为何总被焦虑绑架?运用心理疗法应对危机

作者: 吉儿.P.韦伯 原文作者: Jill P. Weber 译者: 李函容

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爬山遇到蛇,或者在面对人身攻击的时候,启动了我们战斗或想逃跑的反应。发生这些事情时,人的交感神经会释放一系列的荷尔蒙,尤其是肾上腺素,这种压力荷尔蒙会在短时间内就改变你的身体状态,包含血压心跳上升、消化速度变慢、视野变狭窄、身体颤抖、肌肉紧绷等症状。

这些身体的变化都是为了让你去应对危机,为了求生,而激发出非凡的专注力。如果焦虑出现得当,那些反应让我们准备去面对潜在威胁,若眼前的危机并不危害生命,焦虑其实是有帮助的。

举例来说,学生必须达到一定程度的考试成绩才能录取医学院。这样的焦虑会促使他读书,参加考前课程,花时间练习试题。害怕失败的心情,刺激了学生在考前认真读书。

或者,一名女孩开车驶在拥挤的公路上,看到隔壁车道有人突然尖叫,她的心跳和血液流动速度瞬间增加,心跳突如其来地加快也能让她有所准备,提醒自己必要时须小心驾驶。

这些焦虑反应不一定能救我们一命,但是让我们身体产生适应性,也会让事情顺利进行。

当一个人启动战斗或逃跑反应,是因为一些毫无威胁的琐事,那么焦虑就变成了问题。例如,某人的身体检查报告显示正常,他仍然担心自己的健康有问题,他没办法跟身旁的人好好相处,因为老是担心自己的身体出毛病。

我们的焦虑反应也会因为心理作用而引发。若我们担心或预期一件可能最糟的情况,就会感到焦虑。试想有人在大众面前犯错而丢脸,光想到就觉得不安又烦躁,最后他们的世界会越来越小,他们不再参与社交活动,也不再和他们相识已久的人坦诚相对。

你也可能会怀疑,焦虑对你而言究竟是不是个问题,而这个问题到底多严重。面对当下环境中那些风险与恐惧时所产生的焦虑,我们是能够适应的。当焦虑成为紧张、担忧,和回避行为的惯性状态时,就会很难适应,也会对生活和运作产生不良影响。

我们可以怎么做

美国焦虑与忧郁症协会(The Anxiety and Depression Association of America,简称ADAA)预估大约有四千万人经历焦虑失调,通常这也是他们寻求治疗的常见原因。其实多种焦虑的症状在治疗后都有良好的改善,可长时间缓解焦虑症状。

这里使用三种科学实验以及经证实有效的方法。身为一名临床心理学家,也同样经历焦虑的我,从这些方法中得到了缓解,我的病患也是如此,所以你也可以检视你的想法,接受焦虑是生活中的一部分,并且学着活在此时此地,结合以上做法,就是减少焦虑并过得更平静的关键要素。

当焦虑演变成一种恶性循环,就会衍生更多焦虑。我们会采用认知行为疗法来检视并改变你的想法。

接纳与承诺疗法会帮助你举止得宜,尽管你内心仍有满腹情绪或焦虑,最终仍可以过着符合你的核心价值和渴望的生活。

随着成长,了解每个人难免经历痛苦,你会发现有更多的空间可以对抗焦虑。透过每个章节的正念策略,你会学着观察并跳脱自我去看待你的焦虑,即使只有一点点也无妨,你会更轻松,并从生活中体会更多快乐和愉悦。

习惯和神经可塑性

对抗焦虑总让人沮丧,让人想放弃。和焦虑奋战以为自己拿它没辙,但其实是后天环境影响我们的焦虑,时间会减轻这种焦虑的症状。

神经科学研究显示,在我们体会新事物,以及我们如何思考和行动时,我们大脑内的神经元会生长,结构也会改变。

举一个现实生活的例子,假设你决定改掉睡前吃零食的习惯,或许这几年来你睡前习惯吃洋芋片或饼干,现在决定用蔬菜来代替。你的目标明确,也下定决心改变,可是如果你一星期或几个星期只替换一次,你不太可能会成功,如果你每天晚上都吃蔬菜代替,你的大脑会调整并养成这项新习惯。

当你不断重复新的习惯(持续刺激新的神经路径),新的体验在化学层面上会变成你大脑系统的一部分,这种现象就是所谓神经可塑性,或者称为大脑可塑性。

自我评估 挖掘成长潜力

很多人和你一样有类似的症状,患有某种程度的焦虑,后来都成功克服了,因为他们相信自己可以。思考一下,你是不是传达自我投降的讯息,例如,你告诉自己,无论做什么都无法改善,光是有这样的想法,就会让你窒碍难行了。

试试这一份评估,审视自己是否相信能进步,并发觉内心渴望的平静。如果你大部分的答案为“是”,你将会有更多力量,让你相信摆脱焦虑并非不可能。

  1. 每当有人告诉我一些思考或行为可以改善焦虑,我会开始放空,我觉得这件事情无药可救,或认为对方根本什么都不懂。
  2. 如果我必须为某件事情努力,我会觉得我有哪里不对劲。
  3. 我想维持现况,但我不喜欢现况。
  4. 我不认为我深受困扰的焦虑可以透过学习新事物而改变。
  5. 大多时候我都在试着生存,得过且过,而并非追求我想要的。
  6. 我宁愿困在原地,也不想知道任何改善的方法。

当你用自己的方式来尝试这本书的方法,你会开始相信自己有成长的潜力。偶尔再重读这些问题,观察自己有没有进步。最终当你回过头来看,你会很惊讶,也会为自己感到骄傲。

重点整理

  • 焦虑是身体面对威胁的正常反应。
  • 在当下环境对于某件事情而感受到的恐惧是可以适应的。
  • 想像那些可能或不可能发生的假设情况是适应不良的。
  • 焦虑可以治疗;你可以,也绝对可以改善。
  • 接受新事物一段时间后,大脑可以成长,结构可以改变。

相信自己可以控制焦虑,努力会有收获,就足以改变事实。你可以办到的!

本文摘自<拥抱焦虑,亲爱的你会好好的:运用心理疗法抚平焦虑、改变想法,开始真正接纳自己的疗愈自助手册,高宝出版社>

.如何缓解疫情给孩子带来的焦虑?
.精油香氛疗愈身心 克服焦虑找回活力
.总是“担心”的人――广泛性焦虑症

责任编辑:陈真◇

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