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大豆增肌減脂防失智!豆漿等6道養生料理教你做

文/楊子樊

大豆富含蛋白質,以及大豆異黃酮等獨特的營養素,有增肌減脂等益處。(Shutterstock)

大豆富含蛋白質,以及大豆異黃酮等獨特的營養素,有增肌減脂等益處。(Shutterstock)

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台灣產的大豆,在地生產、產地直銷,由於食物里程短,送達消費者手中時,豆仁都是粒粒新鮮飽滿,樸實中帶有土地獨有的香氣及鮮甜。親子食尚創辦人張益堯營養師表示:「正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序『豆、魚、蛋、肉』,黃豆、黑豆等豆類名列首位,是絕佳蛋白質來源!」

大豆富含蛋白質,以及大豆異黃酮等獨特的營養素,被稱為「蔬菜中的肉類」。用大豆做豆漿、黑豆茶、燉湯等簡單的料理,不僅美味,也頗具養生價值。

增肌減脂、防失智 大豆的6大益處

1. 增肌減脂

蛋白質是肌肉組成的關鍵,依照人們的身高、體重不同,有不同的蛋白質攝取建議。一般而言,每人每天約需6~10份的蛋白質食物(豆、魚、蛋、肉類)。對健身或想減重者來說,補充蛋白質加上足夠運動,可增肌減脂、避免肌少症。

相對於蛋白質、熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材,有「蔬菜中的肉類」之稱的大豆富含大豆蛋白、具飽足感,但熱量低、飽和脂肪低、不含膽固醇,而且其中的膳食纖維能促進腸道蠕動,改善便祕困擾。根據研究,大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收。

建議運動後立即補充營養:40%的蛋白質+60%的碳水化合物,幫助穩定血糖與修復肌肉組織,因此運動後可以吃無糖豆漿加上一根香蕉。不過,若是蛋白質攝取過多又不運動,也容易造成熱量過剩喔!

大豆富含大豆蛋白、具飽足感,但熱量和飽和脂肪低。圖為烤大豆。(行政院農糧署提供)
大豆富含大豆蛋白、具飽足感,但熱量和飽和脂肪低。圖為烤大豆。(行政院農糧署提供)

2. 素食者必備植物性蛋白

大豆所含的是植物性蛋白質,好吸收、不用造成心血管負擔,而有乳糖不適症者以喝豆漿取代喝牛奶,也能輕鬆補充蛋白質。

大豆也是素食者絕佳的蛋白質來源。但建議茹素者除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品(百頁、油炸豆皮等),也要避免用油炸、勾芡等方式製作大豆料理。

此外,大豆富含人體必需之八種胺基酸,但缺少了甲硫胺酸;穀類富含甲硫胺酸,卻缺乏離胺酸,因此,以大豆搭配五穀,如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等,營養更互補加乘。

3. 強健骨骼預防骨鬆

黃豆的鈣質是牛奶的兩倍,怎麼吃留住鈣?

張益堯說,大豆鈣質多在豆渣,若是濾過豆渣的豆漿則無法補充鈣質,建議補鈣要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣(食用石膏)的豆製品:傳統豆腐、五香豆干,其中鈣含量又大大提升,平均每100g的豆腐含有140mg鈣質;每100g豆干含273mg鈣質。除了補鈣,大豆異黃酮還可防止鈣質從骨骼中溶出,也可預防骨質疏鬆。

豆腐、豆干等豆製品鈣含量又大大提升。(行政院農糧署提供)
豆腐、豆干等豆製品鈣含量又大大提升。(行政院農糧署提供)

4. 平衡賀爾蒙好情緒

女性更年期卵巢功能衰退,女性荷爾蒙變少,易造成失眠、發汗、情緒不穩;因缺乏雌激素,鈣質易流失,也容易出現骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素,可與身體雌激素競爭,反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆,而色胺酸、維生素B6,也可助眠。

5. 防失智、降三高

大豆富含卵磷脂,有助於修復受損的腦細胞,進而促進腦神經的訊息傳遞,對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外,大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇,預防血管硬化,具有保護心血管的功能。

6. 為孕婦和寶寶增加免疫力

大豆含豐富的優質蛋白質及人體需要的必需脂肪酸,對於寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫力都很重要。尤其,鈣攝取不足易引起抽筋,甚至導致骨質疏鬆症,因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意鈣質攝取。

超簡單!大豆養生料理速成

幾道非常簡單易學的大豆養生料理,讓你輕鬆吃出健康。

● 電鍋煮全豆漿(不濾渣)

