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这些食物燃脂、促代谢!自制3饮料边喝边瘦

文/苏冠米

含燃烧系维生素(维生素B群)、燃烧系植化素的饮料,能让你边喝边瘦。(Shutterstock)
含燃烧系维生素(维生素B群)、燃烧系植化素的饮料,能让你边喝边瘦。(Shutterstock)
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减肥除了靠运动,食物也是重要的一环。减肥饮食不是一味的节食,而是吃对食物,让食物的营养素发挥燃脂作用。营养师教你用这些食物自制3杯饮料,边喝边瘦。

减肥多摄取燃烧系维生素、燃烧系植化素

可以燃烧脂肪和糖类的食物一直是热门话题,日本麻布医院院长高桥弘在著作《卡路里归0抵消减肥法》中介绍了“燃烧系维生素”和“燃烧系植化素”,推荐民众多摄取。

燃烧系维生素:能燃烧糖类和脂质卡路里的维生素B群

燃烧系植化素:存在于蔬菜、水果、茶类、辛香料中的天然机能性成分,有助于燃烧脂肪。

营养师简子匀表示,对于有减肥需求的民众,吃含这两类营养素的食物确实有帮助。

在糖类、蛋白质和脂肪三大营养素转变成能量让身体利用的过程中,维生素B群有助糖类燃烧。如果缺乏B群,吃进体内的淀粉较难顺利转成能量,可能会变成脂肪储存。

生活中常见的牛奶、糙米、燕麦、鸡蛋等食物,皆富含维生素B群。

番茄也含维生素B群,还含一种类似亚麻油酸的不饱和脂肪酸(13-oxo-ODA),能够活化体内代谢脂质的酵素,让脂肪更容易燃烧。黄豆含维生素B1可以促进糖类的代谢,其特有的7S球蛋白(β-conglycinin)也有促使脂质代谢的作用。

“想减肥、增肌减脂的民众可喝无糖豆浆”,简子匀建议。尤其黄豆是很好的蛋白质来源,可带来饱足感又无热量负担。

豆浆含大豆皂苷、异黄酮、卵磷脂等成分,保健价值比牛奶更佳。(Shutterstock)
黄豆含燃烧系维生素B1及特有的蛋白质β-conglycinin,都有助减肥。(Shutterstock)

而植化素可抗氧化、抗发炎,也是减肥需要的营养素。因为氧化与发炎会对身体造成一定压力,若情况严重,俗称“压力贺尔蒙”的皮质醇会变高,造成体脂肪不容易下降,甚至会累积更快,而这些脂肪容易堆积在腹部,造成肥胖问题。

简子匀指出,在帮助患者减肥时,会先评估身体有没有发炎、抗氧化营养素是否足够,并控制他们的氧化压力和发炎反应。

在常见植化素中,咖啡的绿原酸及茶类的儿茶素,可帮助脂肪跟糖类的代谢,发挥良好的减肥效果。辣椒的辣椒素、生姜中的姜烯酚、葱蒜的大蒜素、胡椒的胡椒碱等植化素,都有助燃烧体脂肪。

在料理中多加葱、姜、蒜或辣椒爆香、调味,不仅能摄取燃烧系植化素,还能降低盐及其它调味料的使用量。以凉拌菜为例,添加辛香料可减少糖、盐的用量。减肥期间吃火锅时,蘸酱建议以酱油配葱、蒜或辣椒等原型辛香料即可,最多再加一点香油。最好避免豆瓣酱、辣椒酱及沙茶酱等酱料,否则会增加热量,加工酱料的添加物也会造成身体负担。

自制3杯饮料,让你边喝边瘦

只要简单2步骤,就能将有助减肥的理想食材通通一杯饮尽,让你边喝边瘦。

1. 坚果拿铁

坚果拿铁适合早上饮用,“早上来杯坚果拿铁,可降低早餐量”,简子匀介绍,如果原本吃一个汉堡加奶茶,换成一颗小包子及坚果拿铁也可获得一样的饱足感,营养更丰富。

材料:无糖咖啡 120ml、无糖豆浆 120ml、坚果粉 10g。

作法:

1. 所有食材倒入杯中。

2. 搅拌均匀即可饮用。

坚果粉能增加饱足感,如果喜欢燕麦奶,也可用它替代豆浆。

燃脂饮料之一:坚果拿铁。适合在早餐饮用,减少主食份量,帮助燃烧脂肪。(Shutterstock)
燃脂饮料之一:坚果拿铁。适合在早餐饮用,减少主食份量,帮助燃烧脂肪。(Shutterstock)

2. 绿拿铁

绿拿铁可取代三餐中的一餐或是当宵夜,能减少热量的摄取并补充丰富的微量营养素。例如,没有喝咖啡习惯的人,可用绿拿铁替代早餐;减肥的人晚上若不吃淀粉,可喝绿拿铁当晚餐,但不建议三餐都喝。简子匀提醒,如果用绿拿铁代一餐,建议在同样比例下,增加蔬菜和水果的份量以增添饱足感。

材料:菠菜 100g、苹果 50g、鳯梨 50g、生姜 10g、坚果粉或酪梨 10g,水或无糖绿茶 50~100ml。

作法:

1. 菠菜和生姜以饮用水洗净,苹果和鳯梨去皮切块。

2. 所有材料放入果汁机里打成汁。

菠菜富含抗氧化营养素维生素A,苹果中的槲皮素亦具抗氧化功能,鳯梨酵素有助肠胃道消化。生姜含丰富的抗氧化营养素,女生若属寒性体质,生姜还有助中和绿拿铁的寒性。

坚果粉或酪梨可择一添加,皆有助提升绿拿铁的饱足感。材料中的水可改成无糖绿茶,能摄取到儿茶素。

对于减肥者,绿拿铁中蔬菜和水果的建议比例为3:1。但初次饮用的人可能难以适应蔬菜较重的味道,因此可先从1:1开始,再慢慢增加蔬菜的份量。

燃脂饮料二:绿拿铁。可代替正餐,帮助减少热量摄取、减肥,并补足微量营养素。(Shutterstock)
燃脂饮料二:绿拿铁。可代替正餐,帮助减少热量摄取,并补足微量营养素。(Shutterstock)

3. 莓果牛奶

莓果牛奶添加富含钾的香蕉,适合在运动后饮用以补充电解质。

材料:冷冻蔓越莓50g、牛奶150ml、香蕉100g。

作法:

1. 蔓越莓用饮用水洗净、香蕉去皮切块。

2. 所有食材倒入果汁机里搅打均匀即可。

莓果类含有丰富的抗氧化成分,还具有保护女性泌尿道的作用。若较难买到新鲜的蔓越莓,可选用冷冻蔓越莓,或换成草莓、蓝莓等其它苺类,但不建议用果干代替。

燃脂饮料三:莓果牛奶。提供大量抗氧化营养素,适合在运动后饮用。(简子匀提供)
燃脂饮料三:莓果牛奶。提供大量抗氧化营养素,适合在运动后饮用。(简子匀提供)

香蕉除了钾,还含槲皮素和果寡糖,果寡糖是肠道益生菌的食物,有益肠道健康,有些人减肥困难,可能就与肠道不健康有关。香蕉甜度较高,能中和莓果类的酸,若没有香蕉,不妨换成较甜的苹果。

若民众有乳糖不耐症,可将牛奶换成豆浆,豆浆富含蛋白质,也适合在运动后饮用。

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责任编辑:李清风◇

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