台湾产的大豆，在地生产、产地直销，由于食物里程短，送达消费者手中时，豆仁都是粒粒新鲜饱满，朴实中带有土地独有的香气及鲜甜。亲子食尚创办人张益尧营养师表示：“正如卫福部推荐蛋白质摄取优先顺序‘豆、鱼、蛋、肉’，黄豆、黑豆等豆类名列首位，是绝佳蛋白质来源！”
大豆富含蛋白质，以及大豆异黄酮等独特的营养素，被称为“蔬菜中的肉类”。用大豆做豆浆、黑豆茶、炖汤等简单的料理，不仅美味，也颇具养生价值。
增肌减脂、防失智 大豆的6大益处
1. 增肌减脂
蛋白质是肌肉组成的关键，依照人们的身高、体重不同，有不同的蛋白质摄取建议。一般而言，每人每天约需6～10份的蛋白质食物（豆、鱼、蛋、肉类）。对健身或想减重者来说，补充蛋白质加上足够运动，可增肌减脂、避免肌少症。
相对于蛋白质、热量、胆固醇、饱和脂肪都较高的肉类食材，有“蔬菜中的肉类”之称的大豆富含大豆蛋白、具饱足感，但热量低、饱和脂肪低、不含胆固醇，而且其中的膳食纤维能促进肠道蠕动，改善便秘困扰。根据研究，大豆所含的皂素、大豆异黄酮也可抑制糖类与脂质的吸收。
建议运动后立即补充营养：40%的蛋白质＋60%的碳水化合物，帮助稳定血糖与修复肌肉组织，因此运动后可以吃无糖豆浆加上一根香蕉。不过，若是蛋白质摄取过多又不运动，也容易造成热量过剩喔！
2. 素食者必备植物性蛋白
大豆所含的是植物性蛋白质，好吸收、不用造成心血管负担，而有乳糖不适症者以喝豆浆取代喝牛奶，也能轻松补充蛋白质。
大豆也是素食者绝佳的蛋白质来源。但建议茹素者除了避免含油量高、加工过程有风险的油炸加工品（百页、油炸豆皮等），也要避免用油炸、勾芡等方式制作大豆料理。
此外，大豆富含人体必需之八种氨基酸，但缺少了甲硫胺酸；谷类富含甲硫胺酸，却缺乏离胺酸，因此，以大豆搭配五谷，如黄豆饭、黑豆稀饭、黄豆炖花生等，营养更互补加乘。
3. 强健骨骼预防骨松
黄豆的钙质是牛奶的两倍，怎么吃留住钙？
张益尧说，大豆钙质多在豆渣，若是滤过豆渣的豆浆则无法补充钙质，建议补钙要吃原豆或不滤渣豆浆。而加了凝固剂硫酸钙（食用石膏）的豆制品：传统豆腐、五香豆干，其中钙含量又大大提升，平均每100g的豆腐含有140mg钙质；每100g豆干含273mg钙质。除了补钙，大豆异黄酮还可防止钙质从骨骼中溶出，也可预防骨质疏松。
4. 平衡贺尔蒙好情绪
女性更年期卵巢功能衰退，女性荷尔蒙变少，易造成失眠、发汗、情绪不稳；因缺乏雌激素，钙质易流失，也容易出现骨质疏松。大豆富含的大豆异黄酮是类雌激素，可与身体雌激素竞争，反而可稳定荷尔蒙、预防骨质疏松，而色胺酸、维生素B6，也可助眠。
5. 防失智、降三高
大豆富含卵磷脂，有助于修复受损的脑细胞，进而促进脑神经的讯息传递，对于消除脑部疲劳、增强记忆力、预防失智都有正面的帮助。另外，大豆卵磷脂可帮助代谢坏的胆固醇，预防血管硬化，具有保护心血管的功能。
6. 为孕妇和宝宝增加免疫力
大豆含丰富的优质蛋白质及人体需要的必需脂肪酸，对于宝宝的成长发育及妈妈的体力、免疫力都很重要。尤其，钙摄取不足易引起抽筋，甚至导致骨质疏松症，因此怀孕与哺乳妈妈要特别注意钙质摄取。
超简单！大豆养生料理速成
几道非常简单易学的大豆养生料理，让你轻松吃出健康。
● 电锅煮全豆浆（不滤渣）
材料：
已蒸熟黄豆1碗、水3碗。
步骤：
1. 黄豆浸泡一夜后，以电锅加水蒸煮（外锅1杯水）。开关跳起，续焖1小时。
2. 取出放凉，以蒸熟黄豆1碗加3碗开水的比例，放进果汁机搅打约3分钟即完成。
小撇步：豆浆若过滤豆渣，豆渣可做黄豆煎饼。若不滤豆渣，建议可再多打1～2分钟，口感绵细如绿豆沙。也可加少许芝麻粉或煮熟红豆或燕麦，和黄豆一起打浆，更添丰富口感。
● 凉拌黄豆
材料：
已蒸熟黄豆1碗（作法详见电锅煮全豆浆步骤1）、海带芽1大匙、麻油1小匙、姜丝少许、胡椒粒少许、盐少许。
步骤：
1. 海带芽以滚水煮开或热水泡开，捞起备用。
2. 将煮熟黄豆、海带芽与麻油、姜丝、盐、胡椒粒拌匀，放入密封盒，冰箱冰镇即是开胃小菜。
小撇步：上桌前可再加少许麻油添香气。
● 黄豆海带芽汤
材料：
已蒸熟黄豆1碗（作法详见电锅煮全豆浆步骤1）、海带芽1大匙、嫩姜丝少许、葱花少许、胡椒粉少许、盐少许、
步骤：
1. 水滚后放入嫩姜丝、煮熟黄豆、海带芽。
2. 起锅后加胡椒粉、盐、葱花即完成。
小撇步：也可使用蒸煮黄豆的汤汁做汤底。
● 黑豆茶
材料：炒焙过的黑豆约12g、水700ml。
步骤：
1. 黄豆清洗、电扇吹干表面后，干锅小火焙炒至豆子在锅内跳舞、发出哔啵声、香气溢出即可熄火。
2. 焙炒黑豆加水煮开，即是黑豆茶。或将焙炒黑豆放入保温杯，倒入100度热水，焖5～10分钟即可享用，可回冲2～3次。
小撇步：夏天可将焙炒黑豆加冷开水、放入冰箱冷藏，24小时后即是回甘消暑的冷泡黑豆茶。剩下的黑豆可以当零食享用，有饱足感，但易胃胀气者不宜。
● 十谷米浆
材料：
炒焙过的黑豆约12g（作法详见黑豆茶步骤1）、十谷米1/2米量杯、水6米量杯。
步骤：
1. 十谷米洗净，加水浸泡1小时后放入电锅；内锅6杯水，外锅1杯水，开关跳起续焖1小时。
2. 取出放凉，加入一匙炒焙过的黑豆，以果汁机搅打至绵细即完成。
小撇步：可利用煮黑豆茶剩下的黑豆，来打十谷米浆。
● 电锅煮黑豆鸡汤
材料：
炒焙过的黑豆约30g（作法详见黑豆茶步骤1）、切块鸡腿1只、枸杞1小匙、姜片少许、盐少许。
步骤：
1. 切块鸡腿汆烫、过水，沥掉血水。
2. 将姜片及切块鸡腿、枸杞、炒焙过的黑豆放入电锅内锅，倒入足够的水（淹过食材即可），外锅1杯水，按下开锅。
3. 开关跳起，加入少许盐即完成。
小撇步：鸡腿也可换成排骨。
（食谱提供／行政院农粮署）◇
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责任编辑：尚颖