大豆養生料理:電鍋煮全豆漿(不濾渣)的泡豆過程。(行政院農糧署提供)
大豆養生料理:電鍋煮全豆漿(不濾渣)的泡豆過程。(行政院農糧署提供)

材料:

已蒸熟黃豆1碗、水3碗。

步驟:

1. 黃豆浸泡一夜後,以電鍋加水蒸煮(外鍋1杯水)。開關跳起,續燜1小時。

2. 取出放涼,以蒸熟黃豆1碗加3碗開水的比例,放進果汁機攪打約3分鐘即完成。

小撇步:豆漿若過濾豆渣,豆渣可做黃豆煎餅。若不濾豆渣,建議可再多打1~2分鐘,口感綿細如綠豆沙。也可加少許芝麻粉或煮熟紅豆或燕麥,和黃豆一起打漿,更添豐富口感。

●  涼拌黃豆

大豆養生料理:涼拌黃豆和黃豆海帶芽湯。(行政院農糧署提供)
大豆養生料理:涼拌黃豆和黃豆海帶芽湯。(行政院農糧署提供)

材料:

已蒸熟黃豆1碗(作法詳見電鍋煮全豆漿步驟1)、海帶芽1大匙、麻油1小匙、薑絲少許、胡椒粒少許、鹽少許。

步驟:

1. 海帶芽以滾水煮開或熱水泡開,撈起備用。

2. 將煮熟黃豆、海帶芽與麻油、薑絲、鹽、胡椒粒拌勻,放入密封盒,冰箱冰鎮即是開胃小菜。

小撇步:上桌前可再加少許麻油添香氣。

● 黃豆海帶芽湯

材料:

已蒸熟黃豆1碗(作法詳見電鍋煮全豆漿步驟1)、海帶芽1大匙、嫩薑絲少許、蔥花少許、胡椒粉少許、鹽少許、

步驟:

1. 水滾後放入嫩薑絲、煮熟黃豆、海帶芽。

2. 起鍋後加胡椒粉、鹽、蔥花即完成。

小撇步:也可使用蒸煮黃豆的湯汁做湯底。

黑豆茶

材料:炒焙過的黑豆約12g、水700ml。

步驟:

1. 黃豆清洗、電扇吹乾表面後,乾鍋小火焙炒至豆子在鍋內跳舞、發出嗶啵聲、香氣溢出即可熄火。

大豆養生料理:黑豆茶的炒豆過程。(行政院農糧署提供)
大豆養生料理:黑豆茶的炒豆過程。(行政院農糧署提供)

2. 焙炒黑豆加水煮開,即是黑豆茶。或將焙炒黑豆放入保溫杯,倒入100度熱水,燜5~10分鐘即可享用,可回沖2~3次。

大豆養生料理:黑豆茶。(行政院農糧署提供)
大豆養生料理:黑豆茶。(行政院農糧署提供)

小撇步:夏天可將焙炒黑豆加冷開水、放入冰箱冷藏,24小時後即是回甘消暑的冷泡黑豆茶。剩下的黑豆可以當零食享用,有飽足感,但易胃脹氣者不宜。

● 十穀米漿

大豆養生料理:十穀米漿。(行政院農糧署提供)
大豆養生料理:十穀米漿。(行政院農糧署提供)

材料:

炒焙過的黑豆約12g(作法詳見黑豆茶步驟1)、十穀米1/2米量杯、水6米量杯。

步驟:

1. 十穀米洗淨,加水浸泡1小時後放入電鍋;內鍋6杯水,外鍋1杯水,開關跳起續燜1小時。

2. 取出放涼,加入一匙炒焙過的黑豆,以果汁機攪打至綿細即完成。

小撇步:可利用煮黑豆茶剩下的黑豆,來打十穀米漿。

● 電鍋煮黑豆雞湯

大豆養生料理:電鍋煮黑豆雞湯。(行政院農糧署提供)
大豆養生料理:電鍋煮黑豆雞湯。(行政院農糧署提供)

材料:

炒焙過的黑豆約30g(作法詳見黑豆茶步驟1)、切塊雞腿1隻、枸杞1小匙、薑片少許、鹽少許。

步驟:

1. 切塊雞腿汆燙、過水,瀝掉血水。

2. 將薑片及切塊雞腿、枸杞、炒焙過的黑豆放入電鍋內鍋,倒入足夠的水(淹過食材即可),外鍋1杯水,按下開鍋。

3. 開關跳起,加入少許鹽即完成。

小撇步:雞腿也可換成排骨。

(食譜提供/行政院農糧署)◇

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責任編輯:尚穎

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