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大豆降壞膽固醇 預防動脈硬化 7種豆製品可常吃

文/石川俊次(內科醫師、醫學博士)

大豆和豆製品中含大豆異黃酮,有助降壞膽固醇、預防動脈硬化。(Shutterstock)
大豆和豆製品中含大豆異黃酮,有助降壞膽固醇、預防動脈硬化。(Shutterstock)
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【編者按】大豆含特別的成分——大豆異黃酮,可以降低LDL膽固醇壞膽固醇),也可以增加HDL膽固醇(好膽固醇),同時預防動脈硬化。除了水煮大豆,在三餐還可以多吃豆腐、豆漿等7種豆製品。

大豆裡含有各種可以降低LDL膽固醇的成分。

例如大豆蛋白質,它不只是優良蛋白質,也可以降低LDL膽固醇。大豆蛋白在消化過程中產生的物質,會和肝臟分泌的膽汁酸結合,讓膽汁酸容易化成糞便排出體外。這麼一來膽汁酸減少,為了補充膽汁酸,就必須使用肝臟內的膽固醇,使肝臟的LDL受體增加,LDL更容易被吸收,因此可以降低血中LDL膽固醇值。

大家都知道,大豆異黃酮和女性荷爾蒙有類似的作用。除此之外,大豆異黃酮還可以降低LDL膽固醇,也有增加HDL膽固醇的作用。而且我們身邊最容易取得的,含有大豆異黃酮成分的食物,就是大豆。

大豆異黃酮也是多酚的一種,具有強效的抗氧化作用,可以防止LDL氧化,具有預防動脈硬化的作用。再者,大豆脂質還富含可降低膽固醇的不飽和脂肪酸(亞麻油酸和α亞麻油酸)。

大豆如何處理、怎樣料理更好吃?(Shutterstock)
大豆裡含有各種可以降低LDL膽固醇的成分。(Shutterstock)

大豆的豐富成分可以改善脂質異常、預防動脈硬化

大豆還含有大豆皂素(saponins)、卵磷脂、維生素E、固醇等,諸多可以改善脂質異常症的成分。

人類的細胞膜有許多不飽和脂肪酸,血管壁的細胞膜氧化造成過氧化物質,產生血液循環障礙時,就會導致動脈硬化。皂素除了可以預防細胞膜的不飽和脂肪酸氧化,同時還可以預防氧化脂質損害細胞。固醇也是一種脂質,是構成細胞膜的主要成分。有醫學報告指出,固醇可以改善脂質代謝。

維生素E是優秀的抗氧化維生素,可以防止不飽和脂肪酸氧化。植物固醇(plantsterol)在經由腸道吸收時,會發揮阻礙膽固醇吸收的功能。也就是說,會抑制人體吸收過多膽固醇。

大豆所含的營養成分及其作用。(原水文化提供)
大豆所含的營養成分及其作用。(原水文化)

除了這些營養成分外,大豆還含有維生素B群和維生素E、鈣、鉀、鎂、植酸(phyticacid)等許多有效成分。

大豆是一個具有降低LDL膽固醇,預防動脈硬化成分的寶庫。以大豆製成的豆腐與納豆等製品,也幾乎都有相同的成分。

把大豆放到每天的菜單裡,但要注意別攝取太多。另外,大豆直接製成的納豆有豐富的食物纖維,可以降低膽固醇,但是豆腐或油豆腐、炸豆皮等是去除大豆纖維做出來的食物,所以幾乎沒有食物纖維。

生熟大豆和 7種豆製品的大豆異黃酮含量

下圖僅供參考,大豆異黃酮的每日建議攝取量約為40mg。大豆異黃酮在體內會迅速發揮功效,餐後七至八小時就會排出體外,所以建議每餐都吃些不同的大豆製品。

乾大豆和煮大豆,以及7種大豆製品的大豆異黃酮含量。(原水文化提供)
乾大豆和煮大豆,以及7種大豆製品的大豆異黃酮含量。(原水文化提供)

摘自《全彩圖解 降低壞膽固醇、提高好膽固醇》 原水文化出版

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責任編輯:李清風◇

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