3) 吐气时回到起始位置,注意肘关节不锁死。

(4) 重复动作,并配合呼吸吐气。

以上5个动作循环为一组,每个动作可做10到15下,可做3到5组,依个人体能情况而定。不管做任何运动,最害怕的是逞强,一定要依照自己身体的负荷程度,进行呼吸调节、次数调整,避免运动伤害。◇

责任编辑:筱珮

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