【编者按】什么情况要冰敷、热敷？敷的时间点也很重要，时机不对，敷了等于白敷。不论冰或热，都要留意3件事，避免加重伤害。
什么时间点需要“冰敷”？急性伤害后24小时内进行最好
冰敷的目的在于降低温度，使患处表层冷却，让血管收缩、代谢与血流量趋缓，进一步减轻疼痛、红肿与发炎的严重度，经常运用于关节韧带与肌肉肌腱的“急性伤害”，例如急性扭伤（走路拐到脚、打球扭伤的当下）、拉伤（提重物或重训后手部感觉不适）等。
除此之外，过去认为急性期48小时内先冰敷的观念要调整，扭拉伤在6小时内冰敷即可，以免影响伤口修复机制。每次冰敷时间约15至20分钟、休息5至10分钟。若6至24小时内疼痛肿胀依旧，仍可适度冰敷缓解。
什么时间点需要“热敷”？适用红肿热痛消退的慢性期
热敷的目的在于提高温度，当皮肤表层温度变高，会使血管放松（扩张），血流量变快、代谢加速，透过促进局部循环，来降低疼痛程度，同步促使患部组织循环与自愈修复能力。
大部分热敷会用于急性期过后、患部红肿热痛已消退的亚急性期与慢性期，例如肩颈酸痛、腰酸背痛、关节炎等，另外运动后的肌肉疲劳、痉挛或延迟性酸痛，或姿势不良、维持同一个姿势过久而造成的酸疼，也会建议以热敷来纾解。每次热敷时间约15至20分钟。
不论冰敷或热敷 都要留意的3件事
1. 温度适中、不要直接接触皮肤
在敷袋或各种冰热敷用品的外层有包裹塑胶袋、毛巾、布料，且未与皮肤直接接触的前提下，热敷的温度以不超过50℃为原则，冰敷则以 0℃ 以上为宜。
若以患部直接泡冷水做冰敷，水温要控制在5至13℃，热敷直接泡水或敷热毛巾的话，以略高于体温的温度最适合，约控制40℃左右最佳。
2. 特定人士更要留意时间
无论是冰敷或热敷都不是敷越久，效果越好，一般会建议时间不要超过20分钟，若想要加强，每日以不连续敷1至3次为原则。尤其感觉神经迟钝的人（如糖尿病患者、老年人）、血液循环较差的人或皮肤敏感的人（例如容易过敏、泛红、起疹子），更要格外谨慎，避免造成不必要的冻伤或烫伤。
3. 肉多、肉少也影响敷的时间
冰敷与热敷要评估患部脂肪的多寡来斟酌调整，简单来说，就是肉多的部位可以稍微敷久一点（如大腿、臀部等），肉少的部位敷的时间就不要拉太长（如手腕、脚踝、膝盖等）。
另外，比较脆弱的皮肤位置也不要敷太久，像是脖子、脸、脚背等处皮肤薄，更要留意。
摘自《30+增肌训练：逆龄‧抗老‧减重‧纾压‧防病 完全攻略》原水出版
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责任编辑：李清风◇
