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维生素B群白天提神 晚上助眠 营养师教你这样吃

文/苏冠米

维生素B群可帮助人们白天提振精神,晚上好入眠。(Shutterstock)
维生素B群可帮助人们白天提振精神,晚上好入眠。(Shutterstock)
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维生素B群是体内许多营养代谢机制的重要辅酶,可帮助人们白天提振精神,晚上好入眠。B群存在许多食物中,怎么吃能摄取到B群呢?又有哪些人特别需要额外补充?

B群含8种维生素 可提神助眠

维生素B群是8种维生素的总称,包含 B1(硫胺素)、B2(核黄素)、B3 (烟碱酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(叶酸)及 B12。

“B群参与人体多种代谢机制,可将吃进去的营养素转化为能量”,台北慈济医院营养师徐绣媛表示。当人缺乏B群时,容易觉得身体无力、疲劳,因此在早上摄取B群会觉得精神变好。

但最好搭配营养的早餐,吃B群提升精神的效果才显着,因为空腹一整夜,早上会需要比较多的营养素。例如全谷根茎类、地瓜或蔬菜三明治,再配一杯牛奶、豆浆等富含蛋白质的饮料;避免炸鸡腿汉堡加奶茶等高油、高糖的早餐组合。

维生素B群还能帮助褪黑激素合成,后者是人体夜间放松、入睡的重要激素。徐绣媛指出,有民众以为B群只能提神,晚上吃会睡不着,其实并不会,睡前补充B群反而能够助眠

吃豆类、肉类等食物 补充维生素B群

均衡饮食可摄取到足够的维生素B群,它存在许多食物中:

● 维生素B1

动物性来源:瘦猪肉、动物内脏(肝、肾)、牛奶。

植物性来源:全谷类、小麦胚芽、大豆及其制品、碗豆、花生、葵花子、种子外胚层。

其它:酵母(纳豆、啤酒酵母粉)。

● 维生素B2

动物性来源:牛奶、乳制品、肉类、蛋、肝脏。

植物性来源:强化谷类。

● 维生素B3

动物性来源:鲔鱼、比目鱼、猪肉、鸡肉。

植物性来源:全谷类、种子、豆类。

● 维生素B5

动物性来源:肉类(特别是肝肾)、蛋黄。

植物性来源:小麦胚芽、豆类、花生、蘑菇、洋菇、花椰菜。

其它:酵母(纳豆、啤酒酵母粉)。

豆腐是理想的减肥食物,而鸡蛋可以和豆腐营养互补。(Shutterstock)
吃鸡蛋可摄取到维生素B群。(Shutterstock)

● 维生素B6

动物性来源:猪肝、土鸡肉、鲔鱼。

植物性来源:麦片、小麦胚芽、糙米麸、黑豆、黄豆、发菜、开心果、栗子、腰果。

● 生物素

动物性来源:动物内脏(肝、肾、脑)、蛋黄。

植物性来源:黄豆、豆类。

其它:酵母(纳豆、啤酒酵母粉)。

● 叶酸

动物性来源:蛋黄、猪肝。

植物性来源:小麦胚芽、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、扁豆、四季豆、菠菜、大头菜、芥菜、芦笋、黄豆芽、洋香菜、南瓜子、黑芝麻、栗子、银杏。

● 维生素B12

动物性来源:鸭蛋黄、鸡蛋黄、起司、牛奶、猪肝、鸡肝、猪肾、山羊肉、鸭肉、牛肉、猪肉、文蛤、小鱼肝、牡蛎、鲭鱼、虾米、干贝。

常摄取几类食物,能帮助清理血液中的胆固醇和三酸甘油脂。(Shutterstock)
豆类食物含有多种维生素B。(Shutterstock)

让B群效果打折的食物:酒、甜食、咖啡

无论是通过食物或是保健食品摄取B群,有些食物会大量消耗掉这些营养素或影响吸收,造成补充B群的效果打折。

酒:大口喝酒虽然痛快,但体内的B群也随着酒精下肚,被大量消耗。因为身体代谢酒精需要B群来帮助,酒精也会抑制B群吸收。因此不建议长期饮酒,会导致身体容易缺乏B群。

甜食:香甜可口的点心虽然诱人,但要适量食用。因为糖的消化吸收需要B群,如果吃进很多甜食,就会耗掉较多的B群。

咖啡:咖啡能提神,但不能为了增强效果而跟B群补充锭同时食用。“就像吃药不能配牛奶”,徐绣媛强调,如果想喝咖啡,又有再服用B群补充锭,最好隔开1小时。“建议咖啡因都不要跟正常食物同时吃,因为咖啡因很容易抑制营养吸收”,她补充。

咖啡不能与维生素B群补充锭同时食用。(Shutterstock)
咖啡不能与维生素B群补充锭同时食用。(Shutterstock)

常熬夜、肠胃不好要留意 6类人需额外补充B群

人们多有偏食或常外食,造成身体常处于缺乏B群的状态。徐绣媛指出,若发现自己常需要B群来提升精神、助眠,应先改善饮食状态,才较有帮助。

有些族群特别容易缺乏B群,需要额外服用B群补充锭:

1. 常饮酒应酬的人:酒精会抑制B群吸收,代谢酒精的同时也会耗掉B群。

2. 压力大、常熬夜者:压力、熬夜会使身体消耗较多B群。

3. 孕妇:女性怀孕时,对B群的需要量比一般人多。

4. 素食者:一些B群多存在动物性食物,长期茹素者容易缺乏。

5. 肠道功能不好的患者:例如老年人因身体机能下降,肠胃吸收变差,需要补充B群。

6. 胃切除患者:建议通过注射方式补充B群。

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责任编辑:李清风◇

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