【编者按】健走可以给膝关节好的刺激，而膝盖疼痛不适的人，也可以通过适当的健走来照顾膝盖。医学博士、骨科专科医师磐田振一郎教你对膝盖有益无害的健走方式。
运动有一周进行2次即可、但需要辛苦锻炼肌力的“无氧运动”，以及像是健走这种比较轻松、但必须每天持续进行20分钟以上的“有氧运动”这两种。
若是平时没有运动习惯的人，突然要投入辛苦的肌力锻炼应该会有点难度，为了提升肌力并达到减重效果，建议大家可以从人人都适合的健走开始尝试。
据说健走可以带来下列这5种效果。
1. 提升肌力。
2. 带给膝软骨好的刺激。
3. 强化骨骼。
4. 加强心脏与肺部功能。
5. 降低血液中的三酸甘油脂、胆固醇。
由此可知，健走不只是对膝盖有益，而且对全身都能带来正向的影响。
在日常生活中，可以试着改变交通方式，像是从开车改成搭电车或走路，或是与亲朋好友一边聊天一边走路一小时左右，希望各位多留意以不勉强自己的方式持续健走。
以温和照顾膝盖的健走方式，轻松持续运动
即使是担心膝盖状况或体力不佳的人，也可以藉由注意下列的几个重点，放心持续健走。
◎准备体操
在开始健走之前，可以伸展拉筋，肌肉里的血液循环变好，就能更有效地带给肌肉刺激。此外，先做体操也可以避免健走时膝盖疼痛、同时预防受伤。
◎速度
由于走路时的速度越快、对膝盖造成的负担越大。因此，若是担心膝盖状况的人，健走时慢慢走就可以了。
◎时间
健走持续20分钟以上，无论是在消耗卡路里、脂肪燃烧、减少中性脂肪（三酸甘油脂）、减少胆固醇等各方面，都能带来很好的效果。
◎走路方式
想像自己正在拉提腹肌般缩小腹，确实以脚尖离开地面、并以脚跟着地。
当双腿往前踏出时，为了减少关节受到的损伤，请务必伸直膝盖。还有，为了减少膝盖周围的肌腱负担，走路时不要以一直线的方式行走，而是要想像自己走在比肩膀略窄的两条线上，踏出步伐。
◎补充水分
在开始健走之前请先喝1～2杯水，健走时请间隔20分钟左右补充1杯水，最好选择稍微偏凉的水、茶或运动饮料，慢慢喝下补充水分。
健走的正确姿势：
● 收起下巴，视线朝向前方10公尺左右的地方
● 挺直背脊
● 放松手腕、自然地前后摆动
● 步伐比平常稍大
● 以脚尖离开地面
● 从脚跟着地
依照膝盖疼痛程度，调整健走时间
最后想要跟大家分享的是，在健走时应注意的重点。
大部分膝盖有在疼痛的人，其实疼痛的感觉每天都不一样。可能某天膝盖很痛、也可能某天并不疼痛，因此最重要的就是要依照自己的膝盖疼痛程度，调整健走的时间。
若是强忍着疼痛硬要健走的话，反而会让膝盖疼痛问题更加恶化。所以只要在健走时或健走后感到膝盖疼痛，建议可以减少健走量、或是先暂时停止健走。
若是没有感觉疼痛的话，积极健走也没问题。
请观察自己膝盖的状况，来决定每天的健走量。
想要持续运动，最重要的就是要选择不会造成疼痛的运动、以及可以让人愉快进行的运动。掌握这两点后，就一边享受运动的乐趣、展开健走人生吧！
摘自《拥有好膝力，逆转退化性膝关节炎》 原水文化出版
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
· 每日健走30分钟，逆转脂肪肝！4要点必知
· 膝关节僵硬疼痛？“这些食物”让膝关节回春
· 靠1件事就能健身袪病 纪政半年减重20公斤
责任编辑：李清风 ◇
