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每天2个动作 让膝盖变年轻!躺着就能做

文/磐田振一郎(医学博士、骨科专科医师)

膝盖疼痛与周围的肌肉力量强弱关系密切,教你2个躺姿动作锻炼肌力,让膝关节变年轻。(Shutterstock)
膝盖疼痛与周围的肌肉力量强弱关系密切,教你2个躺姿动作锻炼肌力,让膝关节变年轻。(Shutterstock)
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【编者按】中年之后,膝盖僵硬、疼痛的问题逐渐变得明显。膝关节之所以会痛,与周围的肌肉力量——特别是腰大肌、臀中肌关系密切。日本骨科专科医师、医学博士磐田振一郎教你2个躺姿体操动作,锻炼两大块肌肉,让膝盖重返年轻。

膝盖重返年轻的体操重点

重点1:维持正确的姿势进行体操非常重要。一旦姿势不正确,就无法对需要锻炼的肌肉施加负荷,无法发挥效果。

重点2:运动次数只是建议的大约范围而已,就算自己能做到的次数较少也没关系。请依照自己的体力与身体状况,在做得到的范围内持续运动。

重点3:脚步动作不要太慢,请保持一定的速度进行动作。

重点4:在此介绍的体操,即使是膝盖疼痛的人也能安心进行。最重要的就是每天都要持续做体操。

腰大肌、臀中肌弱 膝盖易疼痛受伤

腰大肌和臀中肌,是保护膝关节的两大重要肌肉。(原水文化提供)
腰大肌和臀中肌,是保护膝关节的两大重要肌肉。(原水文化提供)

锻炼腰大肌

腰大肌从腰椎连结到到大腿骨内侧,是支撑身体与腿部的唯一肌肉。由于是支撑体干的肌肉,无法从外侧直接触摸。

一旦腰大肌的力量变弱,支撑身体的力量也会跟着变弱,造成膝盖的多余负担,也是造成膝盖疼痛的原因之一。

锻炼臀中肌

臀中肌位于臀部上方的外侧,连结骨盆与大腿骨,是支撑骨盆的肌肉。臀中肌属于比较小的肌肉,特征是很容易衰弱。

一旦臀中肌的力量变弱,无论是站立时或步行时,身体左右摇晃的幅度都会变大,对膝盖造成损伤。

躺着做2个动作 让膝盖变年轻

一、仰躺抬脚体操

此体操能锻炼腰大肌。由于是以仰躺的方式进行,不会对膝盖造成负担,却可以确实锻炼到体干。

1. 面向上方仰躺

让膝关节重返年轻的体操之:仰躺抬脚体操。步骤一。(原水文化提供)
让膝关节重返年轻的体操之:仰躺抬脚体操,步骤一。(原水文化)

面向上方躺在平坦的地方。将背部肌肉拉直,肚脐朝向天花板。双手手肘靠在地板上,手掌轻轻合拢于腹部上方,让全身放轻松。

2. 单脚朝外侧张开

让膝关节重返年轻的体操之:仰躺抬脚体操。步骤二。(原水文化提供)
让膝关节重返年轻的体操之:仰躺抬脚体操,步骤二。(原水文化)

单脚以稍微超过肩膀的幅度往外侧张开,接着将张开来的那只脚脚尖朝向外侧。这个动作的重点就在于脚尖方向是否正确。

3. 脚部迅速上下移动

让膝关节重返年轻的体操之:仰躺抬脚体操。步骤三。(原水文化提供)
让膝关节重返年轻的体操之:仰躺抬脚体操,步骤三。(原水文化)

将张开来的那只脚往上抬起,以距离地面10公分的位置为起点,让脚部迅速上下移动约15公分的距离。为了保持不让脚部接触到地面,必须留意使臀部与腰部的位置不变、不可移动,左右两脚分别进行此动作10次×3组。

NG:
背部肌肉弯曲
骨盆倾斜、肚脐没有朝向天花板
手臂或身体用力

二、侧躺抬腿体操

此体操能锻炼臀中肌。由于在日常生活中不太会使用到臀中肌,必须勤做体操才能锻炼到这段肌肉。

1. 侧躺在地上

让膝关节重返年轻的体操之:侧躺抬腿体操。步骤一。(原水文化提供)
让膝关节重返年轻的体操之:侧躺抬腿体操,步骤一。(原水文化)

请侧躺在平坦的地面上。以手臂支撑头部,让头部保持稳定,必须特别意识到要将背部肌肉与腿部伸直。

2. 脚板弯曲成直角状

让膝关节重返年轻的体操之:侧躺抬腿体操。步骤二。(原水文化提供)
让膝关节重返年轻的体操之:侧躺抬腿体操,步骤二。(原水文化)

将脚板弯曲成直角状,视线直直往前看。若是脚板呈现放松状态的话,对臀中肌的刺激将会减半,因此必须持续有意识的将脚板弯曲成直角状。

3. 单脚迅速上下移动

让膝关节重返年轻的体操之:侧躺抬腿体操。步骤三。(原水文化提供)
让膝关节重返年轻的体操之:侧躺抬腿体操,步骤三。(原水文化)

让位于上方的单脚迅速小范围移动约15 公分左右的距离,并不需要大范围抬起单脚。为了避免产生反作用力,只要用脚部的力量移动即可。接着变换身体方向,左右两脚分别进行此动作 10 次×3 组。

NG:
驼背
膝盖弯曲
身体呈现ㄑ字型

摘自《拥有好膝力,逆转退化性膝关节炎》 原水文化出版

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责任编辑:李清风

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