【編者按】健走可以給膝關節好的刺激，而膝蓋疼痛不適的人，也可以通過適當的健走來照顧膝蓋。醫學博士、骨科專科醫師磐田振一郎教你對膝蓋有益無害的健走方式。
運動有一週進行2次即可、但需要辛苦鍛鍊肌力的「無氧運動」，以及像是健走這種比較輕鬆、但必須每天持續進行20分鐘以上的「有氧運動」這兩種。
若是平時沒有運動習慣的人，突然要投入辛苦的肌力鍛鍊應該會有點難度，為了提升肌力並達到減重效果，建議大家可以從人人都適合的健走開始嘗試。
據說健走可以帶來下列這5種效果。
1. 提升肌力。
2. 帶給膝軟骨好的刺激。
3. 強化骨骼。
4. 加強心臟與肺部功能。
5. 降低血液中的三酸甘油脂、膽固醇。
由此可知，健走不只是對膝蓋有益，而且對全身都能帶來正向的影響。
在日常生活中，可以試著改變交通方式，像是從開車改成搭電車或走路，或是與親朋好友一邊聊天一邊走路一小時左右，希望各位多留意以不勉強自己的方式持續健走。
以溫和照顧膝蓋的健走方式，輕鬆持續運動
即使是擔心膝蓋狀況或體力不佳的人，也可以藉由注意下列的幾個重點，放心持續健走。
◎準備體操
在開始健走之前，可以伸展拉筋，肌肉裡的血液循環變好，就能更有效地帶給肌肉刺激。此外，先做體操也可以避免健走時膝蓋疼痛、同時預防受傷。
◎速度
由於走路時的速度越快、對膝蓋造成的負擔越大。因此，若是擔心膝蓋狀況的人，健走時慢慢走就可以了。
◎時間
健走持續20分鐘以上，無論是在消耗卡路里、脂肪燃燒、減少中性脂肪（三酸甘油脂）、減少膽固醇等各方面，都能帶來很好的效果。
◎走路方式
想像自己正在拉提腹肌般縮小腹，確實以腳尖離開地面、並以腳跟著地。
當雙腿往前踏出時，為了減少關節受到的損傷，請務必伸直膝蓋。還有，為了減少膝蓋周圍的肌腱負擔，走路時不要以一直線的方式行走，而是要想像自己走在比肩膀略窄的兩條線上，踏出步伐。
◎補充水分
在開始健走之前請先喝1～2杯水，健走時請間隔20分鐘左右補充1杯水，最好選擇稍微偏涼的水、茶或運動飲料，慢慢喝下補充水分。
健走的正確姿勢：
● 收起下巴，視線朝向前方10公尺左右的地方
● 挺直背脊
● 放鬆手腕、自然地前後擺動
● 步伐比平常稍大
● 以腳尖離開地面
● 從腳跟著地
依照膝蓋疼痛程度，調整健走時間
最後想要跟大家分享的是，在健走時應注意的重點。
大部分膝蓋有在疼痛的人，其實疼痛的感覺每天都不一樣。可能某天膝蓋很痛、也可能某天並不疼痛，因此最重要的就是要依照自己的膝蓋疼痛程度，調整健走的時間。
若是強忍著疼痛硬要健走的話，反而會讓膝蓋疼痛問題更加惡化。所以只要在健走時或健走後感到膝蓋疼痛，建議可以減少健走量、或是先暫時停止健走。
若是沒有感覺疼痛的話，積極健走也沒問題。
請觀察自己膝蓋的狀況，來決定每天的健走量。
想要持續運動，最重要的就是要選擇不會造成疼痛的運動、以及可以讓人愉快進行的運動。掌握這兩點後，就一邊享受運動的樂趣、展開健走人生吧！
摘自《擁有好膝力，逆轉退化性膝關節炎》 原水文化出版
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責任編輯：李清風 ◇
