3款高蛋白食谱 不吃肉也能补充蛋白质

作者/Fern Green(斐恩・格林 )

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【编者按】源自于植物的蛋白质含有许许多多的氨基酸,但没有任何一种植物性蛋白质蕴含全部的氨基酸。我们可在麦类、鲜豆、干豆、谷类、种籽、油质坚果与大豆制品中找到蛋白质,因此需要结合各种不同的蔬食蛋白质,以组建出人体所必需的氨基酸完整系列。

就算食用的肉类能够为我们带来许多蛋白质,存在于植物中的蛋白质也可为健康带来极大益处。下面介绍3款植物系蛋白食谱,无论您是蛋奶素者、纯素者,或是您正想减少肉食都能将蛋白质补充满满。

1. 碧绿鹰嘴豆泥

份量:4人份
制作时间:25分钟至1小时25分钟
浸泡时间:1夜
蛋白质:每份含9.7g

碧绿鹰嘴豆泥富有高蛋白质,可以补充不吃肉者的营养。(积木文化提供)

食材

干燥鹰嘴豆 250公克 或 罐头鹰嘴豆800公克
小苏打粉 1茶匙
备用的马铃薯 1小颗,去皮、切成4块
菠菜 5小把
紫洋葱 1小颗
烤过后磨成粉备用的芫荽籽 1茶匙
黄柠檬皮细末与柠檬汁 约需1颗
盐与胡椒
特级初榨橄榄油 180c.c.
油菜籽油或花生油 60c.c.
切成薄片备用的嫩青葱 1根

制作鹰嘴豆泥的食材。(积木文化提供)

做法

若您使用的是干燥的鹰嘴豆,请先用小苏打水浸泡1夜。沥除小苏打水后,放入水中煮至沸腾,再以微滚火候续煮1小时。放入马铃薯块,续煮10分钟后沥干水分。把鹰嘴豆、马铃薯、菠菜、紫洋葱、芫荽籽、柠檬皮细末与半量的柠檬汁放入食物调理机中磨成泥状。加入1茶匙盐与两种油,研磨均匀。加入剩余柠檬汁,让鹰嘴豆泥的质地变得柔滑顺口。必要时加以调味。撒上嫩青葱薄片。

2. 藜麦蔬食饼排

份量:4人份
制作时间:40分钟,冷藏时间1小时
蛋白质:每份含11.7g

蔬食饼排。(积木文化提供)

食材

菠菜叶 2小把
蒜泥 1瓣量
煮熟藜麦 200公克
蛋 1大颗
帕马森乳酪丝 60公克
匈牙利红椒粉 1茶匙
孜然粉 半茶匙
孜然籽 半茶匙
橄榄油 2汤匙
黄柠檬汁 1颗份量
盐与胡椒 适量
柠香优格酱:原味优格100 c.c.
黄柠檬汁 1汤匙
细香葱末 1茶匙
香芹末 2茶匙

制作蔬食饼排的食材。(积木文化提供)

做法

用橄榄油将菠菜炒熟,直到菠菜失去碧绿色泽。把饼排的全部食材与菠菜拌匀,加以调味,混合搅拌后,放入冰箱冷藏1小时。将食材塑成4颗饼状,双面各油炸4分钟。把优格酱食材拌匀,加盐与胡椒,佐以饼排上桌。

3. 蚕豆孟买风味小点

份量:4人份
制作时间:1小时20分钟,浸泡时间1夜
蛋白质:每份含6.5g

孟买风味小点。(积木文化提供)

食材

干燥蚕豆 300公克
特级初榨橄榄油 130c.c.
花生油 40c.c.
切成细丝备用的紫洋葱 1颗
大蒜末 2瓣量
孜然粉 半茶匙
芫荽粉 半茶匙
卡宴红椒椒粉 1/4茶匙
黄柠檬汁 120 c.c.
去籽且粗切成碎丁备用的中型番茄 2颗
切成细末备用的嫩青葱 3根
盐与胡椒
薄荷叶末 1汤匙
芫荽(香菜)末 1汤匙
酥脆洋葱:切成细丝备用的紫洋葱 1颗
黄芥末籽 1茶匙

制作“孟买风味小点”的食材。(积木文化提供)

做法

将蚕豆浸泡1夜。沥干水分后洗净。剥除蚕豆硬壳膜,放入水中,煮至沸腾,以微滚火候续煮30分钟。沥干水分,放置备用。用两汤匙的橄榄油酥炸紫洋葱丝、蒜末与香料食材2分钟。再混入蚕豆并压碎。放入柠檬汁、40c.c.橄榄油、花生油、番茄丁与青葱末,续煮2分钟,加盐与胡椒后,再放入提香食材细末。用剩余的橄榄油酥炸紫洋葱细丝与黄芥末籽,5分钟内入锅酥炸四次。将洋葱细丝放至餐巾纸上沥除油分。上菜前,把洋葱丝摆放至蚕豆料理上。

 

《图解植物系高蛋白能量食谱》书封。(积木文化提供)

本文摘自:《图解植物系高蛋白能量食谱:看图备料美味速成,66种取代肉类,高纤、营养、抗氧化的均衡蔬食提案》,积木文化提供。

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(网站专文)

责任编辑:伊芙◇

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